A veces, es necesario volver a lo básico, ya sea que quieras ir al modo bestia o simplemente verte bien con una camiseta sin mangas. La flexión es un elemento básico tradicional de muchos regímenes de ejercicios, gracias en gran parte al factor de conveniencia.
"Son perfectos para desarrollar la fuerza cuando no tienes equipo, como si estás en una habitación de hotel cuando viajas o no puedes ir a un gimnasio", dice el entrenador personal y campeón de levantamiento de pesas Robert Herbst en una entrevista por correo electrónico, recordando un lugar inusual donde se aseguró de hacer su entrenamiento. "Hice flexiones a la sombra del Monte Everest y atraje a una multitud de monjes budistas estudiantes curiosos".
"Una lagartija apuntará a su pecho (pectorales), hombros (deltoides) y brazos (tríceps)", explica el entrenador personal certificado por ACE y copropietario de Studio Fitness VT , Kyle Finneron en un correo electrónico. También desarrollará tu fuerza central. Solo hay una gran advertencia. "He notado que muchas personas pueden tener problemas con las flexiones de brazos e incluso experimentar dolor en el hombro durante y después del ejercicio". Entonces, ¿cómo evitas eso?
La flexión estándar y cómo modificar (si es necesario)
La forma: La colocación de las manos es fundamental. Para la flexión estándar y corriente, sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros. No dejes que tu núcleo se hunda ni permitas que tu trasero se dispare en el aire. Debes estar en línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
"A medida que te bajas al suelo, deja que los omóplatos se aprieten y los codos apunten hacia atrás. Mantén los hombros hacia atrás mientras pasas por los codos y presionas el suelo con las manos", explica Finneron. "Cuando nuestro núcleo comienza a fatigarse, nuestras caderas comenzarán a hundirse. Esto provocará una curvatura en la espalda que queremos evitar".
Agrega que cuando no puede mantener el núcleo y los glúteos apretados y en línea recta, es hora de descansar o moverse a una posición más alta de la mano. Esto lo protegerá de lesiones mientras sigue desarrollando esos músculos cruciales.
¿Qué es una posición de mano más alta? Bueno, muchas personas tienen problemas con la flexión regular que se hace en los dedos de los pies, por lo que muchos recurren a dejarse caer a una posición de manos y rodillas. "Esto reduce la cantidad de peso que tendrá que empujar debido a que el punto de palanca (rodillas en lugar de pies) está más cerca de sus manos", dice Finneron. "Sin embargo, cuando las personas realizan flexiones de esta manera, tienden a mantener el trasero en el aire y bajar la cara y los hombros hacia el suelo. Esto puede conducir a un ejercicio ineficaz y potencialmente provocar dolor o lesiones en el hombro".
En cambio, sugiere escalar la flexión colocando las manos en una superficie más alta que el suelo, como un banco, un sofá o incluso una encimera. "Esto te permitirá mantener los pies juntos, el trasero (glúteos) y el core (abdominales) tensos durante todo el movimiento. Mantener las caderas y el core apretados durante el movimiento te ayudará a mantener la columna en la forma correcta mientras realizas este ejercicio", agregó. explica, señalando que este enfoque paciente dará sus frutos con el tiempo. "A medida que te vuelves fuerte gradualmente, comenzarás a realizar tus lagartijas a un nivel cada vez más bajo".
Ponerse creativo con las flexiones
Una vez que domine la flexión estándar, puede ser divertido desafiarse aún más con una de las muchas variaciones, que se pueden personalizar para obtener resultados específicos. Ciertas modificaciones pueden afectar significativamente los resultados que obtiene, como:
- Posicionamiento de las manos: "Cuanto más anchas son las manos, más entrenamiento de pecho realiza. Cuanto más cerca están las manos, más se convierte en un ejercicio de tríceps y, en cierta medida, de hombros", envía un correo electrónico a Paul Miller, cofundador de online. Recurso de fitness Compresión + Diseño. "Varíela y trabajará toda la parte superior del cuerpo".
- Cantidad: cuantas más flexiones hagas, más intenso será el entrenamiento. Una vez más, asegúrese de tener en cuenta su forma. Una vez que eso comience a sufrir, tómate un descanso o llámalo un día.
