No es ningún secreto que los niveles de colesterol fuera de control son un grave riesgo para la salud y una de las principales causas de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, lo que hace que muchas personas busquen formas de reducir los niveles de colesterol. ¿Estás buscando bajar tu colesterol? La cardióloga Deborah Barbour ha desarrollado un plan de ocho pasos para ayudarlo a reducir su colesterol y mantener niveles saludables en el futuro, con la esperanza de que incorpore formas de reducir los niveles de colesterol en su estilo de vida diario.
Para comprender la importancia de reducir el colesterol, debe saber exactamente qué es el colesterol y cómo puede obtener demasiado.
El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa que el cuerpo produce normalmente para apoyar el funcionamiento saludable de las células y la producción de hormonas. Sin embargo, como el aceite y el agua, el colesterol en la sangre no se mezcla ni se disuelve. Para moverse por el cuerpo, el colesterol requiere dos tipos de transportadores de lipoproteínas especiales: el colesterol de baja densidad (LDL) o "malo" y el colesterol de alta densidad (HDL) o "bueno".
Demasiada LDL en el cuerpo puede acumularse en las arterias y causar placa. A medida que esta placa se acumula, las arterias se vuelven más pequeñas y menos sangre puede pasar al corazón y otros órganos principales.
Los triglicéridos son otro componente de su perfil de colesterol que debe controlarse. Los triglicéridos se forman en el cuerpo a partir de los alimentos grasos que comemos y son los más sensibles a la dieta. Si comió helado y pizza la noche anterior a la prueba de colesterol, su nivel de triglicéridos lo delatará. Lo contrario también es cierto: una dieta baja en grasas reducirá rápidamente sus triglicéridos.
Los estudios muestran que la dieta por sí sola puede reducir los niveles de LDL en un 35 por ciento en solo dos semanas. Entonces, si descubrió que su colesterol está fuera de control, o si ha estado trabajando para equilibrar su LDL y HDL, el plan de ocho pasos del Dr. Barbour puede ayudarlo. Incluso puede ayudarlo a dejar los medicamentos para reducir el colesterol si los está tomando actualmente, o puede ayudarlo a evitarlos por completo. Pero incluso con medicamentos, la Dra. Barbour recomienda su plan como una parte importante del mantenimiento del colesterol saludable.
Antes de comenzar, es una buena idea consultar a su médico y controlar su colesterol. El programa del Dr. Barbour es solo para fines informativos y no debe sustituir la atención médica de un médico.
- Conozca su riesgo
- Hable con su médico
- Lee las etiquetas
- comer más pescado
- Pruebe algunas recetas nuevas
- Ejercicio
- Controle su colesterol
- Mantener un peso saludable
1: Conozca su riesgo
¿Tienes presión arterial alta ? ¿Tiene antecedentes familiares de enfermedad de las arterias coronarias antes de los 65 años? ¿Eres fumador? ¿Exceso de peso? ¿Tiene enfermedad de las arterias coronarias o problemas con las arterias del cuello, las piernas o la aorta? La presencia de uno o más de estos riesgos hace que sea aún más imperativo monitorear los niveles de colesterol. Incluso si no está en la categoría de alto riesgo, es importante conocer sus números y lo que significan.
