¿Qué puedo comer en la dieta DASH?
Por Bobbie Hasslebring
El plan de alimentación DASH no requiere alimentos especiales. Hace hincapié en las frutas y verduras frescas en lugar de los alimentos procesados.
Debido a que la dieta DASH incluye frutas, verduras y granos integrales, contiene una cantidad saludable de fibra. La fibra puede ayudar a mantener sus intestinos más regulares y evitar el estreñimiento. También puede causar un poco de hinchazón al principio, pero esto pasa rápidamente a medida que su cuerpo se adapta a la fibra. Para permitir que su cuerpo se acostumbre a este nuevo plan de alimentación, aumente gradualmente sus porciones de frutas, verduras y granos integrales.
Cada grupo de alimentos es una parte importante de la dieta DASH.
Vegetales y frutas
Las frutas y verduras proporcionan una rica fuente de potasio y magnesio. Estos nutrientes pueden ser importantes para regular la presión arterial. Además, suelen ser bajos en calorías y altos en fibra.
Una porción de verduras equivale a:
- 1 taza de verdura de hoja cruda
- ½ taza de vegetales cocidos
- 6 onzas de jugo de vegetales
Una porción de fruta equivale a:
- 1 fruta mediana
- ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada
- ¼ taza de frutos secos
- 6 onzas de jugo de frutas
Granos y Productos de Granos
El pan, los cereales, el arroz y la pasta proporcionan energía. Una porción de granos o productos de granos equivale a:
- 1 rebanada de pan
- 1 taza de cereal seco
- ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido
Seleccione panes integrales y cereales integrales para agregar fibra.
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son buenas fuentes de proteína y calcio, un nutriente importante en el control de la presión arterial. Una porción típica de productos lácteos equivale a:
- 8 onzas de leche
- 1 taza de yogur
- 1½ onzas de queso
Carnes, Aves y Pescados
Las carnes, las aves y el pescado son fuentes ricas en proteínas y magnesio, que son nutrientes importantes. Para asegurarse de que está tomando decisiones saludables, siga estos consejos.
- Comience usando cortes magros de carne. Puede reconocer los cortes magros por sus nombres. Elija cortes "lomo" o "redondos".
- Para reducir la cantidad de grasa que contienen, siga estos pasos. Recorta cualquier grasa visible. Retire la piel de las aves de corral. Use métodos de cocción bajos en grasa, como asar a la parrilla, asar o hervir.
Una porción de carne, pollo o pescado equivale a 3 onzas o una porción del tamaño de una baraja de cartas o una chequera personal estándar.
Nueces, Semillas, Frijoles Secos o Guisantes
Las nueces, las semillas, los frijoles secos y los guisantes proporcionan una rica fuente de magnesio, potasio y proteínas. Debido a que las nueces y las semillas tienen un alto contenido de grasa, tienen muchas calorías. Eso significa que para asegurarse de no excederse, debe prestar atención al tamaño de las porciones.
- Una porción de nueces equivale a ½ taza o ½ onza.
- Una porción de semillas equivale a 2 cucharadas o ½ onza.
- Una porción de frijoles secos cocidos equivale a ½ taza.
Grasas y aceites
Dado que las grasas transmiten sabor, son una parte importante de una dieta sabrosa. La dieta DASH recomienda comer estas grasas y aceites más saludables:
- margarina suave
- mayonesa baja en grasa
- aderezo ligero para ensaladas
Los tamaños de las porciones varían según la cantidad de grasa en el producto. Utilice lo siguiente como guía:
- una porción de aderezo para ensaladas normal equivale a 1 cucharada
- una porción de aderezo bajo en grasa equivale a 2 cucharadas
- una porción de aceite vegetal o margarina equivale a 1 cucharadita
- una porción de mayonesa baja en grasa equivale a 1 cucharada
dulces
Para muchos de nosotros, los dulces agregan interés y diversión a nuestras dietas. Los dulces de la dieta DASH deben ser bajos en grasas. Estos pueden incluir caramelos duros, gominolas, jarabe de arce, ponche de frutas, gelatina con sabor a frutas, sorbetes o helados.
Una porción de dulces equivale a:
- 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharada de gelatina o mermelada
- 8 onzas de limonada
Para ayudarlo a mantener sus hábitos alimenticios saludables, consulte también: ¿Cómo puedo cocinar comidas saludables?