- Velocidad: aunque las lagartijas rápidas te ayudan a batir récords de cantidad, es posible que no sean las más efectivas. Miller dice que las lagartijas más lentas proporcionan un entrenamiento tanto en lo negativo (cuando estás bajando al suelo) como en lo positivo (cuando estás empujando hacia atrás). De hecho, uno de nuestros entrenamientos favoritos de lagartijas es un conteo de cuatro flexiones ", explica. Debes sostenerte en la plancha durante cuatro tiempos, luego bajar lentamente durante el transcurso de cuatro tiempos. A continuación, mantén la parte inferior de la lagartija durante cuatro tiempos, luego empuja lentamente hacia arriba durante cuatro tiempos". Algunas de estas repeticiones serán el equivalente a muchas, muchas flexiones ", dice.
Otros tipos de flexiones
Flexión de diamantes: esto se hace acercando las manos para hacer una forma de diamante con los dedos. "Las lagartijas de diamante pondrán más énfasis en los tríceps y los hombros y, en realidad, requerirán más equilibrio para ejecutarse con la forma adecuada", dice Kyle Hoffman, de Noob Gains , que ofrece cursos en línea y educación sobre cómo desarrollar músculo y perder grasa corporal. "Los tríceps, hombros y dorsales son músculos importantes en el béisbol y el baloncesto para lanzar y lanzar. Las flexiones de diamante son en realidad un buen trampolín hacia las flexiones de un brazo".
Flexiones de agarre ancho: este estilo es bueno para las personas que quieren quitar algo de presión de los brazos y poner énfasis en el pecho. Simplemente amplíe la posición de la mano a un ancho de hombros un poco más ancho. "Presionar contra el suelo de esta manera activa un mejor reflejo de estiramiento similar al de un ejercicio de mosca con mancuernas", dice Hoffman.
Flexiones pliométricas: la entrenadora personal certificada (ACE) y escritora de fitness Rachel MacPherson sugiere flexiones pliométricas para las personas que practican deportes que requieren movimientos explosivos, como gimnasia, fútbol y baloncesto. "Para realizar flexiones pliométricas, desplácese rápidamente a la posición inferior de una flexión normal y luego explote con fuerza hacia arriba de inmediato, levantando las manos del suelo antes de aterrizar suavemente sobre sus manos, repitiendo el proceso", explica, señalando que el el movimiento se basa en los pectorales, tríceps y hombros.
Flexión de tríceps: esto es bueno para apuntar, ¿qué más? - los tríceps. Para hacerlo, mantenga los brazos a los lados. "Un error común es colocar las manos en forma de diamante para realizar la flexión", dice Finneron. "Si bien esto pondrá una mayor cantidad de tensión en sus tríceps, puede provocar tensión en el codo y la muñeca. Una mejor manera de cambiar el enfoque en sus tríceps es colocar las manos separadas al ancho de los hombros e incluso con el centro de la caja torácica. Mantenga los hombros retraídos y los codos cerca del cuerpo ".
En lugar de descender hasta el suelo, bájelo solo hasta que los brazos estén a 90 grados o incluso con el torso. "Presione el talón de la palma de la mano contra el suelo, piense en la parte posterior de su brazo tensándose y regrese a su posición inicial", dice Finneron.
Pushup Plus: esta versión es como una lagartija normal, excepto por un paso adicional al final cuando separas activamente los omóplatos . Este ejercicio ha sido estudiado y declarado ideal para ayudar a fortalecer el serrato anterior, que conecta el omóplato y la caja torácica. Un serrato fuerte puede ayudar a evitar que el omóplato se vea comprometido, evitando lesiones o fatiga durante la actividad.
Lagartija triangular : esta lagartija se turna para poner mayor peso en cada brazo al alterar el ángulo de movimiento. En lugar de colocar las manos con las palmas hacia abajo, cierre los puños y apoye los nudillos en el suelo. Baja hacia tu mano izquierda, empuja hacia arriba y luego ve hacia el lado derecho. Continuar alternando.
Esta no es de ninguna manera una lista exhaustiva de flexiones, pero te ayudará a comenzar en el camino hacia los músculos del brazo y el pecho rasgados justo a tiempo para la temporada de trajes de baño.
Ahora eso es genial
¡El récord de la mayoría de lagartijas en una hora por un hombre es 2.806! El récord lo hizo un entusiasta del fitness llamado Jarrad Young en 2018 en Queensland, Australia.
