Mi amiga, la madre de un hijo de 2 años y una bebé de 2 meses, tiene una sudadera con capucha con las palabras "I'm Tired" impresas en letras mayúsculas. Esa sudadera dice la verdad.
Incluso si no tenemos niños pequeños que nos despiertan a todas horas, demasiados adultos estadounidenses se ven privados de sueño. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. , El 35 por ciento de los adultos de EE. UU. No duermen las siete horas o más recomendadas por noche.
Y una encuesta de la Fundación del Sueño encontró que incluso aquellos que promedian más de siete horas cada noche todavía se despiertan cansados. Para el 35 por ciento de los estadounidenses, la cantidad de sueño está ahí, pero la calidad no , y se califica como "mala" o "sólo regular". Peor aún, el 20 por ciento de los encuestados informó que no se despertó renovado durante los últimos siete días seguidos.
Nos comunicamos con el psicólogo clínico y autor Michael Breus, también conocido como The Sleep Doctor , y autor del libro electrónico gratuito " 10 Things Great Sleepers Do ", para ayudar a identificar los cinco errores de estilo de vida más comunes que afectan la calidad del sueño.
1. Horario de sueño inconsistente
Mantener un horario de sueño constante (ir a dormir a la misma hora cada noche y despertarse a la misma hora cada mañana) es tan importante, si no más importante, que dormir las siete horas recomendadas.
"Me acuesto aproximadamente a la medianoche todas las noches y me despierto aproximadamente a las 6:30 todas las mañanas", dice Breus, "y mi cerebro está tan acostumbrado a eso que no necesito más de seis horas y media del sueño. ¡Y yo soy el Doctor del Sueño! "
El cerebro anhela la coherencia. Si te pones a dormir a la misma hora cada noche y pones la alarma a la misma hora cada mañana, tu ritmo circadiano se mantendrá sincronizado. Eso significa que su cerebro activará la liberación de la hormona melatonina en el momento adecuado cada noche, por lo que se dormirá más rápido y alcanzará las etapas restauradoras del ciclo del sueño más rápido.
Si interrumpe constantemente su horario de sueño, se queda despierto hasta tarde los fines de semana o se despierta muy temprano para una cita, su cerebro tardará más en entrar en su rutina de sueño y tendrá más dificultades para volver a acelerar durante el día, dejándolo atontado.
Si necesita ayuda, configure una alarma para la hora de dormir en su teléfono cuando sea el momento de relajarse. Los iPhones más nuevos incluso tienen una configuración de "Hora de dormir" incorporada en la aplicación de reloj.
2. Demasiada cafeína o alcohol cerca de la hora de dormir
La mayoría de nosotros sabemos que beber una taza de café sin diluir después de la cena es una receta para el insomnio, pero Breus señala que la cafeína en realidad tiene una vida media de ocho horas, por lo que recomienda dejar el café o los refrescos a las 2 p.m.
Incluso si jura que puede tomar un capuchino después de la cena e irse directamente a dormir, Breus garantiza que si le pegara electrodos en la cabeza, sus ondas cerebrales contarían una historia diferente. Esto se debe a que la cafeína, un estimulante, impide que su cerebro entre en las etapas de "sueño profundo" del ciclo del sueño, deteniéndolo en las etapas tempranas y más ligeras.
"Tengo un paciente que toma una taza de café al día", dice Breus. "No es que nunca duerma, pero no duerme bien en absoluto". (Un estudio de junio de 2018 exploró por qué algunas personas son más tolerantes a la cafeína que otras. Depende de un tipo de enzima en el hígado).
Beber demasiado alcohol cerca de la hora de acostarse es igualmente problemático. A pesar de que dos o tres tragos lo ayudarán a conciliar el sueño más rápido, el cerebro todavía lucha por alcanzar las etapas de sueño profundo restaurador físico que se cargan al frente en las primeras cuatro horas de la noche. Ahí es cuando el cerebro organiza la reparación celular, la rehidratación y la liberación de la hormona del crecimiento.
"La calidad del sueño se ve afectada directamente por la presencia de alcohol", dice Breus. "Lo crea o no, es una de las razones por las que tiene resaca".
