Cómo funciona la adicción al azúcar

¿Cuántas veces has escuchado a alguien lamentarse, "¿Por qué todo lo que sabe bien es malo para ti?" Esto se dice a menudo cuando la persona se está metiendo una dona en la boca o agarrando otro trozo de chocolate . Por desgracia, muchos dulces no son buenos para la salud, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades. El culpable es a menudo su contenido de azúcar. Comer grandes cantidades de azúcar puede provocar obesidad y diabetes tipo 2.

En 2015, la Organización Mundial de la Salud publicó un informe que indica que los azúcares agregados no deben representar más del 10 por ciento de sus calorías diarias, y menos del 5 por ciento sería lo mejor. Esto es más fácil dicho que hecho. En los EE. UU., el Reino Unido y España, los azúcares añadidos representan el 16 % de la ingesta calórica diaria del ciudadano medio. Las dietas de los niños son aún peores; en Portugal, por ejemplo, los azúcares agregados comprenden el 25 por ciento de las calorías diarias de los niños [fuentes: FDA , Naciones Unidas ].

Las cosas no solían ser así. La investigación muestra que el consumo de azúcar agregada en Estados Unidos se disparó más del 30 por ciento entre 1977 y 2010 [fuente: obesidadSociedad]. Los azúcares agregados son aquellos azúcares que no se encuentran naturalmente en los alimentos, pero se agregan cuando se procesan los alimentos, a menudo para hacer que un producto bajo en grasa sepa mejor. El problema es que a menudo no nos damos cuenta de que estamos consumiendo azúcar extra. Claro, si comemos una barra de chocolate nos damos cuenta de que tiene mucha azúcar, pero los azúcares añadidos también se encuentran en alimentos aparentemente saludables, o al menos no poco saludables, como la salsa para pasta. Algunos expertos afirman que nuestro consumo de más azúcar en las últimas décadas ha provocado que muchas personas se vuelvan adictas a las cosas dulces. Otros dicen que eso no es cierto: el azúcar no es una sustancia adictiva. Pero nadie puede argumentar que a algunas personas les resulta terriblemente difícil pasar el postre o limitarse a una sola galleta. Veamos qué dicen los expertos que puede ser el motivo de esta falta de resistencia.

1. ¿Realmente puedes volverte adicto al azúcar?
2. Por qué el consumo de azúcar es un problema hoy en día
3. Cómo vencer la adicción al azúcar

Vas a la cocina a buscar un vaso de agua . Una fuente de brownies decadentemente ricos en el mostrador llama la atención. Te dices a ti mismo que serás bueno. No te comerás un brownie entero, solo la mitad. Cumples tu promesa, cortando cuidadosamente un cuadrado en dos. Pero cuando regresas a la cocina solo 15 minutos después, rápidamente te tragas la otra mitad. Otros 30 minutos después de eso, te tragas un segundo brownie. Pronto, estás afeitando una pieza de un tercio...

¿Eres adicto al azúcar? Quizás. Si bien no existe un consenso científico sobre si el azúcar es realmente una sustancia adictiva como el alcohol o la nicotina, muchas personas tienen problemas para controlar su consumo de azúcar. Y uno de los principales signos de cualquier adicción es la pérdida de control. Además, complacer su gusto por lo dulce libera opioides y dopamina en su torrente sanguíneo, que inundan el "circuito de recompensa" de su cerebro y lo hacen sentir placer. Esto también sucedería si tomara drogas o tomara una bebida alcohólica o dos [fuente: Avena, Rada y Hoebel ].

Pero este mismo circuito cerebral puede ser estimulado por muchas cosas que no son necesariamente verdaderas adicciones, como comer alimentos grasos, comprar compulsivamente o hacer demasiado ejercicio. Estos se considerarían trastornos del comportamiento en lugar de verdaderas adicciones [fuente: Rettner ]. Un equipo internacional de científicos concluyó que las personas pueden volverse adictas a comer, pero no a las sustancias químicas que se encuentran en alimentos como el azúcar. Los investigadores dijeron que el cerebro no responde a los nutrientes de la misma manera que lo haría con drogas como la cocaína [fuente: Universidad de Edimburgo ].

Puede que no importe si el azúcar es realmente una sustancia adictiva o no. El hecho es que muchas personas tienen una relación poco saludable con el azúcar y los alimentos azucarados. Los anhelan, luego comen mucho más de lo planeado o es saludable. Si esto le sucede a usted, definitivamente debe trabajar para eliminar este comportamiento, ya sea un mal hábito o una adicción. Si no lo hace, podría afectar su salud, sus relaciones y su trabajo. Al igual que una adicción "real" [fuente: Smith ].

Los fabricantes de alimentos no siempre vertían cantidades masivas de azúcar en nuestros alimentos. Este mal hábito comenzó alrededor de 1980, cuando las grasas de repente se consideraron prohibidas. Con los funcionarios de salud pública advirtiéndonos que no comiéramos demasiadas grasas saturadas y colesterol , comenzamos a reducir nuestro consumo de huevos , carne, productos lácteos enteros y huevos. La industria alimentaria, a cambio, lanzó una gran cantidad de productos bajos en grasa y sin grasa (al estilo de las galletas SnackWell). Pero si le quitas la grasa a la comida, no sabe muy bien. Las grasas dan sabor a los alimentos. Entonces, los fabricantes de alimentos intercambiaron grasas con azúcar [fuente: Gunnars ].

