Мы слышали мрачные новости бесчисленное количество раз: сидение - это новое курение. Это заявление вызывает беспокойство, которое повторяется в заголовках, тем более что средний офисный работник сидит около 10 часов каждый день (и Netflix, мы вас любим, но вы не помогаете).
Мало того, что чрезмерное сидение связано со всем - от напряжения мышц до повреждения позвоночника, но и исследования показали, что длительный сидячий образ жизни связан с вредными последствиями для здоровья независимо от физической активности. И хотя все мы верим в стоячие парты как очевидное противоядие, оказывается, что стратегия может принести больше вреда, чем пользы . Возможно, есть более простое решение, которое не связано с модными офисными аксессуарами или опухшими лодыжками: приседание.
«Когда дело доходит до человеческого тела, за слишком много времени в одной позе приходится платить, - говорит нью-йоркский врач-натуропат, практикующая медсестра и основательница Seven Senses Integrative Medicine and Holistic Coaching Эрика Мэтлак. «Сегодня на Западе мы много сидим , поэтому было бы полезно приседать побольше».
С этим соглашается Шерман Оукс, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Калифорнии, Джессика Гилберт . «Мы определенно должны больше приседать в повседневной жизни по многим причинам», - говорит она. «Первое и самое важное - это то, что большинство людей борются с неактивными ягодичными мышцами -« ягодицами »- и это может вызвать боль в пояснице, коленях, нарушить осанку и повлиять на повседневные тренировки». Она говорит, что приседания в течение 30 секунд несколько раз в день действительно могут укрепить эти неактивные группы мышц.
Зачем сидеть на корточках?
Вы можете сначала спросить, почему бы не приседать? Хотя вы обычно не видите людей в Соединенных Штатах, которые приседают с согнутыми коленями, а ягодицы парят над их пятками, вы увидите эту позу регулярно в других странах, особенно в местах, где туалеты для приседаний (где унитаз находится на полу level) распространены, как и во всей Азии, Индии и Африке. Но люди в других частях света не просто приседают на горшок (хотя это важная причина, к которой мы вернемся через минуту). Они обычно избегают стульев, чтобы приседать, когда едят, разговаривают и просто тусуются.
И хотя сверхнизкие приседания, которые вы увидите за границей, могут сильно отличаться от стандартных упражнений в тренажерном зале, распространенных в Штатах, Гилберт говорит, что у них обоих есть свое законное место и льготы по наращиванию добычи. «Типичные приседания в тренажерном зале и приседания в других странах практически одинаковы, но их глубина, диапазон движений и способы их использования отличаются», - говорит она. «У обоих есть свои преимущества, потому что, если вы приседаете в тренажерном зале с дополнительным весом, вы увидите изменение своей силы, а если вы делаете это в повседневной жизни, у вас меньше шансов задействовать те мышцы, которые необходимы для того, чтобы чувствовать себя». гореть.'"
Куда делись все сквоттеры?
«Раньше было гораздо чаще рожать и пользоваться туалетом сидя на корточках», - говорит Мэтлак. «Чем меньше мы приседаем, тем слабее становятся мышцы, которые делают приседания. Многие фитнес-упражнения и йогические практики не зря включают приседания. Приседания увеличивают силу и стабильность ног, улучшают кровоток, разогревают тело и улучшают мышечный тонус без чрезмерного давления на суставы ».
И хотя на самом деле никто не любит об этом говорить, этот туалет важен (отсюда успех Squatty Potty ). «Нам всем определенно следует сидеть на корточках, чтобы опорожнить кишечник», - говорит практикующая медсестра и тренер по здоровью из Нью-Йорка Виктория Альбина, FNP-c, MPH . «Когда мы находимся на корточках, это более естественное положение для нашей толстой кишки. Когда викторианцы придумали концепцию тронного туалета, это было большим шагом назад для здоровья кишечника».
Но помимо туалета приседания имеют массу преимуществ, которые упускают непрактикующие. «Я также думаю, что, когда мы все время приседаем, чтобы делать разные вещи, мы задействуем корпус и спину и задействуем ряд мышц, которые средний американец больше не задействует», - говорит Альбина. «У нас больше боли в спине, чем когда-либо прежде - я не думаю, что это однозначная корреляция, но мы определенно больше сидим и больше ездим на работу, и это одна часть общей картины».
Как приседать безопасно и эффективно
Хотя рекомендуется выполнять приседания чаще, также важно помнить, что не все приседания одинаковы. «Быстрое и неосторожное приседание может легко привести к травмам спины, поэтому важно задействовать основные мышцы и держать спину прямо», - говорит Мэтлак. «Добавляя приседания в свой распорядок дня, начните с медленных движений в течение одной-трех минут, а затем увеличивайте темп и продолжайте работать».
Если вы делаете больше приседаний для общего здоровья и подвижности или действительно хотите нарастить мышечную массу, у Гилберта есть несколько полезных советов: «Всегда держите вес приседаний на пятках, держите грудь вверх и плечо. лезвия назад ", - говорит она. «Когда вы делаете присед и переходите в положение стоя, всегда сжимайте ягодицы. Если вы наклоняетесь вперед или назад в приседаниях, у вас больше шансов получить травму, поэтому, если вы новичок в тренировках или просто хотите улучшить технику приседания, я рекомендую найти скамейку и попрактиковаться в технике сидения и стоя ".
Застрял в офисе весь день? Это не оправдание. Гилберт советует попробовать от 15 до 20 повторений за рабочим столом, садясь и вставая - это почти то же самое, что и техника в тренажерном зале.
Вот это интересно
Согласно Книге рекордов Гиннеса , Джошуа Спет получил титул самого тяжелого приседания, подняв 11 101 фунт (5 035,42 кг) за одну минуту.
