Las dietas de moda han sido parte de la industria de la salud y el fitness durante tanto tiempo como, bueno, ha habido una industria de la salud y el fitness. Pero comer una dieta pescatariana no es uno de ellos. Como pescatariano, puede comer tantas frutas y verduras frescas, cereales integrales, lácteos y frijoles como desee. Es esencialmente una dieta vegetariana : solo agrega pescado y mariscos y elimina la carne de res, aves, cordero y cerdo.
Esta forma de comer no es nueva. Ha sido popular durante décadas y es una forma de vida en lugares como el Mediterráneo. Pero en los Estados Unidos, se está volviendo más popular. En 2018, la firma de investigación y mercado global Mintel descubrió que el 31 por ciento de los estadounidenses no comen carne varios días al mes, y el 35 por ciento obtiene la mayor parte de su proteína de alimentos distintos de la carne roja. Pero aún así, solo el 6 por ciento de los norteamericanos se consideran vegetarianos y menos del 3 por ciento como veganos.
Quizás sean realmente pescatarianos y no lo sepan. No tenía idea de que era pescetariano cuando dejé la carne hace 10 años. No tenía ni idea de que había un término para mi nuevo estilo de vida. Pero, no estoy sólo. La Sociedad Pescatariana (porque, sí, esta dieta está lo suficientemente establecida como para tener su propia sociedad) estima que hay más de mil millones de personas en el mundo.
Decidí convertirme en pescatariana en 2009 después de varios intentos fallidos de convertirme en vegetariano y vegano . Solo quería salvar a los cerdos que había llegado a amar a través de la película "Babe", así que comí más tofu, plantas, frijoles, nueces, pescado y granos para adaptarme. Más recursos, incluida The Pescatarian Society, me han ayudado a darme cuenta de varias cosas importantes a considerar al convertirme en pescatarian. Aquí hay cinco que desearía haber conocido antes de adoptar mi nuevo estilo de vida dietético.
1. Tenga en cuenta los niveles de mercurio
Siempre que le digo a alguien que soy pescatariano, lo primero que me advierten es el envenenamiento por mercurio, y es una preocupación válida. Cuando el mercurio se disuelve en agua, crea metilmercurio; Las criaturas marinas pueden absorber este metilmercurio simplemente nadando, y sus cantidades de mercurio aumentan a medida que comen criaturas marinas más pequeñas que también han estado expuestas.
Si ingiere demasiado mercurio, puede causar una intoxicación por mercurio debilitante . Los síntomas incluyen nerviosismo, irritabilidad, entumecimiento y temblores físicos; si no se trata, puede causar debilidad muscular, dificultad para respirar y complicaciones a largo plazo como daño neurológico y enfermedad coronaria.
Pero el miedo al envenenamiento por mercurio no es motivo para renunciar a una dieta pescatariana. "Algunos estudios han demostrado que los beneficios de comer pescado superan los riesgos relacionados con el mercurio", dijo Sharon Palmer, RDN, a Today's Dietitian . Estos beneficios de comer pescado incluyen presión arterial y colesterol más bajos, menor riesgo de diabetes y menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Lo mejor que puede hacer es simplemente evitar, o limitar, la ingesta de peces depredadores como el pez espada o la caballa, ya que estos peces a menudo consumen otros peces que también podrían estar expuestos al mercurio.
2. Come mariscos sostenibles
Al igual que la carne, no todos los mariscos se obtienen de forma sostenible . La pesca comercial puede diezmar los océanos, pero organizaciones como Seafood Watch tienen pautas y recursos sostenibles para la compra de pescado a tener en cuenta. Estos incluyen los mejores tipos de pescado para comer, como ciertas gambas, camarones, vieiras, lubina y trucha ártica, así como qué buscar con cada uno de estos peces, como los lugares donde se obtuvieron los peces y cómo se capturaron. Seafood Watch también destaca los peces que se deben evitar debido a la sobrepesca o la falta de supervisión, incluidos pulpos, langostas, mahi mahi y tiburones específicos.
