Merediths Trainingstagebücher: Mein Marathon-Post-Mortem

Dies sind Training Diaries , eine Lifehacker-Serie über meine Reise zum TCS New York City Marathon 2023. In dieser Serie werden alle Höhen, Tiefen und Bergwiederholungen auf meiner Reise zum größten Marathon der Welt behandelt. Im Vorfeld des Renntages am Sonntag, dem 5. November, werde ich auf die richtige Kraftstoffzufuhr, Verletzungen und Rückschläge, Laufband-Tipps, Garderobenstörungen, Langlauflogik eingehen und ganz allgemein darüber nachdenken, was es braucht, um eine Marathon-Ziellinie zu überqueren. Ich lasse mich von einem ebenso kitschigen wie wahren Mantra leiten: Ein Marathon besteht eigentlich aus Hunderten von Meilen; Der Renntag ist zufällig die letzten 26 oder so.

Es ist fast eine Woche her, seit ich den New-York-City-Marathon gelaufen bin. Aus mehreren Gründen – sowohl emotionaler als auch physischer Natur – ist dies der erste Tag, an dem ich mich hinsetzen und darüber schreiben konnte. Ein Teil von mir würde es vorziehen, die Strecke noch einmal zu absolvieren, anstatt das Erlebnis des Renntages zu beschreiben und zu kurz zu kommen. Aber da meine Quadrizeps es mir immer noch verweigern, Treppen hoch oder runter zu gehen, sieht es so aus, als stünde ich vor einer Sache, die schwieriger ist als Laufen: Über das Laufen schreiben.

Die hohen Höhen und die niedrigen Tiefen

Von all meinen (jetzt fünf) Marathons brachte der vergangene Sonntag meine höchsten Hochs und tiefsten Tiefs. Ich möchte gleich zu Beginn Folgendes sagen: Die wahren Stars des NYC-Marathons sind die Zuschauer . Abgesehen von den Brücken gab es entlang der Strecke keine Lücke, die nicht von jubelnden, singenden, schreienden, lachenden und/oder weinenden Menschen gefüllt wäre. Ein Freund beschrieb es als eine fünfstündige Umarmung der ganzen Stadt. Ich persönlich hatte das Gefühl, als würde ich auf der Bühne laufen.

Und ich bin in der einzigartigen Lage, diese Behauptung aufzustellen, da ich als Komiker jeden Abend auf einer Bühne stehe . Tatsächlich war ich keine 12 Stunden vor Beginn des Marathons auf der Bühne und machte Stand-up. Mein Set litt unter der Nervosität vor dem Rennen und mein Rennen litt unter der Erschöpfung nach der Show. Würde ich diese Kombination jedem anderen Comic oder Läufer empfehlen? Ich würde nicht. Würde ich mir das noch einmal antun? Definitiv! Ich werde ewig leben!

In der Rennsport-Community herrscht weitgehend Einigkeit darüber, dass es die New Yorker sind, die den New-York-Marathon von allen anderen Rennen abheben. Und während die Menge den Läufern die emotionale Unterstützung gab, die sie brauchten, um stundenlang in Bewegung zu bleiben, ließ die Energie der Menge meinen Puls in die Höhe schießen. Anstatt mich meinem Renntempo anzupassen, war mein Körper die ganze Zeit angespannt.

Es war nicht das erste Mal, dass ich an einem „offenen“ Rennen teilnahm – ich lief den Portland-Marathon im Jahr 2021, gleich nachdem ich eine Erkältung überstanden hatte, und an diesem Tag hat es nie „Klick“ gemacht. Ich habe von anderen Läufern gehört, dass sie nicht ihren Rhythmus finden. Wenn es passiert, können Sie es nur als letztes mentales Hindernis akzeptieren, mit dem Sie während Ihres gesamten Rennens zu kämpfen haben.

Ich hatte das Glück, Freunde und Unterstützer entlang der Strecke verteilt zu haben. Nichts verleiht Ihrem Schritt mehr Schwung als überwältigende Dankbarkeit für die Menschen, die Sie lieben! Selbst wenn Sie Ihre Lieben nicht sehen , können Sie sich vorstellen, ein ganzes Rennen damit zu verbringen, herzliche Wiedersehenstreffen am Flughafen zu verfolgen – das ist viel ermutigender als die Podcasts, die ich während der Trainingsläufe heruntergeladen habe.

