Сезонное аффективное расстройство: почему оно вас расстраивает и как с ним справиться

По мере того, как погода становится холоднее, а дни становятся короче , некоторые люди замечают, что у них меньше энергии, и они не чувствуют себя так позитивно, как обычно. Хотя для некоторых эти чувства могут быть временными, примерно каждый третий человек постоянно борется в осенние и зимние месяцы с типом депрессии, известным как сезонное аффективное расстройство (САР).

Симптомы САР могут варьироваться от легких до тяжелых, но обычно включают:

Исследователям еще не ясно, что вызывает САР, но, вероятно, оно будет сложным и многогранным. Некоторые исследования предполагают, что это может быть связано со сбоями в работе гипоталамуса (область мозга, которая регулирует биологические процессы, такие как настроение, сон и аппетит) или с выработкой слишком большого количества мелатонина (гормона, контролирующего наш цикл сна и бодрствования, который вырабатывается мозгом). шишковидная железа головного мозга). Некоторые исследователи предполагают, что это также может быть связано с нарушением циркадного ритма — естественного внутреннего процесса, который регулирует наш цикл сна и бодрствования.

Конечно, могут быть и другие факторы. Например, некоторые исследования показали, что женщины могут с большей вероятностью испытывать САР, хотя из-за отсутствия конкретных исследований неясно, действительно ли существуют эти  гендерные различия и если да, то почему.

Прохождение через это

Некоторые люди замечают, что их симптомы начинают улучшаться, когда времена года начинают меняться и приближается весна. Но это не означает, что в зимние месяцы люди могут сделать не так много вещей, которые помогут им справиться со своими симптомами.

Для людей с САР основные рекомендуемые методы лечения включают психологическое вмешательство (например, разговорную терапию) или прием лекарств (например, антидепрессантов). Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия (которая направлена ​​на то, чтобы бросить вызов нашим тревожным мыслям и изменить наше поведение) является эффективным методом лечения САР.

В одном исследовании исследователи показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была связана со значительно более низким уровнем депрессии при последующем наблюдении через год по сравнению со светотерапией (еще одно лечение, которое иногда используется при САР, которое включает в себя сидение перед ящиком или под ним). который излучает очень яркий свет в течение примерно 20-30 минут или более ежедневно).

Ключевой частью когнитивно-поведенческой терапии является поддержка пациентов в технике, называемой поведенческой активацией , которая направлена ​​на улучшение настроения путем поощрения людей структурировать свой день и заниматься значимыми, приятными занятиями — например, хобби. Исследования также показывают, что  некоторые антидепрессанты (особенно СИОЗС) могут быть особенно эффективны при лечении симптомов САР.

Светотерапия также в настоящее время исследуется как метод лечения САР. Учитывая, что это все еще новая терапия, исследования ее эффективности в качестве самостоятельного лечения САР остаются противоречивыми . Но одно исследование показало, что светотерапия может быть эффективным способом борьбы с симптомами САР  в сочетании с антидепрессантами. Светотерапия обычно недоступна в NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании), поэтому, если вы хотите попробовать ее, обязательно выбирайте продукт, одобренный с медицинской точки зрения для лечения СТР, и следуйте инструкциям по применению или консультируйтесь. ваш врач общей практики.

Помимо обращения за профессиональной помощью, есть еще несколько вещей, которые люди могут сделать, чтобы справиться с САР в течение дня.

Выйти на улицу и получить немного естественного дневного света — это то, что люди, страдающие САР, могут сделать для себя. Согласно одному исследованию, получение большего количества естественного света в течение дня может помочь облегчить симптомы . Исследователи исследования предлагали участникам либо ежедневную часовую прогулку на свежем воздухе, либо использовать коробку с низким уровнем искусственного света в течение 30 минут в день в течение одной недели.

Участники, которые ходили на ежедневную прогулку, показали значительное улучшение всех депрессивных симптомов по сравнению с теми, кто подвергался искусственному освещению. Хотя точно неясно, почему дневной свет может улучшить симптомы, это все же может быть простой и эффективной вещью, которую люди могут делать для улучшения своего настроения каждый день.

Исследования также показывают, что факторы образа жизни (такие как уровень физической активности и диета) могут играть важную роль как в возникновении, так и в управлении депрессией. Что касается, в частности, САР, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что физические упражнения (отдельно или в сочетании со светотерапией) могут улучшить симптомы.

Опять же, до сих пор неясно, почему это так. Но исследования показали, что это может быть связано с изменениями нашего циркадного ритма . Обзор, в котором рассматривалось влияние физических упражнений на депрессию, указал как на психологические (такие как упражнения, отвлекающие от негативных мыслей и средства для общения), так и на физиологические (такие как изменения уровня эндорфина или кортизола) преимущества.

Хотя есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы справиться с симптомами САР в зимние месяцы, важно проконсультироваться с врачом общей практики о симптомах и ощущениях, особенно если симптомы не улучшаются или если состояние становится трудным для лечения.

Если вы испытываете трудности или чувствуете, что вам может быть полезна психологическая поддержка, поговорите со своим врачом общей практики и/или попробуйте связаться с поддерживающими организациями, такими как Ассоциация сезонных аффективных расстройств , Самаритяне или Кампания против жалкой жизни (CALM).

Харриет Бойер — преподаватель прикладной психологии/клинического психолога в Каледонском университете Глазго.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Оригинал статьи можно найти здесь.