¿Son las espinacas realmente una buena fuente de hierro o no?

Popeye comió por primera vez un bocado de espinacas en una tira cómica del 3 de julio de 1932. Aunque el marinero no era conocido por hablar con claridad, sus acciones sí lo hicieron: la espinaca es buena y buena para ti. Décadas más tarde, los niños todavía escuchan a los padres decir: "Cómete las espinacas", por su contenido de hierro, "para que puedas ser grande y fuerte como Popeye".

Pero no es exactamente así como fue la verdadera historia. Popeye en realidad bromeó: "La espinaca está llena de vitamina 'A' y eso es lo que hace que los hombres sean fuertes y fuertes" [fuente: Cronin ]. Resulta que Popeye no comía espinacas para obtener hierro, sino que las engullía para obtener vitamina A. (Específicamente, ingirió betacaroteno, que su cuerpo transformó en vitamina A).

La espinaca, conocida como Spinacia oleracea , es una planta anual que se come por sus hojas elípticas, que tienen un promedio de 2 a 30 centímetros (0,78 a 22 pulgadas) de largo. Aunque no hay una respuesta definitiva sobre cuál de los dos tipos principales de espinaca prefirió Popeye, apostamos a que fue la espinaca de hoja plana, una variedad de hoja lisa que generalmente se conserva o congela [fuente: Leafy Greens Council ]. La espinaca de hoja rizada, a veces conocida como espinaca de col rizada , tiene hojas arrugadas y, a menudo, se encuentra en paquetes prelavados en los supermercados o en las barras de ensaladas. Tiene un sabor ligeramente dulce y, cuando se cosecha temprano, se llama espinaca baby. También hay un híbrido de las variedades de hojas rizadas y planas, conocido como semi-savoy [fuente: Universidad de Georgia ].

La motivación de Popeye para comer espinacas no es el único mito que rodea a esta hoja verde. Otra es que la espinaca no es realmente una buena fuente de hierro; la gente simplemente lo pensó debido a un error matemático . Echaremos un vistazo a los mitos, y hechos, todos envueltos en este vegetal.

La espinaca se ha cultivado en Asia durante tantos siglos que sus orígenes son anteriores a los registros existentes. Incluso si los eruditos y los expertos en espinacas no pueden señalar el lugar de nacimiento exacto de este vegetal, una cosa es segura: si hubiera un premio por la trayectoria, la espinaca definitivamente estaría en la carrera. En la década de 1400, la espinaca se había abierto camino en toda Asia, donde se convirtió en un pilar de muchos menús europeos. Hoy en día, es un verde multifacético que se come en todo el mundo en todo, desde guisos y pastas hasta sopas y ensaladas [fuente: Universidad Estatal de Colorado ].

Actualmente, China produce alrededor del 85 por ciento del suministro mundial de espinacas, seguida por Estados Unidos, que cosechó 280 000 toneladas métricas (618 000 libras) de espinacas solo en 2011 [fuente: Borris ]. Con mucho, el mayor productor de espinacas de EE. UU. es California, seguido por Arizona, Nueva Jersey y Texas [fuente: USDA ].

La controversia en torno a la cantidad de hierro de esta hoja verde se centra en un informe realizado en 1972 por un nutricionista. El profesor Arnold Bender afirmó que los investigadores alemanes del siglo XIX cometieron un error al registrar el contenido de hierro de las espinacas al colocar el punto decimal en la posición incorrecta, multiplicando accidentalmente el contenido de hierro de las espinacas por 10. La historia, que sostenía que las espinacas no tenían más hierro que otras verduras comunes, se perpetuó como un hecho en revistas médicas, libros de texto y cultura popular durante más de 30 años hasta que se demostró que era incorrecto en un artículo meticulosamente investigado por el criminólogo Mike Sutton. Sutton concluyó que estos investigadores alemanes nunca existieron [fuente: Kruszelnicki , Sutton ].

Entonces, ¿cuál es la verdad sobre el contenido de hierro de las espinacas? Según el USDA, hay:

Una taza de espinacas frescas cocidas contiene aproximadamente un miligramo más de hierro que el que encontrará en 3 onzas (85 gramos) de hígado de res, que se conoce desde hace mucho tiempo por su contenido de hierro. Y mucho más de lo que encontrarías en una cabeza de lechuga. De hecho, necesitaría comer toda la cabeza de lechuga para ganar solo 2.02 miligramos de hierro, una fracción de lo que encontrará en las espinacas [fuente: USDA ].

