История чечевицы восходит к Древнему Египту, поэтому она является проверенным временем бобовым, который еще более актуален сегодня, учитывая изобилие вегетарианских и веганских диет . Чечевица богата белком и множеством других питательных веществ, рекомендованных диетологами; Вот почему многие люди, не едящие мясо, включают эти бобовые с землистым ореховым вкусом каждый день в свой рацион.
Выращенная в Западной Азии и Северной Америке, чечевица, как и все бобовые, растет в стручках. Их собирают для того, чтобы найти внутри маленькие линзовидные семена; Семена бывают зеленого, коричневого, черного, красного, желтого и оранжевого цветов. Независимо от цвета, чечевица вкусна и питательна и заслуживает места на вашей тарелке. Вот всего несколько причин, почему.
1. Чечевица - питательный пунш
Они могут быть небольшими, но чечевица обладает мощным питанием. Они богаты фолиевой кислотой, клетчаткой, железом и калием, а также марганцем, минералом, который помогает вашему мозгу нормально функционировать. Это полезное качество - одна из причин, по которой диетолог и создатель калькулятора карантинной пищи Джоанна Михаловски рекомендует бобовые, независимо от того, едят клиенты мясо или нет.
«Потребление всего лишь полстакана чечевицы в день может значительно улучшить качество нашей диеты», - говорит Михаловски по электронной почте. «Чечевица содержит другие растительные соединения, называемые фитохимическими веществами, которые обладают антиоксидантным и антиканцерогенным действием, что указывает на то, что употребление чечевицы может оказывать защитное действие против хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа».
Клетчатка - еще один ключ к здоровому питанию, и чечевица полна ею. По данным Mayo Clinic , пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и дольше сохраняет чувство сытости. Это означает, что вы будете стремиться к меньшему количеству калорий и избегать переедания.
Если в вашем будущем появится ребенок, прислушайтесь: фолиевая кислота в чечевице - это витамин, необходимый женщинам детородного возраста, - сообщила по электронной почте зарегистрированный диетолог и блоггер по питанию Кара Лайдон из Kara Lydon Nutrition . Фолиевая кислота помогает формировать нервную трубку (эмбриональную структуру, из которой состоит головной и спинной мозг); Без достаточного количества фолиевой кислоты младенцы могут страдать от серьезных, а иногда и со смертельным исходом, дефектов нервной трубки, поражающих позвоночник, спинной мозг или головной мозг .
2. В них больше белка, чем в большинстве бобовых.
По данным Harvard Health , чечевица - это здоровая диета с низким содержанием жиров, которая составляет около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или нет, но это здоровый и нежирный способ потреблять необходимое ежедневное потребление белка, которое составляет около 0,8 грамма белка на килограмм веса . Чечевица также содержит больше белка, чем большинство обычных бобов. Соевые бобы имеют самое высокое содержание белка, на втором месте - чечевица, а завершают список фасоль, черная фасоль, военно-морская фасоль и нут.
«Чечевица - хороший источник белка для тех, кто пытается есть больше растительного происхождения», - говорит Лайдон. «Полстакана вареной чечевицы обеспечивает около 12 граммов белка - примерно столько же, сколько два яйца. Объедините порцию чечевицы с другими цельнозерновыми, орехами, семенами и бобовыми, и вы будете на пути к достижению ваши потребности в белке ".
Как и все продукты, чечевица не содержит всех необходимых питательных веществ. Михаловски говорит, что в чечевице не хватает незаменимых аминокислот, таких как метионин, жизненно важных для нормального роста и восстановления тканей тела. Вот почему Михаловски рекомендует есть чечевицу с другими растениями, богатыми метионином, включая пшеницу и рис.
3. Готовить чечевицу просто.
От супов до салатов и гарниров до основных блюд - рецептов с чечевицей предостаточно - и все они очень простые. Вам не нужно замачивать сухую чечевицу, как при приготовлении сушеной фасоли. Вместо этого просто промойте их, добавьте 3 стакана (709 миллилитров) жидкости в 1 стакан (236 миллилитров) бобов, доведите жидкость до кипения, затем накройте крышкой и тушите, пока чечевица не станет мягкой. Время приготовления зависит от сорта фасоли; По данным Harvard Health, целая чечевица (черная, зеленая и коричневая) занимает от 20 до 30 минут, в то время как разделенная чечевица (чечевица с удаленной семенной оболочкой, а именно желтая, красная и оранжевая чечевица) занимает от 10 до 15 минут .
Консервированная чечевица также является быстрым добавлением к блюду, готовым к употреблению, но Михаловски рекомендует внимательно читать этикетку, потому что они часто содержат дополнительные ингредиенты, такие как сахар или соль .
Что делать с вареной или консервированной чечевицей? Супы из чечевицы - одно из самых популярных блюд, но не останавливайтесь на достигнутом. Карри, рагу и паштеты из чечевицы - творческие варианты; По словам Михаловски, вы также можете заменить мясо бобовыми и приготовить котлеты из чечевицы или фрикадельки.
4. Не переусердствуйте
Чечевица идеальна для похудания и общего состояния здоровья, но, как и фасоль, у бобовых есть один неприятный недостаток: газы . Но клетчатка - не единственное, что вызывает метеоризм после чечевицы. Чечевица содержит рафинозу, сложный сахар, который наш организм просто не переваривает.
По данным BBC, когда эти сахара попадают в ваш кишечник, ваше тело превращает их в энергию, но в то же время создает водород, метан и характерный для газа запах серы . Лайдон говорит, что чечевица может вызывать другие проблемы с желудочно-кишечным трактом и может вызывать обострение симптомов СРК у людей, чувствительных к продуктам FODMAP (печально известным тем, что вызывают вздутие живота и газы), например, пшенице и бобам.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Древние египтяне не просто ели чечевицу - их хоронили вместе с ней. Египтян часто хоронили с материалами для их путешествия в загробную жизнь, включая воду, вино, еду и даже чечевицу, которые были найдены в царских гробницах в Фивах, датируемых 2400 годом до нашей эры.
