Rahatsız edici biriymişim gibi hissetmeyi nasıl durdurabilirim?
Yanıtlar
Birkaç yıldır bu duyguyla mücadele ettim. En zoru birinden yardım istemektir.
Başka ülkelerden bir grup insandan sorumlu olduğumda ve onlara yapmam gereken bir şeyi sağlayamadığımda, yardıma ihtiyacım olduğunu biliyordum. Ama ne yazık ki sormadım ve sonunda o insanlar bana kızdı.
Ve durum korkunç olduğunda cesaretimi topladım ve arkadaşlarıma anlattım.
Benim için çok zordu ama duruma bilinçli olarak baktığınız zaman bunu şimdi daha iyi anlayacaksınız diye düşünüyorum.
Ortalama bir insan günde 60.000 ila 80000 düşünce düşünür! Çoğu zaman düşüncelerimiz mantıksız ve yanlıştır. Mantıksız düşüncelerimize inanmak, ilişkilerde sorunlara ve sağlıksız kararlara yol açabilir. Düşünme hataları, kaygı ve stres yaşayanlar arasında yaygındır.
Bir düşünce, duygularınızı ve daha sonra davranışınızı belirlemek için birleşen bedensel duyumlarınızı etkiler. Davranışınız daha sonra, döngüyü baştan başlatan bir sonraki düşüncenizi tetikler. İlk düşünce olumsuzsa, tüm döngü daha da olumsuz bir düşünceye yol açma eğilimindedir.
Örneğin. “Böyle bir sorunla acı çekmem hiç adil değil” gibi bir düşünce, endişeli hissetmeye başladığınız anlamına gelebilir ve bu da terlemeye ve kalp çarpıntısına neden olabilir.
Biraz pratik yaparak, düşünceleri izleme konusunda ve kendinizi onlarla karıştırmama konusunda uzman olacaksınız. Kendiniz hakkında olumlu şeyler düşündüğünüzde hayatınız değişir. Düşünme hataları yaptığınızı fark etmenize yardımcı olarak, bu tür düşünceleri sorgulamaya başlamanıza ve onları daha dengeli, daha olumlu düşüncelerle değiştirmenize yardımcı olurlar.
En yaygın düşünme hataları bu 10 kategoriye ayrılabilir.
1.Aşırı genelleme: Bir olumsuz olayı alıp hayatınızın geri kalanına genellemek kolaydır.
2. Zihinsel Filtre:
Yirmi olumlu şey ve bir olumsuz şey olursa, olumluyu filtreler ve olumsuzu düşünürsünüz. Tüm olumlu yönleri filtreleyerek, yalnızca bir durumun en olumsuz özelliklerine odaklanırsınız.
3.Ya hep ya hiç düşüncesi:
Bazen olayları siyah veya beyaz olarak görürsünüz. Bu tür düşünceler “her”, “her zaman” veya “asla” gibi terimlerle tanımlanır.
4. Sonuçlara atlamak:
Hemen sonuca varan bir kişi, vardığı sonucu destekleyecek hiçbir kanıt olmamasına rağmen genellikle bir yorum veya tahminde bulunur.
5. Duygusal akıl yürütme:
Duygularımız her zaman gerçeğe dayanmaz, ancak çoğu zaman bu duyguların rasyonel olduğunu varsayarız. Duygusal akıl yürütenler, gerçeklere nesnel olarak bakmak yerine, bir durum hakkındaki duygularını kanıt olarak değerlendireceklerdir. “Sana kızgınım, bu yüzden burada yanılıyor olmalısın” hatalı bir duygusal akıl yürütme örneğidir.
6. Felaketleştirme, Büyütme veya Küçültme olarak da anılır:
Olumsuz olayların önemini abarttığınız ve olumlu olayların önemini en aza indirdiğiniz zamandır. Bazen her şeyin olduğundan daha kötü olduğunu düşünürüz. Düşünceleriniz olumsuz hale geldiğinde, bir durumu felakete sürüklemek çok kolaydır. Felaketleştirmeye başladığınızda, kendinize başka birçok potansiyel sonuç olduğunu hatırlatın.
7. Etiketleme:
Etiketleme, bir şeye bir ad koymayı içerir. “Bir hata yaptım” diye düşünmek yerine, kendinizi “kötü bir öğretmen” olarak etiketleyebilirsiniz.
8. Falcılık:
Hiçbirimiz gelecekte ne olacağını bilmiyoruz. Ama bazen, “Bir şey hayatımı bir kez güçlü bir şekilde etkiler mi, her zaman etkiler” gibi şeyler düşünmeyi severiz. Ama bunun böyle olacağını nereden biliyorsun? Bu düşünceler kendi kendini gerçekleştiren kehanetlere dönüşebilir.