Der absolute Höhepunkt meines Tages war es, eine große Gruppe von Freunden an der Seite meines Vaters bei Meile 18 zu sehen. Diese Meilenmarkierung ist von entscheidender Bedeutung – für viele Läufer ist es die längste Distanz, die sie während des Trainings zurücklegen, und dennoch liegt noch eine gewaltige Anzahl an Meilen vor ihnen . Als ich diese Leute zu diesem Zeitpunkt des Rennens sah, schoss mein Adrenalin in die Höhe. Kennen Sie das, wenn ein Hund überreizt wird und anfängt, im Kreis herumzusausen? Sagen wir einfach, es gibt jetzt ein Video von mir, wie ich bei Meile 18 einen impulsiven Handstand mache. (Das war eine gute Entscheidung. Ich habe den nächsten Tag keineswegs damit verbracht, Projektile zu erbrechen.)

Erholung nach dem Rennen und die sogenannte „Läufergrippe“

Die erste Hälfte des Rennens verging schnell. Von Meile 18 bis zur Ziellinie musste ich akzeptieren, dass ich mich auf die unangenehmste Stunde meines Lebens einließ. Am Ende war ich an der Grenze zur Dissoziation – ich merkte nicht einmal, dass ich bei Meile 25 an Freunden vorbeikam, die versuchten, meine Aufmerksamkeit zu erregen. Sie beschrieben mich als „unzugänglich“. Gut genug – zu diesem Zeitpunkt ging mir nur noch durch den Kopf, dass ich tiefer graben musste . Ich habe die Menge und die Läufer um mich herum ausgeschaltet. Ich wusste nur, dass ich zwei Füße hatte, die ich noch eine Meile hochheben und vor mich stellen musste. Und dann überquerte ich die Ziellinie. Ich bin jetzt emotional, aber im Moment war es enttäuschend. Ich war gerade bereit, fertig zu sein und irgendwo und irgendwo horizontal zu liegen. Und dann das Erbrechen.

Gehen wir also der Frage auf den Grund, warum ich angefangen habe zu kotzen und warum es mir nach dem Rennen immer noch nicht gelingt, feste Nahrung bei mir zu behalten.

Ich würde behaupten (und viele Läufer würden zustimmen ), dass die ideale Marathontemperatur bei etwa 50 °F liegt. Das Rennen am Sonntag war etwa 65°F. Wunderschön zum Anschauen; überraschend brutal zum Laufen. Als ich am Abend zuvor meine Kleidung ausbreitete, musste ich mich zwischen Leggings und Shorts entscheiden. Vor mir lagen zwei potenzielle Übel: Überhitzung versus Scheuern. Ich habe mich dafür entschieden, zu warm zu sein. Aufgrund der Hitze habe ich während des Rennens aus Versehen viel zu viel Wasser getrunken. (Denken Sie daran: Am Renntag gibt es nichts Neues . Dazu gehören Ihre Trinkstrategie und die Anzahl der spontanen Handstände.)

Am Tag nach dem Marathon aß ich eine durchschnittliche Portion Eier und Frühstückskartoffeln, und von da an ging es bergab. Ich war bettlägerig mit starken Magenschmerzen und anderen grippeähnlichen Symptomen, bis sich schließlich alles über das oben erwähnte Projektil-Erbrechen äußerte.

Was ist „Läufergrippe“?

Anscheinend litt ich unter der sogenannten „ Läufergrippe “, einem sehr realen Phänomen. Die Läufergrippe beschreibt eine Kombination von Symptomen, die häufig auftreten, wenn sich der Körper von der intensiven Anstrengung des Laufens über einen längeren Zeitraum erholt. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Extreme Müdigkeit und Lethargie
• Körperschmerzen und Muskelkater
• Leichtes Fieber oder Schüttelfrost
• Husten oder Halsschmerzen
• Kopfschmerzen
• Appetitverlust
• Leichte Übelkeit

Diese Symptome werden durch die Belastung verursacht, die ein Marathonlauf auf den Körper ausübt. Während des Rennens wird das Immunsystem durch die Belastung durch hochintensives Training geschwächt, wodurch die Läufer anschließend anfällig für Krankheiten sind. Die überschießende Entzündungsreaktion und die auftretenden Flüssigkeitsverschiebungen können auch grippeähnliche Symptome hervorrufen.