En poco tiempo, los estadounidenses, así como las personas en otras partes del mundo, estaban ingiriendo cantidades terriblemente altas de azúcares añadidos. ¿Cuánto cuesta? A partir de 2014, los estadounidenses consumían de 22 a 30 cucharaditas (88 a 120 gramos) de azúcar por día [fuente: American Heart Association ]. ( La organización recomienda un máximo diario de 6 cucharaditas para mujeres y 9 para hombres). Para ocultar este hecho, la industria alimentaria le dio al azúcar todo tipo de nombres creativos, como jugo de caña evaporado, dextrosa, jarabe de malta, néctar de agave. y sirope de arroz integral.

Con más azúcar en todo lo que comíamos y bebíamos, nuestras papilas gustativas naturalmente comienzan a anhelar la dulzura. También nos volvimos más propensos a buscar los M&M debido al fenómeno de picos y choques. Cuando comemos azúcar refinada y almidones, inundan nuestro torrente sanguíneo muy rápidamente, más rápidamente que muchos otros alimentos. Esto provoca un pico de glucosa (azúcar). Cuando nuestra glucosa aumenta, nuestros cuerpos producen la hormona insulina para desviar el azúcar de nuestro torrente sanguíneo a nuestras células. El aumento de insulina le dice a nuestro cuerpo que forme grasa y que libere más cortisol (una hormona del estrés que aumenta la inflamación) e incluso adrenalina, provocando una especie de subidón de azúcar, que es placentero. Pero el subidón de azúcar es temporal; pronto hay un colapso, ya que nuestros niveles de azúcar en la sangre vuelven a la normalidad. Desafortunadamente, nuestros cuerpos entonces quieren más azúcar para mantener la energía y el subidón. Se convierte en un círculo vicioso [fuentes:Eliaz , Thompson ].

Aunque hemos estado ingiriendo cantidades masivas de azúcares añadidos durante varias décadas, la esperanza está en el horizonte. La Administración de Alimentos y Medicamentos propone que la cantidad de azúcares agregados se incluya en la etiqueta de "información nutricional" que se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados ​​en los EE. UU. y que el tamaño de las porciones refleje la realidad. Nadie realmente come la mitad de una cena congelada o bebe la mitad de una botella de refresco de 20 onzas, aunque las etiquetas de información nutricional a veces fingen que la gente lo hace. Idealmente, la industria alimentaria también asumirá cierta responsabilidad y comenzará a reducir los azúcares agregados, y no los sustituirá con algo más que luego descubriremos que es perjudicial para nuestra salud.

Think you'll never be able to pass on the birthday cake, or indulge in the proper half-cup-serving-size of ice cream ? Actually, there's reason to be positive about kicking your sugar addiction. Doing so is not nearly as daunting as it may seem. First, it's important to know that you're not alone. People around the world are eating more sugar than ever before. That's because the food industry has been adding more of it to various products over the years. So even if you eat a relatively healthy diet with limited desserts , you're still likely eating more sugar than in the past -- and therefore your palate has become conditioned to prefer sweeter foods and beverages. But this also means you can also retrain your palate to prefer less-sweet foods by removing sugar from your diet, little by little [source: Pagoto].

How? Do you add three packets of sugar to your coffee? Switch to two. Once two starts to taste good, drop down to one. Next time dessert is served, split yours with someone at the table. If you guzzle a soda every day at noon, swap it out with water one of those days. Next time you're at the grocery store, buy a granola bar that has fewer grams of sugar per serving than your current favorite.

It's not just about eating less sugar, though. Exercise, for example, often erases food cravings across the board. A 2013 study found that if you regularly keep moving, your brain gets less excited by images of ooey, gooey, highly-caloric foods. Eating more protein- and fiber-rich foods also helps you kick the sugar habit, as these foods keep you fuller longer. They also don't make your blood-sugar levels spike and then crash as sugary foods do; when such spikes and crashes happen, you're more likely to crave even more sugar. You can also try swapping out a sugary snack for a non-sugary one -- say, a handful of nuts instead of a candy bar -- or simply wait five or 10 minutes when your sweet tooth starts wailing to see if it will stop [sources: Barclay, Killgore, Smith]. Now, was that so bad?

Sneaky Sugar Sources

Everyone knows cake, cookies and candy contain a lot of sugar. But there are a fair number of foods and food products that appear reasonably healthy, yet are (or may be) loaded with added sugar. A few examples: barbecue sauce, ketchup, pasta sauce, baked beans and reduced-fat salad dressing. Even flavored coffees and bread (bread!) can be filled with added sugar [source: Smith].

Author's Note: How Sugar Addiction Works

Thankfully, I'm not addicted to sugar, although I do love a good piece of chocolate. But salt? That's another story. Pass the chips, please.

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