항 염증 식품이 당신에게 좋다고 들었을 것입니다.하지만 그 이유는 무엇입니까? 어쨌든 그들은 어떻게 당신을 도울 수 있습니까?
첫째, 신체 염증이 무엇이며 왜 해로울 수 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 실제로 급성과 만성의 두 가지 유형이 있습니다. 전자는 너무 신경 쓸 필요가 없습니다. 등록 된 영양사 Jean LaMantia 는 이메일 인터뷰에서 “급성 염증은 치유의 일부이며 부상이나 감염에 대한 정상적이고 건강한 반응 입니다.
기본적으로 신체가 미생물, 꽃가루 또는 화학 물질과 같은 이물질을 인식 할 때마다이를 제거하기 위해 작동합니다. 이것은 염증 이라고 불리는 과정을 촉발하는 면역 체계를 활성화함으로써 이루어집니다 . 염증은 문제를 일으키는 유기체를 제거하는 데 도움이됩니다.
그러나 때때로이 염증은 외국 침입자가 없어도 계속됩니다. 이를 만성 염증이라고합니다.
"만성 염증은 급성으로 시작되지만 차단되지는 않습니다. 염증성 메신저가 신체의 세포가 죽고 스스로를 새로운 세포로 대체하라고 지시하기 때문에 부상 부위에 새로운 환경이 조성됩니다."라고 LaMantia는 말합니다. "이처럼 빠른 세포 전환으로 유전 적 결함이있는 세포가 나타날 가능성이 더 커집니다." 만성 염증은 다른 문제들 중에서도 암 , 당뇨병 , 천식 , 우울증, 대사 증후군 및 죽상 경화증 (동맥 경화)의 높은 위험 과 관련이 있다고 그녀는 지적합니다.
만성 염증은 또한 일상 생활의 단순성에 상당히 큰 영향을 미칠 수 있습니다. "과도한 내부 염증은 관절통, 무기력, 체중 증가,자가 면역 질환, 수면 문제, 두통 등을 포함한 많은 문제에서 핵심적인 역할을합니다." 자격증을 소지 한 임상 심리학자이자 공인 된 개인 트레이너 인 Candice Seti 박사에게 이메일을 보냅니다 . 영양 코치.
많은 미국인들이 따르는 전형적인 식단에는 가공 된 식품으로 포화 지방, 트랜스 지방, 설탕 및 열대 지방이 많이 포함되어 있습니다. 이러한 식품은 심장에 좋지 않으며 연구 결과 에 따르면 이러한 "전 염증"식품을 많이 섭취하면 암과 사망 위험이 증가합니다. 염증은 암, 당뇨병 및 심장병을 포함한 많은 질병 의 기본 메커니즘 입니다.
반면에 일부 식품에는 신체의 염증을 줄이는 데 효과적인 유용한 성분이 포함되어 있습니다. "항 염증 성분은 우리 몸이 보내는 염증 메시지를 낮출 수 있습니다."라고 LaMantia는 말합니다.
십자화과 채소 (브로콜리, 양배추, 콜리 플라워), 베리류 및 짙은 잎이 많은 채소와 같은 식품이 항 염증 슈퍼 스타라는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 그러나 식단에 포함시킬 수있는 6 가지 다른 항 염증 슈퍼 푸드 목록이 있습니다.
1. 요거트 및 기타 발효 식품
"발효 식품은 항염증제 이며 장 건강에도 유익합니다. 장에 박테리아의 건강한 균형을 회복시켜 신체의 염증을 억제하는 데 도움이됩니다"라고 영양학자인 Lisa Richards 가 이메일을 통해 말합니다 . 소금에 절인 양배추 나 김치 와 같은 이국적인 발효 식품을 좋아하지 않더라도 요거트와 대부분의 숙성 치즈가 적합하기 때문에 매일 식단에 범주를 포함시키는 것은 쉽습니다. "요거트를 선택할 때는 살아있는 문화를 가진 저당 분 버전을 선택하는 것이 가장 좋습니다."라고 그녀는 조언합니다.