3. Exposición a la luz en el momento equivocado
Nuestro ritmo circadiano, o "reloj interno", se establece en gran medida mediante la exposición a la luz natural. Cuando se pone el sol, el cerebro está preparado para liberar melatonina de la glándula pineal, lo que induce la somnolencia. Y cuando sale el sol, la bomba de melatonina se apaga, lo que nos permite despertarnos renovados.
Pero la invención de la luz eléctrica artificial en el siglo XIX, y nuestra moderna adicción a las pantallas emisoras de luz de todos los tamaños, significa que nuestros cerebros están expuestos a la luz mucho más allá de la puesta del sol. Esto retrasa la liberación natural de melatonina y altera nuestro ritmo circadiano, lo que no solo genera problemas para dormir, sino también mayores casos de obesidad, diabetes y cáncer.
Breus recomienda un "toque de queda electrónico" al menos una hora antes de acostarse. Pero si confía en la televisión o YouTube para adormecerse, invierta en un par de anteojos que bloqueen el azul y que filtren las longitudes de onda de luz más perturbadoras.
Igualmente importante para configurar su reloj interno es exponerse a la luz natural a primera hora de la mañana y durante todo el día. Ayudará a mejorar su estado de ánimo y productividad y suprimirá la producción de melatonina hasta la noche.
4. Hacer ejercicio demasiado tarde en el día
Resulta que la luz no es la única forma en que nuestro cerebro mantiene un ritmo circadiano constante. La temperatura corporal es otra señal importante.
La temperatura corporal promedio es de 37 grados Celsius (98,6 grados Fahrenheit), pero la temperatura corporal real fluctúa a lo largo del día, enfriándose cuando llega la hora de dormir y calentando hasta 2 grados Fahrenheit durante el apogeo del día.
El ejercicio regular es de vital importancia para la salud en general y también puede ser una fabulosa ayuda para dormir, dice Breus, siempre y cuando no sobrecaliente su cuerpo demasiado cerca de la hora de acostarse.
Su cerebro depende de una temperatura corporal central fría como una de las señales para liberar melatonina e inducir somnolencia. Por lo tanto, si hace un ejercicio vigoroso antes de intentar irse a dormir, su temperatura central elevada afectará la programación. Haga ejercicio lo suficientemente temprano como para tener tiempo de ducharse y refrescarse antes de que se apaguen las luces.
Incluso si no hace ejercicio, es posible que permanezca despierto si su habitación está demasiado caliente. Un ventilador en la habitación puede hacer una doble función, manteniéndote fresco y bloqueando los ruidos no deseados.
5. Trastorno del sueño no diagnosticado
Entre 50 millones y 70 millones de adultos estadounidenses tienen algún tipo de trastorno del sueño confirmado, que incluye afecciones como apnea obstructiva del sueño, insomnio crónico, síndrome de piernas inquietas y más. Pero millones de casos más quedan sin diagnosticar.
La apnea del sueño e incluso los ronquidos pueden privar a los pacientes del preciado oxígeno cuando duermen.
"Cuando no recibe suficiente oxígeno en el cerebro, su cerebro no recibe suficiente combustible", dice Breus, "y si no recibe suficiente combustible, no puede entrar en las etapas más profundas del sueño". "
Según la National Sleep Foundation, solo el 11,6 por ciento de los adultos estadounidenses han sido diagnosticados con apnea del sueño, aunque las investigaciones sugieren que probablemente el 25 por ciento de la población se vea afectada . Ese 13,4 por ciento perdido podría estar sufriendo innecesariamente, ya que los tratamientos como un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) son altamente efectivos.
Ahora eso es genial
Los estudios han demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es más eficaz que usar pastillas para dormir para curar el insomnio. La TCC implica las técnicas que mencionamos anteriormente, además de llevar un registro del sueño. Este registro le ayuda a ser más objetivo acerca de cuántas horas está durmiendo realmente y a realizar un seguimiento de su progreso. Dado que el insomnio es a menudo una condición de la mente, poder relajarse le ayudará a permanecer dormido.
Publicado originalmente: 18 de julio de 2018
