Es un hecho que los estadounidenses consumen demasiada azúcar y muy pocas frutas y verduras. Pero algunas frutas también contienen mucha azúcar. El USDA recomienda que las personas no consuman más de 12 cucharaditas (50,4 gramos) de azúcar agregada por día. Este es el tipo que se encuentra en alimentos dulces manufacturados como caramelos, refrescos y pasteles, pero también furtivamente en ketchup y yogur . Pero el azúcar también está presente de forma natural en muchos otros tipos de alimentos.
"Cuando se habla de 'azúcar', es importante tener en cuenta que todos los tipos de carbohidratos se convierten en 'azúcar' en el torrente sanguíneo", dice Jedha Dening , nutricionista e investigadora de nutrición para la diabetes en un correo electrónico. "En cierto sentido, el azúcar natural no es tan malo como el azúcar convencional porque está empaquetado en una fruta entera que también contiene fibra, nutrientes y compuestos que son beneficiosos y ayudan con la descomposición del azúcar".
El azúcar natural que se encuentra en la fruta se conoce como fructosa y solo plantea un problema algunas veces. "La fructosa solo es realmente dañina cuando se consume en cantidades excesivas, lo cual es difícil de lograr con la fruta entera", dice la entrenadora de nutrición y acondicionamiento físico Ashlee Van Buskirk, de Whole Intent, con sede en Denver, en un correo electrónico. "La fruta no es el enemigo. De hecho, la fruta es necesaria para una dieta saludable".
Sin embargo, hay algunas personas para las que el azúcar relacionado con las frutas puede resultar problemático. "Para una persona sana, está bien incluir frutas, pero para alguien con diabetes o hígado graso, es mejor excluir las frutas con alto contenido de azúcar debido a que tienen más carbohidratos, azúcar y fructosa", dice Dening.
Entonces, ya sea que viva con una de esas dolencias o simplemente esté tratando de reducir las calorías, es posible que desee observar la cantidad de las siguientes frutas que come.
1. Mangos
¡Estas bellezas tropicales contienen aproximadamente 23 gramos de azúcar por porción (1 taza)! En su lugar, opte por la papaya igualmente exótica, que tiene solo 8,3 gramos de azúcar para el mismo tamaño de porción. "Cambie estos [mangos] por una porción de papaya para disminuir el azúcar, aumentar la fibra y agregar una porción saludable de enzimas probióticas que se encuentran naturalmente en la papaya", sugiere la experta en nutrición Ashley A. Reinke .
2. Plátanos
Los plátanos están convenientemente empaquetados por sí mismos, son portátiles y cremosos, por lo que son una fruta tan popular y el cuarto cultivo alimenticio del mundo en ventas. Si bien los plátanos son naturalmente bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio, ¡ el promedio contiene aproximadamente 27.5 gramos de azúcar (51.4 gramos de carbohidratos totales)! Reinke sugiere cambiar ese plátano en su batido por medio aguacate (0 azúcares, 4 gramos de carbohidratos totales) para mantener el cociente cremoso, reducir el contenido de azúcar y agregar algunas grasas saludables, lo que aumentará su factor de saciedad.
3. Cerezas
Al igual que las otras frutas de esta lista, las noticias no son del todo malas para los amantes de las cerezas. De hecho, se sabe que las cerezas disminuyen el estrés oxidativo en el cuerpo, así como la inflamación. Sin embargo, 1 taza de golosinas contiene 17,7 gramos de azúcar. Si necesita los beneficios antiinflamatorios en una forma menos dulce, elija algunas fresas. Tienen mucho menos azúcar natural en una porción de 1 taza (solo 7,4 gramos ).
4. Peras
Las peras son una de las frutas con mayor concentración de fructosa. "Tienen tanta fructosa que a menudo puede resultar imposible que nuestros cuerpos la absorban toda, lo que causa problemas de digestión estomacal", explica Reinke. "Disminuya el tamaño de su porción u opte por morder una manzana crujiente". Una pera mediana tiene 16 gramos de azúcar, en comparación con los 10 gramos que se encuentran en una manzana. Además, se ha demostrado que las manzanas regulan el azúcar en sangre.
5. Piña
Una taza de trozos de piña tiene aproximadamente 16 gramos de azúcar, que no es la peor en esta lista, pero aún es mucho más alta que su guayaba alternativa tropical , que tiene 9 gramos de azúcar en una porción de 100 gramos. La guayaba también es rica en fibra soluble, que ayuda a mantener a raya los desagradables picos de azúcar en sangre.
6. Uvas
A menudo se les llama "dulces de la naturaleza", por una buena razón. Las uvas tienen 23 gramos de azúcar por porción de 1.5 taza. Un buen sustituto es picar una taza de moras , que tiene 7 gramos de azúcar comparativamente miserables, y también beneficios para combatir la obesidad .
Eso es interesante
Si pensaba que el jugo de frutas tenía un alto contenido de azúcar, las frutas secas como las pasas, las manzanas secas y los dátiles son aún peores. De hecho, su carga glucémica supera con creces la de sus homólogos no secos. "Al reducir el contenido de agua, está aumentando la cantidad de azúcares por gramo", envía un correo electrónico a la nutricionista Lisa Richards, creadora de la dieta Candida . "Es probable que también coma más, ¡es mucho más fácil comer 50 pasas que 50 uvas!"
Publicado originalmente: 2 de julio de 2019
