10 posiciones de yoga para principiantes

Ver un salón de clases lleno de yoguis contorsionar sus cuerpos de maneras extrañas y aparentemente imposibles puede ser bastante intimidante para un estudiante primerizo. Pero una gran cosa sobre el yoga es que hay tantas variaciones y modificaciones que puede ser una práctica gratificante y beneficiosa para personas de todos los niveles de condición física.

Si eres nuevo en el yoga, será útil si puedes encontrar una clase de nivel principiante o introductorio en un gimnasio o estudio cerca de ti. "Hágale saber a su instructor que nunca antes ha hecho yoga y cualquier cosa de la que no esté seguro o que le preocupe particularmente", dice Laura Burkhart, instructora de yoga con sede en San Francisco.

Cada clase para principiantes será diferente, pero lo más probable es que la mayoría incluya al menos varias de las siguientes posturas o asanas. Estas asanas son algunas de las más fáciles de aprender, pero también son algunas de las más utilizadas en todos los niveles de yoga. Apréndelos primero, y el resto de tu práctica encajará alrededor de ellos.

1. Postura del niño (Balasana)
2. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
3. Postura de la esfinge
4. Guerrero I (Virabhadrasana)
5. Guerrero II (Virabhadrasana II)
6. Triángulo (Utthita Trikonasana)
7. Gato (Marjaryasana)
8. Vaca (Bitilasana)
9. Postura de la montaña (Tadasana)
10. Postura del cadáver (savasana)

"La primera postura que debes aprender es la postura del niño, porque esta es una postura a la que siempre puedes volver y descansar en cualquier momento durante tu práctica", dice Burkhart. Es una postura de descanso, pero aún proporciona un estiramiento suave de las caderas, los muslos y los tobillos.

Comience con las manos y las rodillas sobre la colchoneta. Lleve los pies al centro de la colchoneta, de modo que los dedos gordos de los pies se toquen, y siéntese sobre los talones. Tus rodillas deben ser tan anchas como tus caderas. Si tiene problemas para sentarse sobre los talones, coloque una manta enrollada o un bloque de yoga entre sus pies y siéntese sobre eso. Acueste la parte delantera de su cuerpo sobre la colchoneta, entre los muslos, tocando la colchoneta con la frente o con una mejilla. Puede optar por llevar las manos hacia atrás junto a usted, con las manos hacia abajo a la altura de las caderas, con las palmas hacia arriba; o, para estirar más la espalda, mantenga las manos extendidas frente a usted, con las palmas hacia abajo.

Otra pose en la que siempre puedes descansar durante la clase es tu perro boca abajo; esta pose es fundamental para muchas secuencias tradicionales de vinyasa (serie de poses vinculadas con inhalaciones y exhalaciones), como el Saludo al Sol, y también proporciona un buen estiramiento por sí sola.

Comience con las manos y las rodillas sobre la colchoneta, con los dedos de los pies metidos debajo. Extienda las palmas de las manos, separadas a la altura de los hombros y ligeramente por delante de los hombros. Con una exhalación, levanta las rodillas del suelo y piensa en mover las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras estiras los brazos y las piernas y empujas los talones contra el suelo. Empuje el suelo de manera uniforme con ambas manos y pies, reafirmando los brazos y las piernas sin trabar las rodillas. Mantén la cabeza entre los omóplatos, sin dejarla colgando y forzando el cuello.

La postura de la esfinge es una flexión hacia atrás muy suave, y algo que puedes usar para abrirte paso hacia posturas más intensas como la cobra y el perro boca arriba. Las flexiones hacia atrás son muy importantes en el yoga, y para la vida cotidiana, porque pasamos gran parte del día encorvados, con los hombros hacia adelante. Prueba esta postura cada vez que quieras contrarrestar esos efectos.

Acuéstese sobre la colchoneta boca abajo, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás con la parte superior de los pies sobre la colchoneta. Trate de ponerse lo más largo y delgado posible reafirmando las piernas, alargando el coxis y estirando los dedos de los pies hacia el fondo de la habitación. Levante la mitad superior de su cuerpo ligeramente de la colchoneta, colocando los codos debajo de los hombros con los antebrazos planos contra la colchoneta, con las palmas hacia abajo. Tu espalda debe estar ligeramente arqueada hacia atrás, con la cabeza nivelada y la mirada hacia adelante. Aleje la parte inferior del abdomen del piso para que no se derrumbe sobre la colchoneta.

Esta es una de las poses más icónicas del yoga y parte de la secuencia del saludo al sol que se practica en muchas clases.

Comience de pie sobre la colchoneta con un pie de 3 a 4 pies por delante del otro, los pies paralelos, las caderas hacia adelante. Gire el pie delantero ligeramente hacia el centro de su cuerpo y el pie trasero hacia afuera, de modo que los dedos de los pies apunten en un ángulo de 45 a 90 grados. Dobla la rodilla delantera y sumérgete en una estocada, tratando de doblarte lo más bajo posible sin dejar que la rodilla cruce el tobillo. Empuje sus caderas hacia adelante. Mientras hace todo esto, levante los brazos por encima de la cabeza y extienda las yemas de los dedos hacia el techo. Siente cómo te estiras alto mientras mantienes los talones en el suelo y presionas la colchoneta. Querrá practicar esta postura con ambas piernas hacia adelante para estirar uniformemente ambos lados.

