Причудливые диеты были частью индустрии здоровья и фитнеса с тех пор, как была индустрия здоровья и фитнеса. Но пескатарианская диета не входит в их число. Как пескатарианец, вы можете есть столько свежих фруктов и овощей, цельнозерновых, молочных продуктов и бобов, сколько захотите. По сути, это вегетарианская диета - вы просто добавляете рыбу и морепродукты и исключаете говядину, птицу, баранину и свинину.
Такой способ питания не нов. Это было популярно на протяжении десятилетий и стало образом жизни в таких местах, как Средиземное море. Но в США он становится все более популярным. В 2018 году глобальная маркетинговая и исследовательская компания Mintel обнаружила, что 31 процент американцев отказываются от мяса несколько дней в месяц, а 35 процентов получают большую часть белка из продуктов, отличных от красного мяса. Но все же лишь 6 процентов североамериканцев считают себя вегетарианцами и менее 3 процентов - веганами.
Возможно, они настоящие пескатарии и не знают этого. Я понятия не имел, что я пескатарианец, когда 10 лет назад бросил мясо. Я понятия не имел, что есть термин для моего нового образа жизни. Но я не одна. Общество пескатарианцев (потому что, да, эта диета установлена достаточно, чтобы иметь собственное общество), по оценкам, нас в мире насчитывается более 1 миллиарда человек.
Я решил стать пескатарианцем в 2009 году после нескольких неудачных попыток стать вегетарианцем и веганом . Я просто хотел спасти свиней, которых полюбил благодаря фильму «Малыш», поэтому съел больше тофу, растений, бобов, орехов, рыбы и зерна, чтобы адаптироваться. Дополнительные ресурсы, в том числе Общество пескатарианцев, помогли мне понять несколько важных вещей, которые следует учитывать, когда я становлюсь пескатарианцем. Вот пять, о которых я хотел бы знать, прежде чем я перейду на новый диетический образ жизни.
1. Помните об уровне ртути
Когда я говорю кому-то, что я пескатарианец, первое, о чем меня предупреждают, - это отравление ртутью - и это серьезная проблема. Когда ртуть растворяется в воде, образуется метилртуть; морские существа могут поглощать эту метилртуть, просто плавая, и их количество ртути увеличивается, поскольку они поедают более мелких морских существ, которые также подверглись воздействию.
Если вы проглотите слишком много ртути, это может вызвать изнурительное отравление ртутью . Симптомы включают нервозность, раздражительность, онемение и физический тремор; без лечения он может вызвать мышечную слабость, затрудненное дыхание и долгосрочные осложнения, такие как неврологические повреждения и ишемическая болезнь сердца.
Но боязнь отравления ртутью - не повод отказываться от пескатарианской диеты. «Некоторые исследования показали, что польза от употребления рыбы перевешивает риски, связанные с ртутью», - сказала сегодня диетолог Шэрон Палмер, RDN . Эти преимущества употребления в пищу рыбы включают снижение артериального давления и холестерина, снижение риска диабета и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучше всего избегать - или ограничивать - потребление хищных рыб, таких как рыба-меч или королевская макрель, поскольку эти рыбы часто потребляют другую рыбу, которая также могла подвергаться воздействию ртути.
2. Ешьте экологически чистые морепродукты.
Как и мясо, не все морепродукты получают из экологически чистых источников . Коммерческое рыболовство может уничтожить океаны, но у таких организаций, как Seafood Watch, есть рекомендации и ресурсы по экологически рациональному приобретению рыбы, о которых следует помнить. Сюда входят лучшие виды рыбы, такие как определенные креветки, креветки, гребешки, окунь и арктический голец, а также то, что нужно искать с каждой из этих рыб, например, места, где была добыта рыба и как они были пойманы. Seafood Watch также выделяет рыбу, которой следует избегать из-за чрезмерного вылова рыбы или отсутствия надзора, в том числе осьминогов, омаров, махи-махи и акул.
