10 comidas familiares saludables con un presupuesto

A veces estamos tan concentrados en recortar cupones y comprar cosas en oferta que no prestamos atención a si algo es saludable o no. Claro, puedes aprovechar el especial de "cuatro latas por un dólar". Pero, ¿de verdad quiere que su familia coma alimentos enlatados ricos en sodio llenos de conservantes todas las noches?

Si desea comidas saludables, deberá comprar en el perímetro de la tienda de comestibles, donde encontrará los productos más frescos, lácteos, pan y carne. Los alimentos procesados ​​se encuentran en el medio de la tienda y, por lo general, al nivel de los ojos de su hijo. Claro, necesitará algunas grapas de los pasillos intermedios, pero la mayoría de lo que compre debe provenir del perímetro.

Dicho esto, ¿qué puedes cocinar con ingredientes que se encuentran en el perímetro de la tienda? Hemos esbozado 10 ideas de comidas que requieren pocos ingredientes.

1. Ensalada de taco
2. Pizza de frijoles negros y maíz
3. Calabaza Espagueti Con Chile De Pavo
4. Sopa De Tortellini Y Espinacas
5. Pastel de carne
6. Wraps de pollo y lechuga
7. Sopa De Calabaza De La Cosecha
8. Pavo glaseado con manzana
9. Pimientos rellenos
10. Panini de Atún y Frijoles Blancos

Todo el mundo ama los tacos. ¿Qué es mejor que la carne molida cubierta con queso y crema agria en una tortilla crujiente? Desafortunadamente, si bien es barato, no siempre es la opción más saludable. Pero sabemos cómo la familia puede disfrutar de una comida Tex-Mex de una manera más saludable: una ensalada de taco.

En lugar de carne molida, use pavo molido. Es más magro que la carne molida, pero aún obtendrá la proteína. Si simplemente debe tener carne molida, elija el tipo "95 por ciento magro". Use su condimento favorito para tacos en la carne. Cambie la crema agria entera por crema agria reducida en grasa. Agregue los tomates, la lechuga picada y el queso bajo en grasa. También puede agregar maíz, frijoles negros o frijoles rojos, cualquier cosa que desee. Omita los frijoles refritos para reducir las calorías y la grasa. Para el crujido, use chips de tortilla horneados desmenuzados en la ensalada. Vuélvete loco con tus especias y salsas picantes favoritas. Y sirva con una rodaja de lima al lado.

La pizza es otro plato principal que pone una sonrisa en los rostros de los niños y los padres. La pizza no tiene por qué ser poco saludable. Es cuando agrega cosas como salchichas, pepperoni y queso extra que la balanza comienza a inclinarse, y no a su favor.

En lugar de gastar dinero en una grasienta pizza de pepperoni de la pizzería de su vecindario, haga una en casa. A los niños les encanta ayudar, y es una manera económica y fácil de devorar ingredientes frescos y saludables. Comience con un poco de masa de pizza de trigo integral . Si eres valiente, puedes hacerlo desde cero. O, para ahorrar tiempo, simplemente compre algunos en la tienda de comestibles o en la pizzería local. Pruebe esta deliciosa pizza de frijoles negros y maíz para algo diferente:

Corte un tomate en dados y combínelo con maíz y frijoles negros en un tazón. Espolvoree un poco de harina de maíz en una bandeja para hornear y presione su masa en la forma de la bandeja para hornear. Unte la masa con salsa de barbacoa; asegúrese de comprar una salsa hecha sin jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Vierta sobre la mezcla de maíz, frijol y tomate. Espolvorea con queso mozzarella bajo en grasa. Si puedes encontrar mozzarella ahumada, mejor que mejor. Hornee hasta que el queso se derrita y la masa esté crujiente. ¡Sea creativo con las verduras y otros ingredientes saludables!

Haga su chili de la manera que desee, solo asegúrese de usar ingredientes frescos y pavo molido o carne de res magra en un 95 por ciento. Mientras tanto, hornea tu calabaza espagueti. Si nunca has hecho esto antes, es bastante fácil. Corta la calabaza por la mitad a lo largo. Coloque ambas mitades en una bandeja para hornear, con los lados cortados hacia arriba. Hornear durante unos 45 minutos a 350 grados hasta que estén blandas.

Manejar la calabaza con una agarradera (estará caliente) sosténgala sobre un tazón y use un tenedor para raspar el interior. Saldrán fácilmente y verás que parecen espaguetis. Saque un poco en un tazón, cubra con chile y tendrá una comida saludable y abundante. Agregue un poco de queso rallado bajo en grasa o crema agria si desea agregar un poco de sabor.

La sopa es una de las comidas más rentables que puede preparar porque puede prepararla a granel y los ingredientes son casi siempre baratos. Y puedes poner lo que quieras en la sopa, haciéndola tan saludable y sabrosa como quieras.

