Разминка необходима на любой тренировке. Подготовка мышц и суставов к более интенсивной активности помогает предотвратить травмы, а также способствует циркуляции крови. Упражнения на разминку повышают температуру тела, делая мышцы более гибкими и восприимчивыми к напряженной деятельности. Большинство специалистов даже советуют делать разминку перед растяжкой. Разминка должна немного увеличить частоту сердечных сокращений, но не до уровня, достигнутого во время тренировки.
Разминка подготавливает тело к более напряженным упражнениям. |
- Домашняя тренировка
- Упражнения для рук, груди и плеч
- Упражнения для ног
- Растяжка
Рыхление
Ослабление снижает вероятность травм во время тренировки, а также подготавливает суставы и мышцы. Они дают возможность мысленно и физически запустить ваши двигатели.
|
Шаг 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, верхняя часть тела поднята через позвоночник, а плечи расслаблены. Начните с опущенных рук по бокам. На вдохе поднимите руки в стороны.
|
Шаг 2
Продолжайте вдыхать и поднимите руки над головой. Выдохните и верните руки в исходное положение. Повторить 4 раза.
|
Шаг 3
Сделайте вдох, поднимая руки в стороны и вверх над головой. Удерживая мышцы живота, наклоните тазовый пояс вверх. Сожмите руки и слегка округлите спину, чтобы удлинить позвоночник. Держите руки на уровне ушей. Расслабьте плечи и выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторить 4 раза.
|
Шаг 4
Откатите плечи 8 раз назад и 8 раз вперед. Поверните голову вправо и влево.
Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:
- Домашняя тренировка
- Упражнения для рук, груди и плеч
- Упражнения для ног
- Растяжка
Разминка всего тела
Ритмичная разминка повысит температуру ядра мышц и подготовит суставы и мышцы к дальнейшим движениям.
|
Шаг 1
Начните легкий марш на месте, чтобы улучшить кровообращение и поднять внутреннюю температуру тела. Повторите 3 подхода по 8 счетов.
|
Шаг 2
Поочередно вытягивайте каждую ногу вперед от тазобедренного сустава и касайтесь пяткой пола, сгибая опорную ногу в колене, ритмично раскачивая руками из стороны в сторону. Повторите 3 подхода по 8 счетов.
|
Шаг 3
Поочередно поднимайте каждое колено, поднимая руки и тянитесь к потолку. Поднимите от тазобедренного сустава, удерживая позвоночник в приподнятом положении, а брюшной пресс напряженно. Держите вес по центру бедер над пятками. Поднимите одну руку вверх и вперед, чтобы удлинить линию талии и спину. Повторите 3 подхода по 8 счетов.
|
Шаг 4
Опытные спортсмены могут перейти на легкую пробежку на месте. Всегда держите тело ровно и перекатывайтесь по подушечкам и пяткам стопы. Согните ноги в коленях, чтобы поглотить шок от удара. Участники среднего и начального уровня могут продолжить легкий марш. Продолжайте от 1 до 3 минут.
Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:
- Домашняя тренировка
- Упражнения для рук, груди и плеч
- Упражнения для ног
- Растяжка
Продвинутая разминка
Это упражнение включает в себя художественные движения, в том числе бег и прыжки.
|
Шаг 1
Бегите трусцой на 3 счета по 8, перемежая 8 счетов прыжков. Во время бега не забудьте перекатиться через подушечку и пятку стопы при приземлении, удерживая колени и ступни на одном уровне. При приземлении согните колени.
|
Шаг 2
Выполняя прыжки, начните с рук по бокам. Затем поднимите руки над головой и одновременно подпрыгните. Наконец, снова опустите руки на бок.
|
Продолжайте подходы бега трусцой и домкратов на серию из 8 подходов (бег на 24 счета, домкраты на 8 счетов). Повторяйте, пока не вспотеете. Вернитесь в легкий марш и дышите. Теперь вы готовы к первой серии упражнений.
Чтобы узнать больше о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посмотрите эти:
- Домашняя тренировка
- Упражнения для рук, груди и плеч
- Упражнения для ног
- Растяжка
ОБ АВТОРЕ:
Лиза Фармаут - специалист по фитнесу, сертифицированный инструктор по физическим упражнениям и член Американского совета по упражнениям и Американской ассоциации аэробного фитнеса. Она была награждена серебряной медалью на Национальном чемпионате Reebok по аэробике 1989 года для Среднего Запада и работала директором программ упражнений в большом клубе здоровья в Чикаго. Через свою компанию Fitfully Yours она предоставляет образование, консультации, тренинги и семинары для фитнес-центров, корпораций и частных лиц по всему миру.
