Berapa Banyak Cahaya yang Benar-Benar Anda Butuhkan Saat Membaca?

“Nyalakan lampu! Anda akan merusak mata Anda! ” Saya tumbuh dengan peringatan seperti ini, diikuti dengan bunyi klik tombol lampu, hampir setiap kali ibu saya menemukan saya membaca buku. Dia tidak pernah mendengarkan argumen saya bahwa saya bisa melihat halaman dengan baik. Logika Ibu sangat lugas dan pantang menyerah: Jika saya tidak menyalakan lebih banyak lampu, mata saya akan rusak dan berpotensi kehilangan kesenangan terbesar dalam hidup, kemampuan membaca.

Logika Ibu juga salah, meski itu mitos dengan jarak tempuh yang jauh. Pada tahun 1604, seorang ahli astronomi Belanda dan “pendiri optik modern” Johannes Kepler menyalahkan banyaknya waktu yang dia habiskan untuk belajar karena rabun jauhnya. Bukan lompatan besar dari sana ke asumsi bahwa cahaya yang tidak memadai saat membaca dapat memperburuk situasi (meskipun seorang dokter berhipotesis bahwa orang tua terutama menggunakan ancaman untuk membuat anak mereka tidur).

Namun mitos bahwa membaca dalam cahaya redup berbahaya dimulai, itu tidak benar. Demikian kata Dr. Sunir J. Garg, juru bicara klinis untuk American Academy of Ophthalmology (AAO) dan profesor oftalmologi di Rumah Sakit Mata Wills di Philadelphia, yang meyakinkan kita bahwa tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa membaca dalam cahaya redup dapat merusak mata Anda. penglihatan atau kesehatan mata Anda sama sekali.

“Ini bukan masalah keamanan, [begitu banyak] karena ini adalah jenis masalah kenyamanan pribadi,” kata Dr. Garg kepada saya. Di rumahnya sendiri, sebenarnya, istrinya membaca di malam hari hanya dengan menggunakan ereader dengan lampu latar atau sorotan lampu meja yang terfokus. (Dia lebih suka konsistensi lampu overhead.)

Mata kita jauh lebih kuat daripada kelembutannya (kilas balik ke adegan itu di Kill Bill: Vol. 2 ) mungkin menyarankan, meskipun masalah penglihatan tidak ada artinya. Baca terus—gunakan jumlah cahaya berapa pun yang Anda inginkan—untuk mempelajari lebih lanjut.

Salah satu cara untuk menghentikan seseorang mengulangi bacaan dalam mitos gelap di jalurnya adalah dengan menanyakan secara tepat bagaimana kurangnya cahaya bahkan dapat membahayakan mata. Ini bukan seolah-olah mata orang mulai meleleh seperti sesendok es krim saat mereka membaca di ruangan redup, atau kebutaan itu tiba-tiba turun di tengah buku (tepat saat Anda mencapai bagian yang baik, mungkin).

Biasanya, orang yang memperingatkan Anda menyiratkan bahwa membaca berulang kali dalam cahaya redup, dari waktu ke waktu, dapat menyebabkan kesalahan refraksi : istilah medis untuk masalah penglihatan. Ada empat jenis utama kelainan refraksi: miopia (rabun jauh), hiperopia (rabun dekat), astigmatisme (kekaburan umum yang disebabkan oleh perubahan bentuk kornea dan lensa), dan presbiopia (masalah terkait usia melihat dari dekat yang biasanya memerlukan kacamata baca). Semua masalah ini berasal dari perubahan bentuk mata yang mencegah cahaya yang masuk terfokus di bagian belakang retina. Tiga perempat dari kondisi ini berkaitan dengan kesulitan melihat sesuatu dari dekat: jenis masalah penglihatan yang akan paling Anda perhatikan saat membaca.

