Обзор новостей недели о растительном питании 27 ноября 2022 г.

На этой неделе я развею некоторые мифы о потреблении орехов. Несмотря на хорошо задокументированные преимущества для здоровья, среди медицинских работников остается много путаницы, и в целом большинство людей в Великобритании и во всем мире потребляют недостаточно.

У нас есть данные за десятилетия, подтверждающие потребление орехов в рамках здорового питания. Орехи полны полезных питательных веществ, являясь отличным источником белка, ненасыщенных жиров, клетчатки, токоферолов (семейство соединений витамина Е), фолиевой кислоты, витамина В6, кальция, магния, меди, цинка, селена, фосфора, аргинина, калия, ниацин, фитостеролы и полифенолы. Самые надежные данные подтверждают, что употребление орехов полезно для здоровья сердца, но исследования также сообщают о пользе для профилактики и лечения диабета 2 типа, рака, контроля веса и многого другого.

Потребление орехов стало известно еще в начале 90-х годов с публикацией двух исследований Университета Лома Линда. Первый был получен из адвентистского исследования здоровья, в котором приняли участие 31 2018 человек и которое показало, что у участников, употребляющих орехи более четырех раз в неделю, по сравнению с теми, кто употребляет орехи реже одного раза в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижен на 51%. приступ и снижение риска смерти от сердечных заболеваний на 48%. Второй, небольшое рандомизированное исследование с участием 18 мужчин, которым была назначена либо стандартная здоровая диета, либо диета, включающая грецкие орехи в качестве 20% энергии (заменяющие жирную пищу, мясо и добавленные жиры), продемонстрировало значительное снижение уровня холестерина в крови в группе грецких орехов. 2. С тех пор количество исследований и публикаций о влиянии потребления орехов выросло в геометрической прогрессии. Результаты невероятно последовательны: потребление около 30 г орехов в большинство дней недели связано со значительным снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и смерти от них.

Мало того, что их преимущества для здоровья человека, выращивание и производство орехов связаны с одними из самых низких выбросов парниковых газов по сравнению с другими группами продуктов питания, и производители могут даже иметь отрицательный выброс углерода из-за способности ореховых деревьев улавливать углерод. Таким образом, замена животных источников белка на орехи — отличный способ уменьшить свой личный углеродный пищевой след.

Несмотря на эти широкие преимущества, потребление орехов в Великобритании, согласно Глобальному отчету о питании , составляет в среднем 5,4 г в день, и только 0,34% населения соблюдает рекомендации по потреблению 30–40 г в день. Удивительно, но исследования показали, что увеличение потребления орехов до ≥20 г/день может предотвратить 4,4 миллиона смертей ежегодно в Северной и Южной Америке, Европе, Юго-Восточной Азии и Западной части Тихого океана вместе взятых.

Часто критикуют, что исследования по потреблению орехов обычно финансируются ореховой промышленностью. Это правда, но нам нужно найти способ оценить эти исследования, устранить любую потенциальную предвзятость, а затем использовать информацию для информирования клинической практики. Не вдаваясь в подробности, данные о потреблении орехов очень последовательны, будь то наблюдательные или интервенционные исследования. Включение в рацион, особенно вместо продуктов животного происхождения , полезно для здоровья благодаря улучшению сердечно-сосудистых биомаркеров, снижению сердечно-сосудистых событий и возможным преимуществам для профилактики рака.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ОРЕХОВ СНИЖАЕТ ОБЩИЙ И ЛПНП-ХОЛЕСТЕРИН: диета Portfolio или диетическое портфолио был разработан доктором Дэвидом Дженкинсом из Университета Торонто, и орехи являются ключевым компонентом. Это растительная диета, которая была впервые разработана в начале 2000-х годов как «портфель» из 4 растительных продуктов, снижающих уровень холестерина, каждый из которых одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерством здравоохранения Канады и/или Европейским продовольствием. Управление по безопасности (EFSA) одобрило заявление о пользе для здоровья для снижения уровня холестерина или снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Четыре основных пищевых компонента диеты Portfolio включают (исходя из диеты на 2000 ккал): 42 г орехов (древесных орехов или арахиса); 50 г растительного белка из соевых продуктов или диетических бобовых, таких как фасоль, горох, нут и чечевица; 20 г вязкой растворимой клетчатки из овса, ячменя, подорожника, баклажанов, бамии, яблок, апельсинов или ягод; и 2 г растительных стеролов, первоначально содержащихся в маргарине, обогащенном растительными стеролами.

Первоначальные исследования показали, что этот диетический набор может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 30%, аналогично снижению, достигнутому с помощью статина первого поколения ловастатина, а также уменьшить воспаление (С-реактивный белок). Первоначальные исследования обеспечивали участников питанием и, таким образом, обеспечивали соблюдение режима лечения. У свободно живущих людей снижение холестерина ЛПНП меньше, около 15%, но все же очень важно.

В выделенное исследование были включены семь рандомизированных контролируемых исследований продолжительностью более 3 недель. Было 437 участников с гиперлипидемией, которые приняли модель питания из портфолио на фоне диеты II этапа Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP). Результаты с высокой степенью достоверности показали, что схема питания из портфолио в сочетании с диетой NCEP снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 17%, а также демонстрирует пользу в отношении других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальное давление, СРБ, общий холестерин, триглицериды и аполипопротеин B. Это привело к значительному снижению расчетного 10-летнего риска ишемической болезни сердца (ИБС) по сравнению с одной только диетой NCEP Step 2. Ожидается, что на каждые 1,0 ммоль/л снижения холестерина ЛПНП приходится ~ 20% снижение основных сердечно-сосудистых событий.

