Если вы один из 10-15 процентов людей в мире с синдромом раздраженного кишечника (СРК), вы можете подумать, что обречены на спазмы в животе, диарею, запор или чередование их обоих. Но все больше данных свидетельствует о том, что ограничение потребления ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов, широко известных под аббревиатурой FODMAP, может успокоить ваш нервный кишечник.
FODMAP - это короткоцепочечные углеводы, которые содержатся во многих продуктах питания, которые либо слишком медленно усваиваются, либо совсем не перевариваются в тонком кишечнике . К тому времени, когда эти углеводы достигают толстого кишечника, они начинают ферментировать. У людей с более чувствительным кишечником это создает газ , который растягивает кишечник и вызывает вздутие живота и боль.
Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает продукты с высоким содержанием FODMAP, а затем постепенно возвращает в рацион продукты из разных категорий с высоким содержанием FODMAP, чтобы определить, какие продукты вызывают симптомы. Вооруженные этим знанием, люди с СРК знают, каких продуктов следует избегать, чтобы избавиться от симптомов.
Что такое продукты с низким содержанием FODMAP?
СРК всегда был непростым заболеванием . В отличие от целиакии или воспалительного заболевания кишечника, не существует диагностических тестов, позволяющих его точно идентифицировать. Большинству людей с симптомами было рекомендовано есть больше клетчатки, есть меньше клетчатки или просто избегать продуктов, вызывающих у них газ . Однако идентифицировать эти продукты было так же сложно.
Но в 1990-х годах австралийский диетолог Сью Шеперд начала замечать, что ее пациенты с СРК избавлялись от симптомов, избегая продуктов с высоким содержанием фруктозы (моносахаридов) и фруктанов (олиогосахаридов), таких как мед , пшеничный хлеб, макаронные изделия. , лук и некоторые фрукты. Она назвала эту диету «диетой при нарушении всасывания фруктозы».
В то время продукты не имели такой адекватной маркировки, как сейчас, поэтому было сложно определить, какие продукты содержат более высокий уровень ферментируемых сахаров. Но исследования и технологии развивались быстро.
В начале 2000-х Шеперд присоединился к группе исследователей из Университета Монаш в Мельбурне, Австралия, для дальнейшего изучения этих ферментируемых углеводов. Они узнали, что другие углеводы с короткой цепью также были проблемой для некоторых людей. В 2006 году исследователи назвали эту коллекцию углеводов FODMAP, сокращенно от «ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов».
Затем исследователи измерили содержание FODMAP в широком спектре пищевых продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, молочные продукты, обработанные пищевые продукты и напитки. Затем каждый продукт был внесен в список пищевых продуктов с высоким содержанием FODMAP или продуктов с низким содержанием FODMAP. Последние были протестированы на людях с СРК, и результаты оказались впечатляющими. По данным Университета Монаша , 75 процентов людей, которые пробуют эту диету, избавляются от симптомов СРК.
С 2006 года, когда были опубликованы первые статьи о FODMAP, диета расширилась. Вместо разделения продуктов питания на «высокие» или «низкие» категории FODMAP, теперь есть «умеренные» категории. Кроме того, есть дополнительная информация о размере порции для определенных продуктов.
Четыре группы FODMAP
Как мы уже упоминали, FODMAPS содержатся в самых разных продуктах питания. Давайте подробнее рассмотрим четыре группы сбраживаемых углеводов :
- Олигосахариды включают фруктаны (тип углеводов, образованных цепочкой молекул фруктозы) и галактоолигосахариды (GOS), которые содержатся в пшенице, ржи, бобовых, некоторых фруктах, таких как абрикосы и белые персики, и овощах, например, из семейства луковых. .
- Дисахариды содержатся в лактозных продуктах, таких как молоко, пахта, мороженое и мягкие сыры.
- Моносахариды содержатся в продуктах с высоким содержанием фруктозы, таких как фрукты, такие как инжир и вишня, овощи, включая спаржу, и подсластители, такие как мед.
- Полиолы содержатся в некоторых фруктах, включая яблоки и вишню, овощах, таких как цветная капуста, и в некоторых низкокалорийных подсластителях, например, в жевательной резинке без сахара.