La sopa de tortellini y espinacas es fácil de hacer. Simplemente saltee un poco de cebolla, pimiento rojo y ajo en aceite de oliva. Espolvorea un poco de albahaca, orégano y pimiento rojo triturado al gusto. Agregue una pizca de sal y pimienta. Luego, agregue los tomates cortados en cubitos, el caldo de pollo (caldo de verduras si es vegetariano ) y las espinacas. Llevar a ebullición y agregar un paquete de tortellini de queso congelado. Sigue hirviendo durante unos minutos y ¡listo!

Shepherd's pie es una excelente manera de usar las sobras. Pero con ingredientes como cordero o ternera, salsa y puré de papas, no es conocido por ser saludable. Sin embargo, con algunas sustituciones, puede servir esta comida pegajosa a sus costillas a su familia sin mucha culpa. Para hacer un pastel de pastor saludable, solo busque cualquier receta tradicional y luego use nuestras sustituciones a continuación:

Los wraps de lechuga con pollo son elementos de menú muy populares en los restaurantes. Sin embargo, una porción de aperitivo puede tener más de 600 calorías, además de muchas grasas saturadas . Pero puede hacer el suyo en casa por una fracción del precio y mucho más saludable para arrancar.

La mayoría de las recetas de wraps de lechuga con pollo requieren saltear verduras finamente picadas, como apio, pimiento, cebolla, jengibre y ajo, en una sartén, y luego agregar el pollo molido para que se dore. Los ingredientes como las castañas de agua, el vinagre , el cilantro y la salsa de soya también se suman a su sabor característico: consulte las recetas para ver las combinaciones particulares de ingredientes.

Para la envoltura, compre un poco de lechuga Boston y llene cada taza de lechuga con un poco de la mezcla de pollo y vegetales.

Para hacer una sopa de calabaza, solo necesitas unos pocos ingredientes: puré de calabaza, cebolla o puerro picado, caldo de verduras o pollo, canela molida, nuez moscada molida, leche baja en grasa o descremada, pimienta y una parte superior de cebolla verde picada. Sofreír la cebolla en un poco de caldo hasta que esté tierna. Agregue el caldo, la calabaza y las dos especias, y deje hervir. Baje a fuego lento y cocine por unos minutos. Agregue la leche hasta que se caliente por completo.

Sirva en tazones, adorne con pimienta negra y la cebolla verde. Incluso puede poner una pequeña cucharada de crema agria baja en grasa encima si lo desea. Si se siente realmente creativo, sirva esta sopa en una calabaza o calabaza pequeña, limpia y ahuecada.

Este es genial cuando las pechugas de pavo comienzan a salir a la venta durante las vacaciones. Este plato sabroso y bajo en grasa se puede preparar con ingredientes que ya se encuentran principalmente en su despensa.

Combine el jugo de limón, el aceite de oliva , la sal sazonada, el ajo y la salvia. Unte esta mezcla a cada lado de dos pechugas de pavo. Asa el pavo durante unos cinco minutos, luego dale la vuelta y coloca unas rodajas de limón encima y asa unos dos minutos más. A continuación, cepille con gelatina de manzana. Ase hasta que estén tiernos. Rebánala y decórala con hojas secas de salvia. Esta también es una excelente manera de usar las sobras del Día de Acción de Gracias.

Los pimientos rellenos son un plato divertido, no solo porque son sabrosos, sino porque puedes comerlos en el recipiente en el que se sirven. Para hacer de este un plato vegetariano , simplemente cambia las hamburguesas vegetarianas desmenuzadas por el pavo molido. Incluso si no eres una familia vegetariana, a veces es bueno comer vegetariano solo por las verduras adicionales, así que ¿por qué no intentarlo?

Para hacer pimientos rellenos, deberá pasar algún tiempo en la sección de productos agrícolas de su supermercado. Esta receta servirá para cuatro. Comience con cuatro pimientos verdes o rojos medianos. Dore el pavo molido junto con una cebolla picada en una sartén. Agregue la salsa de tomate, el agua y el condimento de ajo y hierbas. Lleve esta mezcla a ebullición, luego agregue una taza de arroz integral instantáneo. Revuelva, cubra y retire del fuego. Dejar reposar unos minutos.

Mientras tanto, debes tener el horno precalentado. Prepare los pimientos enjuagándolos, cortando la parte superior, quitando las semillas y enjuagando el interior. Coloque los pimientos en el plato, agregue la mezcla de carne con una cuchara y cubra todo con papel de aluminio. Pop en el horno, hornee hasta que estén tiernos.

El atún derretido es un alimento reconfortante favorito y un alimento básico para los comensales. Tampoco es el más saludable ya que está cargado de atún y queso con mucha mayonesa . Pero todo el mundo sabe que el atún es barato, así que hagamos que este sándwich económico sea un poco más saludable:

Combine el atún claro en trozos (en agua, no en aceite), la mayonesa ligera, los frijoles blancos, el ajo picado y la cebolla roja picada. Extienda esta mezcla sobre pan integral. Cubra con tomates en rodajas y tal vez algunas hojas de albahaca. Coloca el sándwich en una sartén y presiónalo con una espátula hasta que esté tostado.

Para obtener más artículos sobre alimentos saludables y conscientes del presupuesto, consulte los enlaces en la página siguiente.

Artículos relacionados