Una vez que esté en Guerrero I y pase algunas respiraciones allí, puede hacer la transición a Guerrero II, el siguiente paso en una secuencia de saludo al sol. En Warrior I, las caderas y el torso miran hacia adelante; aquí, cambiará la postura de sus pies y abrirá sus caderas, girándose para mirar hacia un lado de la habitación.

Desde Warrior I, con la rodilla delantera doblada y los talones apoyados en el suelo, gire los dedos de los pies hacia atrás para que queden a 90 grados, apuntando hacia la pared lateral. Baje los brazos para que queden paralelos al piso, rectos a cada lado de usted, mientras desliza las caderas abiertas hacia un lado. Su cuerpo ahora debe estar en una línea larga con los dedos apuntando hacia el frente y la parte posterior de la habitación. Mantenga la rodilla delantera doblada sobre la pierna delantera y mantenga la pierna trasera recta. Repite esta postura en ambos lados.

Otra postura relacionada con la secuencia del Guerrero es la postura del Triángulo. Proporciona un gran estiramiento para la parte inferior del cuerpo y también sirve como la postura de pie principal para muchas formas de yoga.

Desde Warrior II, sal de tu estocada para que ambas piernas estén lo más rectas posible sin bloquear las rodillas. Mientras todavía está mirando hacia el costado de la habitación, comience a deslizar lentamente los hombros y el torso (sin mover la mitad inferior) hacia el frente de la habitación, como si una cuerda estuviera tirando de sus dedos delanteros. Cuando haya llegado lo más adelante que pueda, inclínese desde la articulación de la cadera e incline el torso directamente sobre el plano de la pierna delantera, estirando la mano delantera hacia el tobillo y la mano trasera hacia el cielo. Apoye la mano de abajo sobre la espinilla o el tobillo, o bájese y toque el suelo con las yemas de los dedos. Levanta los ojos, mirando hacia tu mano superior.

Las siguientes dos poses, Gato y Vaca, a menudo se hacen juntas en secuencia. Juntos, estiran la espalda y los hombros, y son un excelente ejercicio para hacer todos los días, ya sea que practiques una rutina de yoga completa o no.

Comience con las manos y las rodillas sobre la colchoneta, las rodillas debajo de las caderas y las palmas hacia abajo, debajo de los hombros. Mientras exhala, comience a bajar la cabeza y redondee la espalda, levantando los músculos abdominales hacia arriba y hacia adentro. La cabeza debe soltarse hacia el piso, pero no la fuerce metiéndola completamente en el pecho. En su próxima inhalación, regrese a una posición neutral de "mesa" con la espalda plana, o continúe el flujo en la postura de la vaca.

Esta postura a menudo se realiza junto con la postura del gato y proporciona una ligera flexión hacia atrás que puede contrarrestar horas de estar sentado en un escritorio o encorvado hacia adelante con una mala postura.

Desde la postura del gato o desde una posición neutral de "mesa" en la colchoneta, comience su próxima inhalación dejando caer el vientre y levantando la cabeza, el pecho y los huesos para sentarse. Esto creará un arco natural en tu espalda mientras miras hacia adelante. Al exhalar, regrese a su posición neutral o regrese a la postura del gato, alternando entre las dos mientras inhala y exhala profundamente.

Es posible que una de las posturas de pie más comunes en el yoga ni siquiera se sienta como una gran postura, pero cuando la haces correctamente, te darás cuenta de que incluso esta posición simple es muy activa y promueve una buena postura y equilibrio y una parte inferior fuerte. cuerpo.

Párate sobre la colchoneta con los pies juntos, los hombros hacia atrás y las manos a los lados. Levante la parte superior de los pies y separe los dedos de los pies, balanceándose ligeramente hacia adelante y hacia atrás varias veces hasta que sienta que está equilibrado uniformemente entre los talones y las puntas de los pies. Reafirme el muslo y el cuádriceps, tratando de sentir que se levantan las rótulas, e intente alargar la espalda lo más posible. Mire hacia adelante y presione los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Puede mantener las manos a los lados o juntar las palmas en el centro del cuerpo.

La mayoría de las clases de yoga terminan con un período de meditación que dura varios minutos; aquí, su cuerpo debe estar totalmente neutral y relajado para que su mente no tenga que concentrarse en ninguna parte del cuerpo.

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Trate de ablandar cada músculo de su cuerpo, para que sus pies caigan naturalmente hacia los lados. Si su cabeza se siente incómoda en esta posición, puede apoyar la nuca con una manta doblada. Asegúrese de que sus omóplatos descansen por igual en el suelo. Preste atención a dónde podría estar manteniendo la tensión (en la mandíbula, la frente, el pecho) y suéltela. Quédate aquí durante unos cinco minutos, concentrándote en tu respiración suave. Para salir de Savasana, gire sobre un lado y empújese lentamente hasta sentarse, levantando la cabeza en último lugar.

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