9.Kişiselleştirme:
Bazen her şeyi kişiselleştirmek kolaydır. “Bu öğrenci beni sevmiyor”. Kendinizi durumları kişiselleştirirken yakaladığınızda, koşulları etkileyebilecek diğer olası faktörleri belirtmek için zaman ayırın.
10.Gerçekdışı İdeal:
Kendimiz ve diğer insanlar hakkında haksız karşılaştırmalar yapmak motivasyonumuzu mahvedebilir. Örneğin, “Hata yaptığımda beni çok üzüyor”.
Bilişsel yeniden çerçeveleme tekniği bilişsel davranışçı terapide kullanılır ve kendini sabote eden düşüncelerin anlamını veya yorumunu değiştirmeye yönelik zihinsel eyleme atıfta bulunur. Örneğin, “Kimse benimle konuşmak istemiyor”. Daha sonra, “Gülümseyip arkadaşça görünen biriyle sohbete başlayacağım” gibi olumlu ifadelerle bu düşünceye meydan okuyorsunuz. Yeniden çerçeveleme, aynı duruma yeni bir referanstan bakmayı ve onda iyi bir yön bulmayı içerir. Toksik düşünceler genellikle yanlış varsayımlara dayanır. Onlar gerekli gerçekler değildir.
Bilişsel Yeniden Çerçevelemeyi Başlatma Adımları:
●Dur (yükselen döngüyü kırmak, olumsuz düşünceler).
●Derin nefes alın (gerginliği bırakın).
●ABC modelinin durumunu yansıtın ve tanımlayın.
Daha önce açıklanan düşünme hatalarından herhangi birini tanımlayabilir misiniz?
Hangisi?
Bu düşünce veya inancın kanıtı nedir?
Buna karşı herhangi bir kanıt var mı?
Bu duruma bakmanın başka bir yolu var mı?
En iyi arkadaşım böyle düşünüyor olsaydı ne tavsiye ederdim?
●Değerlerinizi, otomatik düşüncelerinizi, işlevsiz inançlarınızı, bilişsel çarpıtmalarınızı ve beklentilerinizi netleştirin.
Objektif destekleyici kanıtlar toplayın
Sahip olduğunuz düşünceleri kontrol edemeyeceğinizi düşünebilirsiniz, ancak bilişsel yeniden çerçeveleme ve uygulama ile düşünce sürecinizde ustalaşabilir ve olumsuz düşüncelerinizle mücadele edebilirsiniz.
Bir başa çıkma tekniği olarak mizah
Bilişsel yeniden çerçeveleme sürecini başlatmak için harika bir araç, sağlığı geliştirici özelliklere sahip olabilen mizahın kullanımını içerir. Stresli bir durumda mizah bulmak, olayla ilgili algıları yeniden çerçevelemenize yardımcı olabilir. Bazı hastane personeli, kahkaha kütüphaneleri, mizah odaları, bir kişinin hastane odasına tekerlekli olarak götürülebilen komedi arabaları ve yatağın başucuna kahkaha ve neşe getirmek için palyaçolar kullanıyor.
Mizah harika bir başa çıkma tekniğidir! Klein, mizah kullanımının kaosun ortasında bir güç duygusu verdiğini belirtir. Mizah (ırksal, cinsiyetçi veya etnik mizah hariç), stres etkenine karşı bilişsel savaşta bir ara verilmesine izin verir ve hem öfkeyi hem de kaygıyı dağıtmak için kullanılabilir. Auschwitz'den sağ kurtulan Frankl, “İnsanın Anlam Arayışı” kitabında, mizahın ölümün gölgesinde mahkûm arkadaşları arasında kurtarıcı bir lütuf olduğunu belirtti. Frankl şöyle yazdı: “Mizah, kendini koruma mücadelesinde ruhun silahıydı.”
sakin nefes
Stresli veya endişeli hissettiğimde, nefesimi yavaşlatmama yardımcı olan diyafram nefesini kullanırım. Bu, stresli hissettiğimde kullanabileceğim harika bir taşınabilir araçtır. Sakin nefes almanın amacı, endişeden kaçınmak değil, sadece duyguları “atmama” yardımcı olmaktır. Sakin nefes alma tekniği, yumuşak, yavaş ve düzenli nefes almayı içerir:
1. Burnunuzdan yavaş bir nefes alın, alt karnınıza yaklaşık 3-4 saniye nefes alın.
2. Nefesinizi 1-2 saniye tutun.
3. Yaklaşık 4 saniye boyunca ağızdan yavaşça nefes verin.
4. Başka bir nefes almadan önce birkaç saniye bekleyin.
Gönderimi beğendiyseniz, lütfen yararlı bulabileceğini düşündüğünüz bir arkadaşınızla paylaşın! Meditasyon taşları için lütfen ziyaret edin:
www.luckyblueye.etsy.com
Blogumda yayınladığım yazıları da takip edebilirsiniz:
www.mygreatteacher.uk
En iyi dileklerimle