Нет никаких сомнений в том, что регулярное употребление орехов снижает уровень холестерина. Ознакомьтесь с этим замечательным информационным бюллетенем от Heart UK о максимальном использовании веганской диеты для снижения уровня холестерина.

ОРЕХИ И МАССА ТЕЛА: Всегда существовало предположение, что потребление орехов способствует увеличению веса зерна, учитывая высокое содержание жира (40–70% жира) и, следовательно, более высокую энергетическую плотность. Однако клинические исследования не подтверждают это предположение. Текущий систематический обзор и метаанализ подтверждают отсутствие связи.

Этот анализ включал данные 6 проспективных когортных исследований и 86 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) и оценивал связь потребления орехов с общими и абдоминальными показателями ожирения. Проспективные когортные исследования проводились в США и Европе, в них входили участники со средним возрастом 48 лет и медианой продолжительности наблюдения 18 лет. Среднее потребление орехов в самом высоком квинтиле потребления составляло 7 г/день в диапазоне от 3 до 28 и более г/день. РКИ были в основном из США и включали преимущественно участников с избыточным весом или ожирением. В этих РКИ изучали широкий спектр различных орехов со средней дозой 45,5 г в день (диапазон 5–100 г) и средним периодом наблюдения 8 недель.

Результаты показали, что потребление орехов было связано со снижением риска избыточного веса или ожирения (снижение на 7%), а более высокое потребление орехов было связано с потерей веса и снижением риска набора веса. Потребление орехов также было связано с более низким риском увеличения окружности талии. Показатели ожирения были ниже при дозах> 45,5 г в день с зависимостью доза-реакция между потреблением орехов и более низкой массой тела и жировыми отложениями. Для индекса массы тела, окружности талии и соотношения талии и бедер максимальная защитная доза составила около 50 г/день.

Эти результаты согласуются с результатами предыдущих метаанализов. Существует ряд причин, по которым, несмотря на высокую плотность энергии, потребление орехов не связано с набором веса. К ним относятся высокое содержание моно- и полиненасыщенных жиров, которые могут иметь больший термический эффект по сравнению с насыщенными жирами, насыщающий эффект белка и клетчатки и физическая структура орехов, так что не весь жир усваивается. Основываясь на этих данных, ежедневная порция орехов 40–45 г в день была бы хорошим дополнением к глобальным диетам, которые в целом содержат довольно мало орехов, около 16 г в день, в основном из арахиса. Авторы приходят к выводу, что « имеющиеся данные демонстрируют, что опасения, что потребление орехов способствует увеличению ожирения, кажутся необоснованными ».

Буквально на этой неделе новая статья еще раз подтверждает обсуждаемые доказательства. В рандомизированном исследовании с участием 140 взрослых перекус 30–50 граммами миндаля снизил их потребление энергии на 300 килоджоулей при последующем приеме пищи. Это было связано с положительными изменениями в гормонах, регулирующих аппетит.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ОРЕХОВ И ГИПЕРТОНИЯ: Высокое кровяное давление, или гипертония, является ведущим фактором риска заболеваний и инвалидности во всем мире. Факторы питания и образа жизни являются ключевыми факторами гипертонии. Еще раз, потребление орехов может снизить риск развития заболевания. В этом большом проспективном исследовании 10 347 взрослых из Кореи у 2047 участников развилась гипертензия в течение 4,3 лет наблюдения. Потребление орехов было низким и составляло около 0,3-0,4 порции в неделю. Результаты показали, что более высокое среднее потребление орехов, составляющее не менее 15 г в неделю, было значительно связано со снижением риска гипертонии на 26–28% как у мужчин, так и у женщин, независимо от потенциальных искажающих факторов. Точный механизм, с помощью которого это может происходить, не ясен, но считается, что это связано с положительным влиянием орехов на здоровье и функционирование эндотелия сосудов.

Предыдущие данные подтверждают эти выводы. Метаанализ проспективных исследований 2014 года показал, что 1 порция (28 г) орехов в день связана с уменьшением риска гипертонии на 34%.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ОРЕХОВ И ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ. До сих пор я обсуждал влияние потребления орехов на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая массу тела, кровяное давление и липиды крови. В этом крупном исследовании изучалось влияние на ряд последствий для здоровья и подтверждается широкий спектр преимуществ для здоровья.

В ходе исследования были извлечены данные из 89 статей об употреблении орехов и соответствующих последствиях для здоровья, в том числе 23 статей с метаанализом заболеваний и смертности, 66 статей о биомаркерах заболеваний и 9 статей об аллергии/неблагоприятных исходах. Результаты показали, что потребление орехов было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними факторов риска. Например, потребление 28 г в день по сравнению с отказом от употребления орехов было связано со снижением сердечно-сосудистых заболеваний на 21% (включая заболеваемость и смертность от ишемической болезни сердца, мерцательной аритмии и смертности от инсульта), снижением риска смерти от рака на 11%. , и снижение смертности от всех причин на 22%. Потребление орехов также было обратно связано со смертностью от болезней органов дыхания, инфекционных заболеваний и диабета; Однако,

Анализ доза-реакция показал, что оптимальные уровни потребления составляют 15–40 г/сутки с ограниченными преимуществами при увеличении потребления свыше 28 г/сутки. Аллергия и побочные реакции на орехи наблюдались лишь у 1–2% взрослого населения. Авторы приходят к выводу, что «в целом имеющиеся данные подтверждают диетические рекомендации по потреблению горсти орехов и семян в день для людей без аллергии на эти продукты» .

Пожалуйста, следите за моей организацией « Профессионалы в области здравоохранения на растительной основе в Великобритании » в Instagram @plantbasedhealthprofessionals и facebook . Вы можете поддержать нашу работу, присоединившись к нам в качестве члена или сделав пожертвование через веб- сайт .