Sin embargo, la espinaca también contiene ácido oxálico que inhibe la absorción de hierro. Por lo tanto, es bueno comerlo con alimentos que mejoren la absorción de hierro como la carne , el pescado, las aves, los cítricos o ciertas verduras como el brócoli, los pimientos dulces, los tomates y las papas [fuente: Tsang ].

Homenaje al mayor fanático de Spinach

Pocas industrias han mostrado aprecio por sus partidarios ficticios como los cultivadores de espinacas. En la llamada "Capital mundial de la espinaca" Crystal City, Texas, una estatua de Popeye saluda en silencio a los visitantes del ayuntamiento. Y en Alma, Arkansas, que está situada en el medio de la región de cultivo de espinacas del estado, la gente del pueblo también ha erigido una estatua de Popeye [fuente: Richter ].

La espinaca es una potencia nutricional. Además de tener un alto contenido de hierro, contiene altos niveles de vitaminas B y C, así como antioxidantes como el betacaroteno (que el cuerpo convierte en vitamina A) y luteína. La espinaca también es una buena fuente de minerales, incluidos magnesio y zinc [fuente: Seay ].

Si está seleccionando espinacas enlatadas o congeladas en el supermercado local, no necesita emplear mucha estrategia para encontrar la correcta. Simplemente verifique la fecha de vencimiento, compare el precio y tome una decisión. La espinaca fresca, sin embargo, requiere un poco más de consideración. Las espinacas frescas deben consumirse en el apogeo de su color, así que busque hojas erguidas y tensas con un tono viridiano profundo, el tipo de verde exuberante que recuerda a las selvas tropicales y las copas de los árboles frondosas. Luego, voltea algunas de las hojas para asegurarte de que no tengan magulladuras, abrasiones o áreas amarillentas.

Tenga en cuenta que la espinaca a menudo se cultiva en suelo arenoso, por lo que, a menos que compre el tipo prelavado, deberá remojar brevemente las hojas en agua fría, agitarlas y luego vaciar el recipiente de desechos. Después de algunas rondas de esto, deberías tener espinacas limpias al alcance de tu mano [fuente: Beck ]. La espinaca fresca pierde nutrientes cada día que se almacena en el refrigerador, por lo que es posible que no desee comprar más de lo que puede consumir rápidamente [fuente: Science Daily ].

Si usa espinacas como ingrediente al cocinar, deberá prestar atención a si la receta requiere fresca, enlatada o congelada. La espinaca fresca es 92 por ciento de agua, lo que significa que necesitará mucha más para igualar la misma cantidad que una lata de espinacas [fuente: Universidad de Kentucky ]. Esto explica las diferencias en el contenido de hierro en nuestra lista de la página anterior. Independientemente de cómo elija ingerirla, hay una simple verdad sobre la espinaca: es buena para usted.

Hierro de bombeo

La persona promedio necesita 8 miligramos de hierro por día. Las mujeres premenstruales necesitan 18 miligramos y las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos [fuente: Tsang ].

Nota del autor: ¿Es la espinaca realmente una buena fuente de hierro o no?

Mi primera experiencia con las espinacas (que recuerdo, de todos modos) fue en la cafetería de mi escuela primaria. Todos los alimentos que nos sirvieron, desde panecillos de mantequilla hasta puré de papas, fueron preparados en la cocina de la escuela por un puñado de fabulosos cocineros. Causó tal impresión que algunos de sus estudiantes ahora adultos, incluidos varios de mis compañeros de clase y yo, ocasionalmente solicitamos una receta favorita para el almuerzo escolar de las señoras del almuerzo. Planeo sorprender a uno de mis hermanos mayores con un lote de barras de pasas heladas de Whitewater Elementary School la próxima vez que venga de visita, y hay otro plato que preparo con bastante frecuencia que está inspirado en esas primeras experiencias gastronómicas. Espinacas cocidas. Sé que es difícil imaginar a un grupo de niños de primaria comiendo un plato de espinacas cocidas, pero les prometo que sucedió. Estas mujeres no solo pusieron mucho cuidado en la comida que prepararon para nosotros, sino que también nos animaron a probar un poco de todo. Resulta que estaban en lo correcto. A veces solo hay que intentarlo.

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