Los beneficios para la salud de correr abundan, pero descubrí por las malas que cuando se trata de correr, puedes tener demasiado de algo bueno.
Las lesiones que provocaron tiempos de carrera más lentos hicieron que mis maratones cuarto, quinto y sexto fueran trabajos duros agotadores frente a desafíos emocionantes. Probé el rodillo de espuma, el masaje, el fortalecimiento, lo que sea. Pero me llevó cinco años incursionar finalmente en el equipo de prevención de lesiones por el que muchos atletas profesionales juran: zapatillas minimalistas para correr.
¿Qué son las zapatillas minimalistas para correr?
Mientras que las zapatillas para correr más tradicionales incluyen amortiguación y estructura para la estabilidad y la absorción de impactos, las zapatillas para correr minimalistas ofrecen una sensación más natural. Presentan una amortiguación mínima en las entresuelas y los talones, con una caída del talón a la punta de menos de 8 milímetros (en comparación con una caída de 10 a 12 milímetros en las zapatillas para correr más tradicionales, según REI ).
¿Qué es la caída o compensación de un zapato? Según Runner's World , es la diferencia medida entre el talón y la parte delantera del pie, o básicamente cuánto "caen" los dedos de los pies por debajo del talón. Cuando está más alto, el talón golpea más que los dedos de los pies, lo que transfiere la tensión de la parte inferior de la pierna a la rodilla. Una caída más baja, por otro lado, desplaza ese estrés hacia la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Ninguna gota es mejor, necesariamente; es lo que te resulta más cómodo cuando corres.
Muchos atribuyen el pico de popularidad de las zapatillas minimalistas para correr al corredor y autor Christopher McDougall . El libro de McDougall de 2009 " Born to Run ", que destacaba a los "súper atletas" de todo el mundo, incluía información sobre los beneficios de correr descalzo. "Sugerí que no necesitamos zapatos más inteligentes; necesitamos pies más inteligentes", escribió en un artículo de la revista New York Times de 2011 .
McDougall casi había renunciado a correr cuando fue a las Barrancas del Cobre de México. Estaba estudiando cómo los indígenas locales podían correr carreras de 161 kilómetros (100 millas) hasta bien entrada la vejez. Fue entonces cuando descubrió que correr descalzo era quizás su mayor secreto.
Lo recogió, salió a la pista sin zapatos y "no he perdido un día corriendo por una lesión desde entonces", dijo en el artículo de la revista Times .
Zapatillas de running minimalistas para la prevención de lesiones
McDougall no es el único que confía en los zapatos estilo descalzo. Es una industria en auge que ha atraído a muchos de los mejores corredores, incluida la dos veces atleta olímpica Kara Goucher . Goucher, una de las maratonistas más conocidas de los EE. UU., lidió lesión tras lesión a lo largo de su carrera como corredora con zapatillas para correr más tradicionales.
"He tenido muchas fracturas por estrés y he tenido nueve cirugías relacionadas con el atletismo", dice ella. "Esencialmente no tengo cartílago en mi rodilla izquierda; básicamente estoy hueso con hueso".
Goucher, quien recientemente comenzó a trabajar con la marca de zapatos Altra , dice que este estilo de zapatillas para correr la ha mantenido saludable. "Comencé a notar que los días que corría en mis Altras, mi rodilla, la que está pegada al hueso, me dolía menos. Empecé a usarlos para carreras más largas y noté que todo mi cuerpo se sentía mejor".
Fue entonces cuando conoció a Altra y este estilo de calzado minimalista era perfecto para ella. "Mi pie en realidad está funcionando de la manera en que se suponía que debía funcionar", dice ella.
Ponerse los zapatos minimalistas
Como la mayoría de los corredores impacientes, vi los zapatos minimalistas como una solución rápida a mis problemas de lesiones por correr. Una vez más, aprendí una lección de la manera más difícil. Cambiar a una zapatilla minimalista para correr debería ser un proceso lento y gradual. Entrar todo demasiado rápido, como correr 8 millas (12,8 kilómetros) la primera vez fuera de la caja, puede ser un shock para el sistema. (Solo pregúntale a mis pobres pantorrillas doloridas).
"Cuando empecé, solo usaba [zapatos minimalistas] dos veces por semana, luego tres días y luego cada dos días", dice Goucher, señalando que estaba paranoica con el cambio después de correr con zapatos acolchados durante toda su carrera. Ella recomienda que si cambia, comience con calma, incluso simplemente caminando con sus zapatos nuevos durante las primeras semanas.
"Yo diría que comience despacio, sea realmente suave y no los use para sesiones difíciles durante al menos unas semanas", explica. "Cuando empiezan a sentir que no son diferentes de tus otros zapatos, es cuando diría que está bien dar zancadas o correr media distancia".
Para aquellos preocupados por apostar por una carrera minimalista, compañías como Altra ofrecen un calzado intermedio que tiene una amortiguación ligera pero es minimalista, como el Paradigm 6 , que Goucher ayudó a diseñar. Cuenta con "una estética más delgada que te hará cuestionar si realmente es un zapato de soporte, y características de soporte que te recordarán que lo es", señala la marca . Los he estado probando como mi puerta de entrada a los tenis minimalistas para correr y, hasta ahora, mis rodillas y mis pies no han sido más que felices.
Beneficios de correr minimalista y descalzo
Cuando se trata del mejor estilo de zapatillas para correr, todo depende de tus preferencias personales. Pero los expertos dicen que hay algunas ventajas clave para correr descalzo y con zapatillas minimalistas, que incluyen:
- apoyando una marcha de bajo impacto, lo que alienta a los corredores a aterrizar sobre la parte media o delantera del pie en lugar del talón
- establecer una conexión entre el suelo y el pie del corredor
- Dada la construcción liviana, los zapatos minimalistas reducen la cantidad de peso que nuestras piernas deben soportar mientras corremos.
Y, como descubrió Goucher, la carrera minimalista también puede fortalecer los músculos que durante mucho tiempo han sido mimados u olvidados cuando se corre con zapatos de apoyo más estructurados. "Estoy convencida de que desarrollé los músculos de la pantorrilla al correr en mis Altras", dice. "Mi trasero en realidad tiene que funcionar correctamente, y toda mi cadena está funcionando".
ahora eso es una locura
Correr descalzo puede haber conquistado el mundo durante la última década, pero hay otra tendencia natural que se está apoderando de la pista: correr desnudo . De hecho, las carreras nudistas abundan en los EE. UU., desde Bare Buns Run en Texas hasta Bare Burro Nude 5K en California. No se requieren zapatos.