Rabun jauh sejauh ini merupakan masalah penglihatan yang paling umum di seluruh dunia. Itu juga telah meningkat pada tingkat yang mengejutkan sejak paruh kedua abad ke-20. Studi memperkirakan bahwa lebih dari setengah populasi global dapat mengalami rabun jauh pada tahun 2050. Di AS, rabun jauh meningkat dari 25 persen populasi pada tahun 1971 menjadi sekitar 40 persen saat ini, dengan peningkatan 14 persen dari tahun 2000 saja. Namun, kondisi ini meroket terutama di Asia Timur, di mana Cina, Jepang, Singapura, Korea Selatan, dan Taiwan memiliki tingkat miopia setinggi 80-90 persen anak-anak dan remaja (naik dari hanya 10-20 persen di daerah tertentu di tahun 1950-an.)

Beberapa dari kenaikan ini mungkin disebabkan oleh kesadaran yang lebih besar, dan akses ke, pemeriksaan mata dan kacamata di negara berkembang, terutama untuk anak-anak berusia antara 6 hingga 12 tahun , ketika banyak orang pertama kali membutuhkan lensa korektif. Bahkan memperhitungkan kemungkinan itu, bagaimanapun, tingkat peningkatannya terlalu tinggi untuk genetika — yang muncul sebagai penyebab utama pada 1960-an dan 70-an — menjadi satu-satunya penyebab.

Keturunan tetap menjadi salah satu prediktor rabun jauh yang paling penting , dengan penelitian yang mengidentifikasi lebih dari 100 penanda genetik yang terkait dengan kondisi tersebut. Namun para ilmuwan mengakui bahwa anak-anak tidak hanya mewarisi gen tetapi juga gaya hidup dari orang tua mereka, dan beberapa penelitian menyatakan bahwa jumlah jam yang dihabiskan untuk belajar (atau membaca ulang Harry Potter ) meningkatkan risiko berkembangnya miopia, terutama selama sekolah dasar dan menengah.

Namun, tidak satu pun dari penelitian ini yang menemukan hubungan khusus antara rabun jauh dan jumlah cahaya yang digunakan saat melakukan apa yang disebut pekerjaan jarak dekat seperti membaca, bahkan di malam hari. “Dari sudut pandang kesehatan mata, sejauh yang kami tahu, sepertinya tidak masalah,” kata Dr. Garg. "Itu benar-benar bermuara pada apa pun yang cocok untuk Anda dan paling nyaman."

Saat saya membaca di tempat tidur, lampu meja di nakas saya sejajar dengan mata saya, jadi cahayanya sering menyinari, bukan di atasnya. Ketika saya bertanya kepada Dr. Garg tentang hal ini, dia mengatakan kepada saya untuk tidak khawatir; mataku bisa menangani sinar itu dengan baik.

Namun bagaimana jika cahaya langsungnya adalah cahaya biru dari ereader, tablet, atau smartphone? "Sangat sedikit atau tidak ada data ilmiah berkualitas tinggi yang menunjukkan bahwa cahaya biru dari layar kita menimbulkan masalah bagi kita," katanya. Cahaya biru memang memengaruhi ritme sirkadian kita, itu benar — meskipun perlu dicatat bahwa salah satu studi yang paling sering dikutip menemukan bahwa peserta yang terpapar cahaya biru di malam hari tertidur, rata-rata, hanya 10 menit lebih lambat dari kelompok kontrol. (Ilmuwan lain berpendapat bahwa kondisi laboratorium penelitian terlalu meremehkan jumlah cahaya alami dan buatan yang dialami kebanyakan orang dalam periode 24 jam, sebuah faktor yang mungkin melebih-lebihkan hasilnya.)

“Orang-orang telah terpapar cahaya biru selama ribuan atau puluhan ribu tahun,” kata Dr. Garg, “karena cahaya biru adalah bagian dari sinar matahari.”

Dia melanjutkan: "Kami terpapar lebih banyak cahaya biru pada hari kerja biasa di luar ruangan daripada yang pernah kami lakukan dengan melihat layar kami selama delapan jam sehari." Bagaimanapun, sore yang cerah adalah 100.000 kali lebih terang dari layar komputer kita.