Примеры продуктов с низким содержанием FODMAP
- Овощи и бобовые: ростки фасоли, брокколи, морковь, сельдерей, стручковая фасоль, чечевица (в небольших количествах) и салат.
- Фрукты: клубника, дыня, виноград, медвяная роса, киви, апельсины и лимоны.
- Мясо и птица: говядина, курица, баранина, свинина, индейка, некоторые деликатесы и мясные полуфабрикаты.
- Морепродукты: консервированный тунец, свежая рыба, крабы, омары, мидии, устрицы и креветки.
- Зерновые, зерновые и орехи: хлеб без пшеницы, хлеб без глютена, кукурузный хлеб, грецкие орехи, арахис, попкорн, картофельные чипсы без добавок, кукурузные хлопья.
- Напитки: кофе (обычный или без кофеина, черный или с безлактозным молоком), чай, прозрачные спиртные напитки , такие как водка или джин, а также вино или пиво (не более одного стакана).
Примеры продуктов с высоким содержанием FODMAP
- Овощи и бобовые: чеснок, лук, артишок, спаржа, черноглазый горох и цветная капуста.
- Фрукты: яблоки, авокадо, манго, арбуз и персики.
- Злаки, зерна и орехи: печенье, панировочные сухари, пирожные, макаронные изделия, хлопья с отрубями, ячмень, ржаной хлеб и мультизерновой хлеб.
- Напитки: кокосовая вода, некоторые спортивные напитки, ром, некоторые травяные чаи и некоторые фруктовые соки.
Почему диета с низким содержанием FODMAP не для всех
Диета с низким содержанием FODMAP не является типичной диетой, говорит Даниэль Льюис, клинический диетолог из гастроэнтерологической клиники Emory Healthcare в Атланте. Она - одна из немногих диетологов по всему миру, получивших сертификат FODMAP в Университете Монаша в Австралии, где была создана диета. Она стремилась получить сертификат, чтобы лучше обслуживать растущее число пациентов с СРК и другими проблемами желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Цель диеты с низким содержанием FODMAP - не похудеть. На самом деле, в некоторых случаях пациенты, соблюдающие диету, возвращают часть веса, потерянного из-за болезненных симптомов, говорит Льюис. Он специально предназначен для взрослых и детей с диагнозом СРК, чтобы они могли жить без боли.
«Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта пробовали много разных вещей, чтобы почувствовать себя лучше», - говорит Льюис. «Если вы уберете все потенциальные раздражители, надеюсь, вы сможете избавиться и от симптомов СРК».
Есть три шага к диете с низким содержанием FODMAP:
- Устранение : это включает в себя удаление продуктов с высоким содержанием FODMAP и замену их альтернативами с низким содержанием FODMAP. Эта фаза обычно длится от двух до шести недель, в течение которых большинство людей начинают чувствовать себя лучше.
- Повторное введение: постепенное повторное введение продуктов из каждой группы с высоким содержанием FODMAP, чтобы определить, какие симптомы вызывают, а какие нет. «Вы бросаете вызов каждой группе FODMAP по очереди», - говорит Льюис. Например, если вы хорошо справляетесь с фруктанами, но не с лактозными продуктами, то, двигаясь вперед, вы можете продолжать есть продукты из группы фруктанов, но избегать продуктов из группы лактозы.
- Интеграция : после определения триггеров и переносимости диета адаптируется к индивидуальным потребностям. Это дает больше вариантов питания и, как следствие, помогает улучшить соблюдение правил.
У всех разные триггеры и переносимость, а это означает, что люди не должны садиться на диету с низким содержанием FODMAP без официального диагноза СРК или без рекомендаций диетолога, подчеркивает Льюис. «Это особенно важно, когда речь идет о процессе реинтродукции, потому что реинтродукция может быть довольно запутанной».
ТЕПЕРЬ ЭТО ПОЛЕЗНО
Все еще не знаете, какие продукты подходят для диеты с низким содержанием FODMAP? Врач-диетолог Emory Healthcare Даниэль Льюис рекомендует мобильное приложение Monash FODMAP для быстрого доступа к продуктам, которые вы должны есть или избегать.