Делая покупки, ищите ярлыки экологичности . Морской попечительский совет удостоверяет почти 200 промыслов , которые демонстрируют эффективное управление и поддержание здорового население и экосистемы. Их этикетка ( синяя с рыбой и галочкой ) признана во всем мире как экологически чистые морепродукты, выловленные в дикой природе.
3. Ешьте правильные морепродукты.
Выход за рамки основных рыбных продуктов, таких как тунец, креветки и лосось, не только экологически безопасен, но также поможет вам оптимизировать питание морепродуктов. По данным клиники Кливленда , три самых полезных вида рыбы включают сардины, сельдь и скумбрию.
Сардины являются отличным источником витамина D и содержат 2 грамма омега-3 в каждой 85-граммовой порции. В них один из самых низких уровней ртути среди морепродуктов. Сельдь, жирная рыба с 1,5 граммами омега-3 на 85 граммов порции, также содержит меньше ртути, чем рыба с высоким содержанием омега-3, такая как тунец и рыба-меч. Скумбрия также полна омега-3, хотя ее потребление следует ограничить, поскольку она может содержать ртуть.
Какой рыбы вам следует избегать? Клиника Кливленда рекомендует ограничить потребление тилапии без омега-3, тунца с высоким содержанием ртути и импортного сома, который часто содержит опасные химические вещества.
4. Другие продукты в вашем меню
Свежие морепродукты от местного торговца рыбой могут быть самыми привлекательными, но также разумно смешивать их с консервированными или замороженными морепродуктами. И вы также должны включать в себя различные цельнозерновые и зерновые продукты; молочные продукты (сыры и йогурты); бобовые - например, фасоль, чечевица, тофу или хумус; орехи , ягоды и семена; и свежие фрукты и овощи в свой рацион, а также рыбу и морепродукты. Яйца также являются отличным источником витамина D, кальция и белка, которые важны для здорового питания.
В наши дни на полках продуктовых магазинов также появляются альтернативы мясу, а вскоре появится и рыба на растительной основе. Impossible Foods и Nestle входят в число брендов, работающих над вариантами рыбы на растительной основе, в то время как TUNO , альтернатива тунцу без рыбы от Atlantic Natural Foods, уже присутствует на рынке, так что следите за ними.
5. Плюсы и минусы пескатарианства
Пескатарианец имеет много преимуществ, но здоровье должно быть на первом месте. Исследования показали , что те , кто ест вегетарианские диеты на основе ( в том числе pescatarian диеты) , как правило , имеют индекс массы нижней часть тела (ИМТ) , чем те , кто этого не делает. Другие исследования доказали , что flexitarian диета очень полезна для здорового веса тела и артериальное давление и снижение риска диабета 2 типа.
Морепродукты стоят дорого, поэтому пескатарианская диета может сильно ударить по вашему кошельку. Но, как мы уже упоминали, не обязательно всегда покупать свежие. По возможности запасайтесь консервированными и замороженными, чтобы сэкономить немного денег.
Пескатарианство также приносит пользу окружающей среде. Промышленное земледелие и переработка мяса требуют огромных площадей земли и способствуют высокому уровню выбросов углерода. Употребление меньшего количества мяса - и выбор вместо этого экологически чистой рыбы и морепродуктов - может помочь сделать планету более здоровой. Не говоря уже о том, чтобы сохранить больше свиней.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Беременным женщинам следует быть особенно осторожными с потреблением ртути, избегая хищных рыб, таких как акула и рыба-меч. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует беременным женщинам съедать от восьми до 12 унций (340 граммов) морепродуктов с низким содержанием ртути в неделю. Идеально подходят лосось, анчоусы, сельдь, сардины, пресноводная форель и тихоокеанская скумбрия. Клиника Майо советует избегать более рискованного выбора, такого как акула и рыба-меч, сырой рыбы, такой как суши, моллюсков, лосося и даже копченой рыбы.