Itu berarti menggunakan mode gelap atau pengaturan malam hari di layar Anda tidak akan membahayakan, tetapi mungkin juga tidak banyak gunanya. Dan jangan buang uang Anda untuk kacamata pemblokiran cahaya biru itu kecuali Anda suka menghabiskan uang untuk hal-hal yang tidak berfungsi. Tidak ada penilaian!

Anda terutama ingin menghindari kacamata penyaring cahaya biru saat berada di luar, karena salah satu hipotesis yang lebih menarik tentang peningkatan miopia di seluruh dunia berkaitan dengan kurangnya paparan cahaya luar ruangan. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak yang menghabiskan lebih banyak waktu di luar rumah mengembangkan lebih sedikit miopia . Belum jelas mengapa demikian, meskipun dua kemungkinan penjelasannya adalah kecerahan relatif sinar matahari dibandingkan dengan cahaya dalam ruangandan fakta bahwa pekerjaan jarak dekat lebih sering dilakukan di dalam ruangan. Beberapa ilmuwan bahkan bersikeras bahwa paparan cahaya itu sendiri mungkin bukan manfaat sebenarnya dari waktu di luar ruangan, tetapi beberapa faktor lainnya. Itu tidak menghentikan beberapa negara seperti Taiwan untuk melembagakan waktu wajib di luar ruangan untuk anak-anak yang lebih kecil; satu studi menemukan bahwa rabun jauh pada anak usia 5-6 tahun di kota Taiwan menurun hampir 50 persen dua tahun setelah inisiatif diadopsi.

Meskipun demikian, ini saat yang tepat untuk mengingatkan Anda untuk memakai kacamata hitam anti UV dan tidak menatap langsung ke matahari saat Anda keluar dari gua yang dilengkapi wifi. Melakukan yang terakhir selama beberapa detik saja dapat menyebabkan kerusakan sementara , sedangkan sekitar 100 detik terkena sinar matahari dapat menyebabkan kerusakan permanen ; gejala berkisar dari sensitivitas cahaya, nyeri, penglihatan kabur, dan bahkan kebutaan. Mengenakan kacamata hitam anti UV di luar sama pentingnya dengan memakai tabir surya.

Apa pun jenis cahaya yang Anda gunakan, pekerjaan jarak dekat dalam waktu lama pasti akan menyebabkan ketegangan mata — istilah umum untuk berbagai gejala yang mungkin Anda alami saat Anda terlalu banyak melatih mata. Gejala-gejala ini meliputi :

Salah satu penyebab utama ketegangan mata adalah kurang berkedip, yang terjadi setiap kali kita fokus pada sesuatu. “Jika Anda melihat seorang anak kecil bermain video game, mereka tidak berkedip,” kata Dr. Garg. “Secara fisik, hal serupa terjadi pada orang dewasa.”

Berkedip membasahi mata dengan air mata yang mengandung nutrisi dan oksigen yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan mata. Kita biasanya berkedip antara 12 hingga 15 kali per menit , tetapi kecepatan itu bisa turun sebanyak 60 persen saat menggunakan komputer. Membaca buku bisa menjadi lebih buruk.

Pada saat yang sama kita tidak berkedip, kita juga membuat mata kita lelah dengan menguncinya pada posisi yang sama untuk jangka waktu yang lama. Garg membandingkannya dengan merentangkan lengan atau berdiri dalam posisi yang sama dalam jangka waktu yang lama.

Betapapun tidak nyamannya kekeringan dan kelelahan ini, itu adalah ketidaknyamanan sementara dengan solusi yang relatif mudah dan tidak ada konsekuensi permanen. Garg mengatakan ketegangan mata yang berulang, tidak seperti ketegangan berulang pada anggota tubuh, tidak menyebabkan kerusakan kumulatif atau permanen. Selain itu, tidak semua orang mengalami ketegangan mata; itu bervariasi dari orang ke orang dan bisa menjadi lebih baik atau lebih buruk (biasanya yang terakhir) seiring bertambahnya usia.