Obwohl die Erfahrung unangenehm war, bin ich bereits auf dem Weg der Besserung. Ich habe den richtigen Ruhe- und Erholungstechniken Priorität eingeräumt, auf die ich weiter unten eingehen werde.

Die besten Möglichkeiten, sich von einem Marathon zu erholen

Hier sind einige zeitbasierte Tipps zur Erholung nach Ihrem großen Rennen.

Die ersten 48 Stunden

• Bleib in Bewegung. Gehen Sie nach Beendigung des Rennens 10 bis 15 Minuten lang spazieren, um die Milchsäure aus Ihren Beinen auszuspülen und einer Verkrampfung Ihrer Muskeln vorzubeugen.
• Hydratieren und auftanken. Trinken Sie viel Flüssigkeit und essen Sie innerhalb von 2 Stunden nach Beendigung des Rennens eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen. Dies wird dazu beitragen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Gute Optionen sind Schokoladenmilch, Joghurt, Eier und eine Banane.
• Eis deine Beine. Legen Sie in den ersten 48 Stunden nach dem Rennen mehrmals 15–20 Minuten lang Eisbeutel auf Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Waden. Dies kann helfen, Entzündungen zu reduzieren. Kompressionsstrümpfe können ebenfalls hilfreich sein.
• Heben Sie Ihre Beine an. Versuchen Sie beim Sitzen oder Liegen, Ihre Beine über Herzhöhe zu halten, um die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen zu minimieren.
• Nehmen Sie entzündungshemmende Mittel. Rezeptfreie Medikamente wie Ibuprofen oder Naproxen können bei Schmerzen und Schwellungen helfen. Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen.
• Eine Massage bekommen. Vereinbaren Sie nach Möglichkeit innerhalb der ersten Tage nach dem Marathon eine Sportmassage. Dies kann helfen, Schwellungen zu reduzieren und Verspannungen vorzubeugen.

Die erste Woche

• Wenn Sie laufen, lassen Sie es ruhig angehen. Laufen Sie in den ersten 2-3 Tagen überhaupt nicht und beginnen Sie dann mit 30-45 Minuten langsamem, lockerem Joggen, um Ihre Beine wieder in Bewegung zu bringen. Bauen Sie nach und nach wieder auf.
• Cross-Zug. Schwimmen, Radfahren oder andere Aktivitäten mit geringer Belastung können die Durchblutung fördern, ohne Ihren Körper in der ersten Woche zu überlasten.
• Dehnen Sie sich täglich. Konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen wie Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Hüften. Dadurch bleibt die Flexibilität erhalten.
• Priorisieren Sie den Schlaf. Nehmen Sie sich 8–10 Stunden pro Nacht Zeit, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann. Machen Sie auch ein Nickerchen, wenn Sie können!
• Essen Sie gut. Essen Sie weiterhin nährstoffreiche Vollwertkost, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Nehmen Sie reichlich Protein zu sich. Ich für meinen Teil greife auf leicht verdauliche Smoothies, Eier, Joghurt und Nussbutter zurück.
• Ziehen Sie andere Genesungshilfen in Betracht. Versuchen Sie es mit einem Bittersalzbad, einer Massagepistole oder einer Schröpftherapie, wenn Sie dazu Zugang haben.

Hören Sie während des Genesungsprozesses auf Ihren Körper. Vermeiden Sie intensive oder anstrengende Trainingseinheiten, bis Sie sich wieder normal fühlen. Seien Sie geduldig – es braucht Zeit, um nach einem Marathon wieder auf die Beine zu kommen.

Das Endergebnis

New York war mein bisher langsamstes Rennen und es war mein härtestes Erholungserlebnis, das ich hoffentlich nie wieder erleben werde. Es war auch mein lohnendstes Rennen und ich würde es zu 100 % wieder machen. Ich glaube nicht, dass mich so viel Erbrochenes davon abhalten kann, mich für einen weiteren Marathon anzumelden. Ich glaube, dass das Training für einen Marathon einem – außer Muskelkater – noch eines schenkt, und das ist Perspektive. (Und wenn Ihnen das Marathontraining eines abnimmt , dann sind es Ihre Zehennägel . Wer braucht sie?)