Mientras compra, busque etiquetas de sostenibilidad . El Marine Stewardship Council certifica casi 200 pesquerías que demuestran una gestión eficaz y mantienen poblaciones y ecosistemas saludables. Su etiqueta (es azul con un pez y una marca de verificación ) es reconocida en todo el mundo por los mariscos capturados en la naturaleza con conciencia ecológica.
3. Come los mariscos adecuados
Ir más allá de los alimentos básicos del pescado como el atún, los camarones y el salmón no solo es ecológico, sino que también lo ayudará a optimizar la nutrición de los mariscos. Según la Clínica Cleveland , las tres opciones de pescado más saludables son las sardinas, el arenque y la caballa.
Las sardinas son una gran fuente de vitamina D y contienen 2 gramos de omega-3 en cada porción de 85 gramos (3 onzas). Tienen uno de los niveles de mercurio más bajos de todos los mariscos. El arenque, un pescado graso con 1,5 gramos de omega-3 por porción de 85 gramos (3 onzas), también tiene menos mercurio que el pescado con alto contenido de omega-3 como el atún y el pez espada. La caballa también está repleta de omega-3, aunque el consumo debe ser limitado, ya que puede contener mercurio.
¿Qué pescado debes evitar? La Clínica Cleveland recomienda limitar la tilapia que carece de omega-3, el atún denso en mercurio y el bagre importado, que a menudo contiene sustancias químicas peligrosas.
4. Otros alimentos en su menú
Los mariscos frescos de la pescadería local pueden ser los más atractivos, pero es aconsejable mezclarlos también con mariscos enlatados o congelados. Y también debe incluir una variedad de cereales integrales y productos a base de cereales; lácteos (quesos y yogures); legumbres - piense en frijoles, lentejas, tofu o hummus; nueces , bayas y semillas; y frutas y verduras frescas en su dieta, junto con pescados y mariscos. Los huevos también son una gran fuente de vitamina D, calcio y proteínas, que son importantes para una dieta saludable.
Las alternativas a la carne también están llenando los estantes de las tiendas de comestibles en estos días, y pronto vendrán pescados de origen vegetal. Impossible Foods y Nestlé se encuentran entre las marcas que trabajan en opciones de pescado a base de plantas, mientras que TUNO , una alternativa de atún sin pescado de Atlantic Natural Foods, ya está en el mercado, así que esté atento a ellos.
5. Pros y contras de ser pescador
Si bien hay muchos beneficios de convertirse en pescetariano, la salud debe estar en la parte superior de la lista. Los estudios han demostrado que los que comen dietas a base de vegetales (incluyendo una dieta pescatarian) por lo general tienen un índice de masa corporal más bajo (IMC) que aquellos que no lo hacen. Otra investigación ha demostrado que las dietas flexitarian son muy beneficiosos para el peso corporal saludable y presión arterial y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.
Sin embargo, los mariscos son caros, por lo que una dieta pescatariana puede afectar su billetera. Pero como mencionamos, no siempre es necesario comprar productos frescos. Almacene alimentos enlatados y congelados para ahorrar un poco de efectivo cuando pueda.
También hay beneficios para el medio ambiente por volverse pescatariano. La agricultura industrial y el procesamiento de carne requieren enormes cantidades de tierra y contribuyen a altos niveles de emisiones de carbono. Comer menos carne, y elegir pescados y mariscos sostenibles en su lugar, podría ayudar a crear un planeta más saludable. Por no hablar de salvar más cerdos.
AHORA ESO INTERESANTE
Las mujeres embarazadas deben tener mucho cuidado con el consumo de mercurio, evitando los peces depredadores como el tiburón y el pez espada. La Administración de Drogas y Alimentos recomienda que las mujeres embarazadas consuman entre ocho y 12 onzas (340 gramos) de mariscos bajos en mercurio por semana. Los pescados como el salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, la trucha de agua dulce y la caballa del Pacífico son ideales. La Clínica Mayo dice que evite las opciones más riesgosas como el tiburón y el pez espada, pescado crudo como sushi, mariscos, salmón ahumado e incluso pescado ahumado.