2: Hable con su médico
Es posible que no experimente ningún síntoma si tiene el colesterol alto y la mayoría de las personas no saben que lo tienen. Por eso es importante que le hagan análisis de sangre periódicamente. Un análisis de sangre llamado perfil de lipoproteínas mide los niveles de colesterol en la sangre y es la prueba recomendada. Averigüe cuáles son sus números y hable con su médico acerca de lo que significan. Las recomendaciones de la American Heart Association para los niveles de colesterol son:
Nivel de colesterol total en sangre (incluye HDL, LDL y triglicéridos):
Deseable — Menos de 200 mg/dL
Límite alto de riesgo: 200-239 mg/dL
Alto riesgo: 240 mg/dL y más
Cómo se desglosan los números:
HDL: 40 mg/dl o más
LDL: menos de 100
Triglicéridos: menos de 150
3: Lea las etiquetas
En 1994, la Administración de Drogas y Alimentos analizó detenidamente cómo los fabricantes de alimentos informaron el valor nutricional de los alimentos y renovó la ahora famosa etiqueta de los alimentos. Esos gráficos en la parte posterior de los paquetes de alimentos deberían convertirse en sus mejores amigos. Al considerar su colesterol , tome nota de la sección sobre grasas saturadas. Las grasas saturadas suelen ser sólidas o casi sólidas a temperatura ambiente. Todas las grasas animales, como las que se encuentran en la carne, las aves y los productos lácteos, están saturadas. Las comidas rápidas y procesadas también están cargadas de grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden hacer que sus niveles de colesterol se disparen. Reducir las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su ingesta calórica lo ayudará a reducir el colesterol LDL en la sangre. Para obtener más información sobre el etiquetado de alimentos, vaya a Etiqueta de alimentos .
Los fabricantes de alimentos también pueden ser complicados en la forma en que etiquetan sus productos para captar la atención del consumidor preocupado por la salud. Ahora existen nuevas reglas para guiar a los compradores. Es importante saber qué significa la siguiente terminología al buscar alimentos saludables:
Grasa reducida: 25% menos de grasa que la misma marca regular.
Light: 50% menos de grasa que el mismo producto regular.
Bajo en grasa: menos de 3 gramos de grasa por porción.
Calorías reducidas o menos: al menos un 25 por ciento menos de calorías por porción que el alimento de referencia.
Sin grasa: menos de 0,5 gramos de grasa por porción.
4: come más pescado
Algunos pescados, como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y el arenque, contienen un tipo de aceite de pescado llamado omega-3 . Los estudios han encontrado que el omega-3 no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también ayuda a reducir la posibilidad de formación de coágulos sanguíneos y protege contra los latidos cardíacos irregulares, que pueden causar un ataque cardíaco y muerte cardíaca súbita. La American Heart Association recomienda alrededor de 3 onzas de pescado al menos dos veces por semana o más. Los suplementos de aceite de pescado también son una opción.
5: Pruebe algunas recetas nuevas
Ser aventurero. El hecho de que sea saludable no significa que no sepa bien. Utilice productos de soja como sustituto de la carne. Sustituya las claras de huevo o sustituto de huevo por huevos enteros, leche descremada por leche entera y use aceite de oliva o de canola cuando cocine. Haz como los italianos y usa aceite de oliva en lugar de mantequilla en el pan. Hornee o ase a la parrilla en lugar de freír y quite la piel del pollo antes de cocinarlo. El libro de cocina en línea de la American Heart Association es una buena fuente de recetas "saludables para el corazón".
6: Ejercicio
Nada nuevo aquí. Levantarse del sofá es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general. La recomendación es de 30 a 45 minutos de ejercicios de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Trate de pensar en el ejercicio como su tiempo de recreación al caminar, nadar , bailar o andar en bicicleta. Para obtener más información sobre cómo incorporar el ejercicio en la vida diaria, consulte " ¿Cómo puedo aumentar mi ejercicio? ".
7: controle su colesterol
Todas las personas mayores de 20 años deben realizarse un perfil de lipoproteínas al menos cada cinco años. Si en su último examen físico se encontró que su colesterol estaba alto o en el límite, comience el plan de ocho pasos del Dr. Barbour y vuelva a controlar su colesterol de cuatro a seis meses después de haber realizado estos cambios en el estilo de vida. Esto le dará a su médico una buena indicación de si los cambios en la dieta y la actividad son suficientes para reducir el colesterol o si es posible que se requieran medicamentos. Si es necesario tomar medicamentos para reducir el colesterol, su médico le dirá cuáles son los mejores y con qué frecuencia debe controlar su colesterol.