Jika mata Anda mulai terasa semburan pasir setelah beberapa jam, ada dua hal yang dapat Anda lakukan: melembapkan mata, dan mengistirahatkannya. Untuk melumasi mata Anda, mulailah dengan air mata buatan atau tetes pembasah. Merek apa pun akan melakukannya, meskipun pemakai lensa kontak harus menggunakan tetes pembasahan khusus untuk lensa , karena jenis lain dapat mengaburkan penglihatan Anda.

Jika Anda tinggal di lingkungan yang sangat kering, Anda juga dapat mempertimbangkan pelembab udara. Sekali lagi, ini berkaitan dengan preferensi pribadi dan pengalaman individu lebih dari kebutuhan. Garg, misalnya, menemukan bahwa musim dingin yang kering di Philadelphia dan pemanas sentral membuat kulitnya retak dan membuat matanya kering, jadi dia menggunakan pelembab udara di rumah.

Untuk mengistirahatkan mata Anda, ikuti aturan 20-20-20 : setiap 20 menit, lihatlah objek yang berjarak setidaknya 20 kaki selama setidaknya 20 detik. Ini setara dengan bangun untuk berjalan-jalan di sekitar kantor dan meregangkan otot Anda untuk mengurangi penyakit pekerjaan yang tidak banyak bergerak. Selain itu, ini memberi otot mata kesempatan untuk beralih dari posisi mata juling saat melakukan pekerjaan jarak dekat. (Mitos lain yang harus dipecahkan di sini: : Mata Anda tidak akan macet jika Anda melewatinya.)

Jika kualitas hidup dan waktu kerja Anda dipengaruhi oleh mata kering, Dr. Garg menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter mata. “Apa yang dapat kami lakukan sekarang... jauh lebih baik daripada lima tahun lalu,” katanya.

Salah satu hal ironis tentang kesehatan mata adalah bahwa kita lebih mudah merasakan ketidaknyamanan ketegangan mata daripada banyak penyakit mata yang parah dan permanen seperti degenerasi makula, glaukoma, dan retinopati diabetik. “Tidak banyak rasa sakit untuk sejumlah penyakit mata, dan beberapa di antaranya bahkan tidak menyebabkan kehilangan penglihatan sampai penyakit tersebut cukup parah,” kata Dr. Garg.

Rekomendasi skrining ada di mana-mana jika menyangkut mata, sebagian karena orang dengan lensa korektif biasanya memerlukan kunjungan lebih sering daripada seseorang dengan penglihatan 20/20, terutama karena resep mereka perlu diperiksa dan diganti secara teratur. AAO merekomendasikan bahwa orang dewasa yang tidak memiliki gejala atau faktor risiko untuk penyakit mata mendapatkan pemeriksaan dasar pada usia 40 tahun, sedangkan American Optometric Association (AOA) merekomendasikan pemeriksaan tahunan untuk semua orang dewasa berusia 18 tahun ke atas yang memiliki faktor risiko dan setidaknya setiap dua tahun untuk dewasa berusia 18-64 tahun. Faktor risiko meliputi :

Namun, sama pentingnya dengan pemeriksaan penglihatan rutin, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mata Anda adalah mengikuti panduan kesehatan umum . “Hal-hal yang baik untuk seluruh tubuh Anda bagus untuk mata Anda,” kata Dr. Garg.

Jadi, jangan merokok. (Atau berhenti jika Anda melakukannya.) Makanlah setidaknya tiga porsi sayuran berdaun hijau dan makanan tinggi asam lemak omega-3 (terutama ikan) per minggu. Lakukan sekitar 30 menit latihan kardiovaskular sedang ( misalnya , jalan cepat) tiga kali seminggu. “Bagi kebanyakan orang, hanya itu yang perlu mereka lakukan untuk kesehatan mata secara umum,” kata Dr. Garg.

Dan jangan khawatir tentang jumlah cahaya yang Anda gunakan saat membaca—kecuali jika Anda membutuhkan sanggahan terhadap hipokondriak dalam keluarga Anda. Kemudian, tentu saja, tunjukkan karya ini kepada mereka.