¿Realmente el ejercicio ayuda a perder peso?

Cada enero, las membresías en gimnasios aumentan a medida que las personas intentan cumplir su resolución de Año Nuevo de perder algunas libras. Un estudio realizado por la Asociación Internacional de Salud, Raquetas y Clubes Deportivos mostró que más del 12 por ciento de las membresías de los clubes de salud se firman en enero, en comparación con un promedio de 8.3 por ciento por mes durante un año completo [fuente: Kurtzleben ]. Pero los investigadores dicen que los esfuerzos de esas futuras ratas de gimnasio pueden ser en vano. Si bien el ejercicio se ha promocionado durante mucho tiempo como una forma de perder peso, no es necesariamente tan efectivo en la batalla contra el aumento de peso, es decir, si todo lo que hace es concentrarse en hacer ejercicio.

Antes de que los que odian el ejercicio salten y hagan un baile de la victoria, los científicos se apresuran a señalar que el ejercicio sigue siendo muy importante. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que el ejercicio regular es en realidad una de las cosas más importantes que puede hacer para garantizar una mejor salud. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer; mejora su salud mental, fortalece sus huesos y aumenta su capacidad para participar en las actividades diarias. El ejercicio también ayuda a prevenir caídas en los ancianos y aumenta sus posibilidades de vivir más tiempo y con menos dolor. Y, oh, sí, ayuda a controlar su peso, pero quizás de manera diferente a lo que piensa. (Más sobre eso más adelante).

El ejercicio y la pérdida de peso fueron vinculados por primera vez en la década de 1950 por la nutricionista Jean Mayer. Antes de eso, nadie los había emparejado realmente. De hecho, la comunidad científica estaba más bien en contra de la idea, considerándola una tontería. Pero a medida que aumentó la prominencia de Mayer, se convirtió en asesor de la Casa Blanca y la Organización Mundial de la Salud, sus palabras fueron escuchadas y provocaron la revolución del fitness que comenzó en las décadas de 1960 y 1970 [fuente: John ].

Hoy en día, el movimiento fitness sigue siendo enorme. En los EE. UU., el número de miembros de gimnasios se ha disparado de 32,8 millones en 2000 a 54,1 millones en 2014 [fuente: Statista ]. Sin embargo, los estadounidenses nunca han sido más regordetes. Casi el 35 por ciento de los estadounidenses adultos son obesos. Eso es 78,6 millones de personas [fuente: CDC ]. Si estamos haciendo tanto ejercicio en estos días, ¿cómo podemos estar tan gordos?

Una de las primeras cosas de las que debemos darnos cuenta acerca del ejercicio es que, si bien es excelente para nuestro cuerpo, no quema tantas calorías como pensamos. Estos son algunos ejemplos de las (no tantas) calorías quemadas a través de diversas actividades físicas. (Las cifras se basan en una persona de 150 libras o 68 kilogramos que hace ejercicio durante 30 minutos) [fuente: My Fitness Pal ].

Entonces, si está pensando que sus caminatas enérgicas de 30 minutos causarán un adelgazamiento sensacional, piénselo de nuevo. Solo quema otras 129 calorías cada vez que sale por la puerta, que es aproximadamente la cantidad de calorías en una galleta pequeña con chispas de chocolate, la galleta que probablemente comió para recompensarse por hacer ejercicio.

Ese es otro problema, dicen los investigadores. Muchos de nosotros sentimos que nuestra sesión diaria de gimnasio nos da derecho a un café con leche cubierto con crema batida, extra grande. O una hamburguesa y papas fritas. Algunos incluso creen que si hacen ejercicio a diario, sin importar el ejercicio o el nivel de intensidad, pueden comer lo que quieran el resto del día. Este tipo de pensamiento puede llevar a los deportistas a ingerir más de lo que queman, irónicamente, con el resultado de un aumento de peso.

Otro peligro potencial del ejercicio, especialmente si está haciendo entrenamientos más intensos y/o prolongados, es que puede provocarle hambre. Esto es especialmente cierto para las mujeres, cuyos cuerpos están programados para almacenar grasa con fines reproductivos. Y los investigadores creen cada vez más que después de hacer ejercicio, tenemos tanta hambre que terminamos comiendo más calorías de las que quemamos durante el entrenamiento. Tal vez sepa que hacer ejercicio no significa que pueda comer tres brownies después de la cena, pero si termina una carrera bastante agotadora de una hora (a un ritmo de 8 minutos) y su estómago ruge, podría consumir rápidamente una barra energética de 200 calorías. Parece inocente, y podría serlo. Pero tenga en cuenta que hacerlo reduce inmediatamente su quema total de calorías de 850 a 650 [fuente: My Fitness Pal ].

