Как улучшить гребок плавания

Каждый должен уметь плавать. Это ценный и потенциально спасающий жизнь навык. К тому же лучшего способа охладиться в жаркий день просто нет.

Плавание - это отличное развлечение, но это также отличная тренировка. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что плавание является третьим по популярности видом спорта в США. Вероятно, это связано с тем, что тяжелая тренировка на дорожке в вашем местном бассейне дает ряд преимуществ. Когда вы плаваете, вы используете все свое тело, а не полагаетесь в основном на ноги, как при езде на велосипеде или беге. Поскольку пловцы должны контролировать свое дыхание, тренировки по плаванию также могут улучшить функцию легких. Плавание также отлично подходит для подтяжки и тонуса, особенно для рук, спины и плеч. Наконец, плавание - отличное упражнение для людей, которые из-за плохих суставов, беременности или по другим причинам хотят тренироваться с низким уровнем воздействия. Фактически, поскольку вы по сути невесомы в воде,плавание - тренировка без воздействия. Это сохраняет ваши суставы и может снизить риск травм по сравнению с такими упражнениями, как бег.

Итак, что мешает большему количеству людей попасть в бассейн? Одним из самых больших препятствий на пути к эффективной тренировке по плаванию является техника. В конце концов, если вы решите отправиться на пробежку, для хорошей тренировки потребуется не так много технических приемов. Это в значительной степени просто левая нога, правая нога, левая нога и так далее. Но в плавании хорошая форма и техника гребков могут радикально улучшить ваши спортивные результаты и определить разницу между хорошей и плохой тренировкой.

Есть несколько способов улучшить свой плавательный гребок, но самый проверенный способ - это упражнения и практика. Дополнительным преимуществом ударных упражнений является то, что они также являются отличной тренировкой. Таким образом, пока вы улучшаете свой гребок, вы по-прежнему сжигаете калории и получаете все другие преимущества плавания.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как улучшить свой гребок плавания.

1. Советы по греблю вольным стилем
2. Упражнения для рук для плавания
3. Упражнения для ударов ногами по плаванию
4. План тренировки гребка плаванием

Наиболее распространенный гребок многих людей, занимающихся плаванием для фитнеса, - это вольный стиль , который иногда также называют передним кроль. Этот гребок популярен, потому что он относительно быстрый, но требуемый уровень усилий является устойчивым, поэтому он полезен для развития выносливости. Другие гребки, такие как брасс или баттерфляй, либо медленнее, либо требуют слишком больших усилий, чтобы средний пловец выдержал длительную тренировку.

У фристайла есть и другие преимущества. Он использует полный диапазон движений ваших рук и ног. Он также задействует ваш корпус, когда вы работаете, чтобы удерживать тело на одном уровне в воде, переключая руки из стороны в сторону. Фристайл также является относительно простым для освоения ходом, если у вас есть несколько советов.

Во фристайле большая часть вашего тела находится чуть ниже поверхности воды. Вам нужно расположить голову так, чтобы смотреть прямо вниз. Водяная линия должна пересекать ваш лоб.

Чтобы начать гребок, начните делать удар ножницами, поднимая одну ногу вверх, а другую опуская. Движение должно начинаться с бедер и заканчиваться небольшим дрожанием голени. Не сжимайте колени или лодыжки - движения должны быть плавными.

Когда вы начнете удар ногой, также начните движение рукой. Потянитесь вперед одной рукой. Старайтесь не поднимать его прямо из воды. Вместо этого вытяните его вперед, согнув в локте. Это называется фазой восстановления инсульта. Когда ваша рука вытянута перед головой, опустите (не хлопайте) руку в воду и дайте ей чашу. Оттянитесь к бедру (это называется фазой вытягивания гребка), затем снова начните выводить руку вперед. Когда одна рука входит в воду перед вашей головой, другая должна выходить из воды на уровне бедра.

Выдвинув руку вперед, поверните голову в ту сторону, немного посмотрите назад и дышите. Не нужно поднимать голову из воды; при повороте головы на поверхности воды вокруг рта создается канал, позволяющий вдохнуть немного воздуха. Вы можете сделать свое дыхание более эффективным, выдыхая, когда ваше лицо находится в воде. Кроме того, вам не нужно делать вдох при каждом взмахе. Найдите схему дыхания, которая подходит именно вам.

Вы хотите, чтобы все ваши движения были плавными и плавными. Хотя некоторое разбрызгивание неизбежно, сведение его к минимуму означает, что ваш удар не будет слишком сильным, и вы сохраните плавность. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении. Когда каждая рука продвигается вперед, ваше туловище должно немного поворачиваться, приподнимая эту сторону. Однако ваша голова должна оставаться неподвижной и не вращаться, если вы не делаете вдох.

