Hace aproximadamente una década, las salsas para fiestas se relegaron al guacamole, la salsa y el queso ocasional. El aumento de la popularidad de la dieta mediterránea saludable para el corazón , sin embargo, ha visto un gran aumento en el número de entusiastas del hummus, un evento afortunado ya que el chapuzón es delicioso y saludable, ¿verdad? Bueno, puede serlo, si haces el hummus correctamente.
"El hummus es una gran trifecta de macronutrientes, que combina una buena fuente de proteínas, fibra y grasas saludables", dice Amnon Gilady, experto en hummus y propietario de Falafel King Foods en un correo electrónico. "Al mismo tiempo, también es un baño denso en micronutrientes que proporciona un buen contenido de calcio y hierro, y está repleto de vitamina E y B y minerales como magnesio y potasio".
El hummus también es un sueño para aquellos con restricciones dietéticas, ya que se puede preparar fácilmente para que no contenga soja, nueces, lácteos ni gluten. Al igual que con muchos alimentos por lo demás saludables, los nutricionistas advierten a las personas que tengan en cuenta con qué los come (verduras en lugar de papas fritas) y que vigilen el tamaño de las porciones porque es posible comer demasiado de algo bueno.
¿Qué hay en Hummus?
El ingrediente principal del hummus son los garbanzos, que abundan en el Mediterráneo y Oriente Medio. Una de las legumbres más saludables que existen, los garbanzos tienen una cartera de beneficios realmente impresionante. "Los garbanzos son ricos en proteínas de origen vegetal, magnesio, potasio y tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que los garbanzos no causarán un aumento en el azúcar en la sangre", dice Danielle Keith, entrenadora de salud holística y fundadora de Boca Raton, Florida. CodeGreen Wellness basado en un correo electrónico.
"Los garbanzos también contienen fibra. La fibra ayuda con la regularidad y ayuda a prevenir el estreñimiento", envía un correo electrónico a Carly Johnston, dietista registrada y copropietaria de New England Nutrition Advisors , señalando que este alto contenido de fibra puede ayudar a promover la pérdida de peso y la salud cardíaca.
Probablemente el siguiente componente más conocido del hummus es el tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo molidas, que también está llena de proteínas. "Las semillas de sésamo están repletas de vitaminas y minerales como ácido fólico, calcio, hierro, manganeso, magnesio, selenio y zinc", explica Keith.
Otros ingredientes comúnmente incluidos son alguna forma de aceite, ajo, jugo de limón y varias especias molidas para darle sabor, como el comino. "El aceite de oliva que se usa para hacer puré de garbanzos es una fuente de grasas saludables e insaturadas", agrega Johnston.
Cuando un buen hummus sale mal.
Así que el hummus tradicional seguro que suena saludable. Sin embargo, el hummus comprado en la tienda a menudo es más alto en grasas saturadas y sodio, mientras que es más bajo en fibra y proteínas que el que usted mismo podría preparar. Pero eso no significa que todo el hummus comprado en la tienda sea terrible. Por ejemplo, 2 cucharadas de "Classic Hummus" de la popular marca Sabra tienen 80 calorías, 2 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa (solo 1 de las cuales es grasa saturada), 2 gramos de fibra y sin azúcar. .
Aún así, hay algunas señales de alerta a tener en cuenta con el hummus fabricado, según la Dra. Luiza Petre , cardióloga y especialista en control y pérdida de peso. "Revise minuciosamente los ingredientes, evite cualquier marca que sustituya el aceite de oliva con aceite de colza o girasol, ya que un ingrediente de menor calidad destruye el beneficio de las grasas insaturadas", dice en una entrevista por correo electrónico. "También esté atento a los ingredientes agregados, como harina de maíz o azúcar, que se pueden agregar para espesar y también dar sabor a variedades como el chile dulce o la cebolla caramelizada".
Incluso el hummus casero puede salir mal, generalmente porque la gente se excede con un par de ingredientes clave, particularmente el aceite de oliva. El hummus tradicional solo requiere un chorrito de aceite de oliva sobre el producto terminado. "Muchas personas en América del Norte (incluida mi madre) usan aceite de oliva para diluir el hummus, ¡pero en realidad deberíamos usar agua pura!" dice Paula Hingley, creadora del sitio web How to Make Dinner en un correo electrónico. "El aceite de oliva es, por supuesto, una grasa saludable, pero demasiada grasa no es buena".
La gente también suele volverse demasiado loca con el tahini, que es ideal para ti con moderación, pero puede convertirse en un desastre rápidamente. "La cantidad de tahini definitivamente importa, ya que cuanto más tahini, más grasa tiene", explica Jill Nussinow , dietista registrada y autora de libros de cocina. De hecho, ¡una porción de 2 cucharadas de tahini puro contiene casi 200 calorías y poco más de 16 gramos de grasa!
Consejos para hacer tu propio hummus
Hay algunas formas sencillas de preparar el hummus casero más saludable y sabroso. Kristian Morey , dietista ambulatoria del Mercy Medical Center en Baltimore, Maryland, recomienda usar frijoles secos en lugar de enlatados porque son más baratos y tienen menos sodio. Simplemente déjelos en remojo durante la noche para acortar el tiempo de cocción.
También es bastante fácil evitar las trampas relacionadas con el petróleo. "Si le preocupa mantener bajas las calorías en su hummus casero, hay muchas recetas sin aceite disponibles en línea que sustituyen al agua normal o de garbanzo y, a menudo, sugieren usar una licuadora de alta velocidad para lograr la misma textura cremosa que las que contienen aceite", Morey dice.
Finalmente, cambie los chips de pita por zanahorias, pepinos o apio o guisantes dulces para mantener bajas las calorías y aumentar la nutrición y "aún así obtener ese crujido que anhela", dice ella.
Ahora eso es genial
¡Los garbanzos y los garbanzos son lo mismo ! Así que no se frustre demasiado si solo los encuentra etiquetados de una forma u otra en su sección de productos locales.