Finalmente, algunos de nosotros gastamos tanta energía haciendo ejercicio que disminuimos la velocidad el resto del día. Tal vez tomemos el ascensor en el trabajo en lugar de las escaleras, o dejemos de pasear al perro. En el peor de los casos, este letargo posterior podría significar que en realidad quemamos menos calorías en general en los días que hacemos ejercicio.

Con todo esto en mente, no sorprende que grupos como la Clínica Mayo digan que ingerir menos calorías ayuda a perder peso más fácilmente que la actividad física sola. De hecho, los expertos dicen que el 80 por ciento de la pérdida de peso se debe a la dieta y solo el 20 por ciento se debe al ejercicio [fuentes: John , CBS News ].

Calorías que entran, calorías que salen

Antes de disfrutar de su bocadillo favorito , pregúntese si vale la pena. Para quemar un Big Mac de McDonald's (549 calorías), necesita andar en bicicleta durante 74 minutos. Una porción de 1 onza (24 gramos) de papas fritas Lay's (160 calorías), ¿y quién come solo 1 onza? — significa 13 minutos de natación. (Las calorías quemadas se basan en una mujer de 35 años que mide 5 pies y 7 pulgadas/1,7 metros y pesa 144 libras o 65 kilogramos) [fuente: Calorie King ].

Entonces, si el ejercicio es importante para una vida saludable, pero el ejercicio puede ser un impedimento para perder peso , ¿qué se supone que debes hacer si necesitas perder esa llanta de refacción que llevas alrededor de la cintura? Haz ejercicio inteligente. Las investigaciones muestran que la forma más efectiva de quemar muchas calorías, pero sin acabar con tu cuerpo de modo que comas mucho más o te desplomes en el sofá, es participar en entrenamientos más cortos e intensivos.

Piense en el entrenamiento en circuito de alta intensidad, el entrenamiento en intervalos o ambos. El entrenamiento en circuito de alta intensidad consiste en levantar pesas con períodos de descanso más cortos de lo normal entre series. El entrenamiento de intervalos aeróbicos puede implicar alternar trotar y correr, o andar en bicicleta a una cadencia rápida pero fácil, y luego pedalear lo más rápido que puedas en una marcha más alta [fuente: Bowden ]. Otros investigadores tienen una opinión ligeramente diferente sobre el tema, y ​​dicen que es mejor realizar formas moderadas de ejercicio, como caminar. De esta manera no deberías terminar exhausto o con un apetito descontrolado. Sin embargo, habrás quemado algunas calorías [fuente: John ].

¿Consternado porque las cosas no son un poco más simples? No permita que eso le impida hacer ejercicio, incluso si no está seguro de estar haciendo el tipo "correcto". Como se ha señalado, es fundamental para la buena salud. Además, si logra perder peso, se ha demostrado que el ejercicio es necesario para no recuperarlo. Un 90 por ciento de las personas en el Registro Nacional de Control de Peso , que está rastreando a más de 10,000 personas que han perdido una cantidad significativa de peso y no lo han vuelto a recuperar, hacen ejercicio regularmente. Sin embargo, tenga en cuenta que, para mantener la pérdida de peso, las investigaciones muestran que debe hacer ejercicio durante bastante tiempo, aproximadamente una hora al día de ejercicio de intensidad moderada, según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association .. Un fastidio, quizás, si no eres fanático del gimnasio. Pero serás feliz cuando llegue la temporada de bikinis, o cuando cumplas 90 años, saludable y fuerte.

Nota del autor: ¿El ejercicio realmente ayuda a perder peso?

Disfruto hacer ejercicio. Mucho. Y siempre me he considerado afortunado por esto. Pero aquí está lo interesante. Durante los últimos 20 años, aumenté mi régimen de ejercicio de correr dos o tres millas algunos días a la semana a correr 10 millas al día, o hacer el equivalente en la elíptica, seis días a la semana. También tomo una clase de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana además de eso. Pensarías que ahora soy un niño abandonado. Sin embargo, mi peso se ha mantenido igual. No he perdido una libra, a pesar de todo este ejercicio.

Primero pensé que era porque mi metabolismo se estaba desacelerando a medida que envejecía. Pero en el fondo de mi mente, sabía que simplemente estaba quemando todo lo que comía. Estaba comiendo más calorías. No, no me estaba atiborrando de hamburguesas o papas fritas. Estaba comiendo bastante saludable, en realidad. Aún así, podría darme el gusto por la noche con una copa de vino, algunas nueces mixtas y un poco de queso, para un total de aproximadamente 500 calorías, ¡casi lo mismo que un Big Mac! Ahora solo tengo que decidir si quiero seguir haciendo tanto ejercicio todos los días, o reducir el ejercicio y dejar que el tiempo extra que tendré sea mi regalo nocturno.

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