Есть много упражнений, которые помогут улучшить гребок рук во время плавания. Один из самых простых - тяга одной рукой. Для этого упражнения начните с вытянутой руки перед головой. Выполните удар ножницами и медленно отведите одну руку назад. Сосредоточьтесь на движении туловища, сохраняя равновесие в воде. Сделайте паузу, положив руку на бедро, прежде чем вывести ту же руку вперед. Снова сделайте паузу, вытянув руку перед собой, прежде чем начать отводить назад.

Разновидностью тяги одной рукой является тяга двумя руками. Движение такое же, но вместо того, чтобы делать одну руку на заданное расстояние, вы чередуете руки. Вам по-прежнему нужно делать движения медленными, концентрируясь на постановке рук и вращении туловища. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тянущего буя - плавучего устройства, которое вы зажимаете между бедрами, чтобы не беспокоиться о ударах ногой.

Самые эффективные пловцы преодолевают максимальную дистанцию ​​каждым гребком. Попробуйте выполнить упражнение на тягу с одной или двумя руками на один круг. Считайте каждый штрих, который вы делаете. На следующем круге постарайтесь уменьшить количество гребков, не уменьшая время на каждом круге.

Еще одно хорошее упражнение - дрель для перетаскивания пальцев. С этим упражнением вы все равно будете плавать медленно и осознанно. Вынося руку вперед, слегка проведите кончиками пальцев в воде. Это упражнение поможет вам получить правильное положение локтя для фазы восстановления гребка, что, в свою очередь, поможет вам узнать правильное положение для входа вашей руки в воду.

Другие упражнения для рук вольным стилем включают игру в ритме гребка. Перед переключением попробуйте сделать по два гребка каждой рукой. Изменение способа выполнения гребка не только позволит задействовать мышцы, но и заставит вас сконцентрироваться на гребке, а не просто повторять повторяющиеся движения.

Конечно, то, что делают ваши руки, - это только половина дела. Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой удар.

Чтобы улучшить и усилить удар ногой, лягте на бок, вытянув нижнюю руку над головой и положив голову на руку. Ваша нижняя рука должна находиться примерно на 20,3 см ниже поверхности воды. Верхняя рука должна опираться на бедро. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть нижнюю подмышку к дну бассейна; это заставит вас подтолкнуть бедро вверх и держать корпус в напряжении. Сделайте несколько кругов ногами ножницами на боку, затем поменяйте местами.

Вы также можете улучшить свой удар ногой, сделав перерыв в руках. Вы можете положить руки на доску или вытянуть их перед головой, время от времени поворачивая голову, чтобы дышать.

Хотя плавание в основном осуществляется без специального оборудования, использование ласт, специально разработанных для фитнеса или тренировок по плаванию, может улучшить вашу ногу. Ласты заставят вас держать ноги подвижными и расслабленными и не позволят заблокировать колени и лодыжки.

Еще одно упражнение, которое вы можете выполнить, - это подсчет ударов ногой. В этих упражнениях каждый удар считается ударом. В упражнении с шестью ударами вам нужно выполнять шесть ударов ногами за каждый гребок руки. Во время удара сосредоточьтесь на повороте туловища от бедер для каждого удара. Как и в упражнениях для рук, вы можете улучшить свой удар, играя с ритмом. Попробуйте попеременно пинать и поглаживать. Или сделайте два удара ногой, а затем удар. Разделение движений позволяет вам концентрироваться на каждом движении индивидуально.

Практически любой тренер по плаванию скажет вам, что ударные упражнения - ключевой компонент любой тренировки по плаванию. Это улучшает технику, а также увеличивает вашу силу и выносливость. Плаваете ли вы для удовольствия, занимаетесь фитнесом или тренируетесь для триатлона, улучшение гребка должно быть ключевой частью вашего плана.

Старайтесь делать хотя бы какую-то работу гребка каждый раз, когда плывете. Даже если ваша дневная тренировка в первую очередь ориентирована на спринт и подготовку к соревнованиям, вы все равно можете использовать гребки для восстановления между подходами. Кроме того, выполнение упражнений на выносливость, когда вы устали, поможет сохранить вашу форму от ухудшения, когда вы устали в конце гонки.

Начинающим пловцам следует выполнять больше гребков, чем опытным пловцам, хотя это может принести пользу любому. Сосредоточение внимания на правильной технике гребка с самого начала укрепляет мышечную память. Если вы только начинаете плавать для фитнеса или для развлечения (или и того, и другого), потратьте не менее трети каждой тренировки на гребки. Попробуйте разные упражнения и найдите те, которые подходят вам. Также полезно, чтобы кто-то другой смотрел, как вы плывете, и критиковал ваш гребок. По мере того, как ваш гребок и физическая форма улучшаются, вы можете выполнять меньше гребков на каждой тренировке, но от этого никогда не следует отказываться. Даже для пловцов мирового класса работа гребком является ключевой, и всегда есть способ улучшить свой гребок.

Для получения дополнительной информации о плавании и других связанных темах перейдите по ссылкам на следующей странице.

Статьи по Теме