Сегодня все хотят быть продуктивными. Мы живем в мире, где мы должны делать вещи! Многие высокопроизводительные люди работают по 10–12 часов каждый день. Было время, когда я тоже пробовал этот подход. Я работал по много часов каждый божий день. Я спал по 5-6 часов в сутки и всегда торопился, когда не спал . Этот стиль жизни был катастрофой! Через пару месяцев пришли последствия. Я набрал много жира, моя продуктивность снизилась, а моя креативность ушла почти на 0. Мне всегда было грустно, и мои отношения с другими людьми были плохими. Почему такое произошло? Ответ был прост — наше тело не может все время работать на максимальной скорости. Наше тело любит циклы! У нас есть годовые циклы, дневные и ночные циклы и многое другое. В продуктивности они у нас тоже есть! Когда я узнал о них и полностью принял их — моя продуктивность и креативность достигли пика! Благодаря им я могу сделать больше работы за 3 часа, чем раньше за 10.

Ультрадианные ритмы и продуктивность

Начнем с ультрадианных ритмов. В хронобиологии это циклы, повторяющиеся в течение 24-часового дня. Их много видов, некоторые из них связаны с морганием, кровообращением, пульсом, гормональной секрецией, частотой сердечных сокращений, терморегуляцией и многими другими. Один из них отвечает за работу нашего мозга. При этом один производственный цикл занимает около 90 минут. За это время мы можем достичь состояния максимальной производительности, называемого глубокой работой. Мы очень сосредоточены на наших задачах и можем выполнять их намного быстрее. Мы можем войти в состояние потока, чтобы быстро увеличить нашу креативность.

Через 90 минут нам нужно замедлиться и перезарядить мозг на 30–45 минут.

Приготовьтесь к глубокой работе!

Эти циклы интенсивны, поэтому средний человек может иметь их только два раза в день. Первое должно быть в первые 4 часа после пробуждения — второе во второй половине дня. Поскольку за один день у нас может быть 180 минут глубокой работы, мы должны подготовиться к тому, чтобы в полной мере использовать это время. Я выработал пару научно обоснованных привычек, которые помогают мне готовиться к сеансам глубокой работы. Начнем с моего утреннего цикла продуктивности.

Первый — самый важный элемент — хорошо отдохнуть и хорошо выспаться 7–8 часов. Свой сон и уровень регенерации я отслеживаю по кольцу Оура и параметру ВСР (подробнее об этом напишу в отдельной статье).

Если у меня хороший уровень регенерации, я начинаю с простых процедур, чтобы оптимизировать уровень нейротрансмиттеров. Самое главное — это дофамин — для повышения его уровня я использую холодовые воздействия (в основном холодный душ). Это дает мне пару часов выброса дофамина. Далее следует 20–30 минут пребывания на солнце и кардиотренировка для увеличения кровотока. Я также заметил, что мой мозг работает лучше, если я пропускаю завтрак, поэтому голодаю до полудня.

Следующее, что я планирую свою работу. В эти 90 минут нам нужно меньше отвлекаться и сосредоточиться на конкретных задачах. Для этого я использую свой инструмент Todoist и теги. Каждая задача, требующая огромного внимания и энергии, помечается как « глубокая работа» . Я также определяю две или три более простые задачи — быстрые победы — чтобы повысить уровень дофамина, решая их в начале моего окна глубокой работы.

Первое глубокое рабочее окно

Перед тем, как открыть свое окно, я делаю пуленепробиваемый кофе с маслом МСТ, сливочным маслом, грибом Львиная грива и креатином. Этот микс зарядит мой мозг энергией и повысит его работоспособность (об этом я напишу статью). Я тоже готовлю стакан воды и приступаю к работе.

Во время работы я часто использую бинауральные ритмы для увеличения состояния потока (в основном, используя мозг.fm).приложение). Я начинаю свою работу с быстрых побед (две-три — всего 5 минут), а затем перехожу к сложным задачам. Очень важно в этот момент защитить себя от отвлекающих факторов. Для этого я включаю рабочий режим на своем компьютере (будут отключены все уведомления). У меня тоже есть блокировщики в календаре на это время, чтобы никто не мог назначить со мной встречу. Я использую наушники с активным шумоподавлением, чтобы не отвлекаться на звуки. На этом первом занятии вы хотите выполнить свои самые сложные задачи. Если одно из них заблокировано или требует действий других людей, вы делегируете его, отмечаете в своем списке как «ожидающее действий» и затем переходите к другому заданию. Было бы лучше, если бы вы максимизировали эффективность этого временного окна.

Не забывайте отдыхать.

После 90 минут интенсивной работы я делаю перерыв, чтобы восстановить свой мозг. Я пойду гулять или займусь другими видами деятельности, основанными на движении. После этого я поговорю с людьми, проведу несколько встреч, а потом что-нибудь поем. Здесь я в основном ем пищу с низким содержанием углеводов, чтобы оставаться сосредоточенным и чистым в течение дня. Иногда в это время дня я устраиваю короткую 15-минутную медитацию, пытаясь расслабиться.

Помните, что этот 30-45-минутный перерыв имеет решающее значение, если вы хотите провести еще один глубокий рабочий цикл позже в этот день.

Второе глубокое рабочее окно

Второе окно глубокой работы должно быть во второй половине дня. Я часто начинаю его где-то между 15-17 часами (у некоторых даже начинается в 19 часов). Здесь мы стремимся к 80–90% уровня утренней работоспособности. В это время я часто работаю над более творческими задачами, такими как создание контента. Я больше не пью кофе, чтобы не ухудшать качество сна. Я обычно использую бинауральные ритмы в этот момент, а также защищаю себя от отвлекающих факторов (режим работы на моем компьютере, использование наушников с активным шумоподавлением, чтобы уменьшить отвлечение звука).

После этого 90-минутного сеанса я расслабляюсь, провожу время с семьей и готовлюсь к хорошему сну.

Моя продуктивность достигла пика, когда я начал работать в этом режиме (два глубоких рабочих окна). Я делаю больше, чем когда-либо, и мой творческий потенциал исключительно высок. Кроме того, у меня есть больше времени для других занятий и моей семьи.

Если у вас есть вопросы по этому подходу или какие-либо предложения или идеи, то поделитесь ими в комментариях!

Следуйте за мной, чтобы быть в курсе другого контента, который я создаю.