2. 퓨어 메이플 시럽
맞습니다, 캐나다의 자부심과 기쁨 (이번에는 셀린 디온이 아닙니다)은 항염 작용을한다고 로드 아일랜드 대학 연구 에 따르면 믿어집니다 . 음, 정확히 어떻게 요? "과학자들은 67 개 이상의 다른 식물 화합물 또는 폴리 페놀을 확인했으며 그 중 9 개는 순수한 메이플 시럽에 고유합니다.이 폴리 페놀 중 하나 인 Quebecol은 메이플 시럽을 만들기 위해 수액을 끓일 때 자연적으로 형성됩니다."라고 영양학자인 Lauren Manaker 는 말합니다 . 퀘 베콜에 주목하는 이메일신체의 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 그래도 메이플 시럽은 칼로리가 풍부하기 때문에 너무 거칠게 먹지 마십시오. 모조 "메이플 시럽"이나 팬케이크 시럽이 아닌 순수한 재료를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 이것들은 항 염증 효과가 없습니다.
3. 기름진 생선
오메가 -3는 오랫동안 영양 학적 슈퍼 스타였으며, 참치, 정어리, 연어와 같은 지방이 많은 생선은 물론 호두, 치아 씨드, 아마씨에서 가장 일반적으로 많이 발견됩니다. DishOnFish.com의 영양사 영양 학자이자 블로거 인 Rima Kleiner는 이메일을 통해 "지방 생선의 오메가 -3 지방산과 견과류 및 씨앗의 단일 불포화 지방은 염증을 유발하는 전구체를 줄이는 데 도움이됩니다."라고 말합니다 . 가장 최근의식이 지침에 따라 일주일에 2 ~ 3 회 해산물이 권장된다는 사실에도 불구하고, 오메가 -3 는 슬프게도 일반적인 식단에 부족합니다. 대신 많은 사람들이 식물성 기름, 견과류 및 유제품에서 흔히 발견되는 덜 유익하고 염증을 유발하는 사촌 인 오메가 -6 지방산을 선호합니다 (사람들은 일정량의 오메가 -6가 필요하다는 점에 유의해야합니다.그러나 그들은 너무 많은 것을 얻는 경향이 있으며 일반적으로 최고의 출처에서 얻지 못합니다.)
의사들은 염증을 진정시키는 가장 좋은 방법 중 하나가 먹는 음식이라는 것을 배우고 있습니다. https://t.co/ES92OZhXsp#HarvardHealth # 염증 # 다이어트 pic.twitter.com/za5GNFRDhf
— Harvard Health (@HarvardHealth) 2018 년 9 월 27 일
4. 심황
인도 음식에서 가장 흔하게 발견되는 인기있는 향신료 인 강황은 " 커큐민 이라는 강력한 항 염증 성분을 함유 하고 있습니다" 라고 영국의 영양사 인 Hayley Cimring이 이메일을 보냅니다 . " 강황 과 함께 검은 후추를 먹으면 커큐민의 흡수를 크게 향상시킬 수 있습니다." 그러나 효과를 얻으려면 일반적인 요리에 사용되는 것보다 훨씬 더 많은 심황을 섭취해야합니다 . 따라서 많은 사람들이 대신 커큐민 보충제를 복용합니다.
5. 엑스트라 버진 올리브 오일
결국 모든 오일이 나쁜 것은 아닙니다! 실제로 EVOO 는 대부분의 테이블에 자리를 가져야합니다. " 엑스트라 버진 올리브 오일 은 단일 불포화 지방과 항산화 제가 풍부하여 신체의 세포를 보호하고 염증을 감소시킵니다."라고 Cimring은 말합니다. "항상 요리에 가장 적합한 것은 아니지만 샐러드 드레싱과 야채 반찬에 적합합니다."
6. 다크 초콜릿
우리는 일부러 마지막으로 최선을 다했습니다. 실제로 다크 초콜릿 은 염증을 감소시키는 항산화 물질 로 가득 차있는 것으로 알려져 있습니다. Cimring은 구매자가 최소 70 %의 코코아가 포함 된 다크 초콜릿을 선택하도록 권장합니다. "이러한 항 염증 효과를 거두려면 더 많은 비율이 더 좋습니다."라고 그녀는 말합니다. 자, 그것은 달콤한 결말입니다.
수정 :이 기사는 메이플 시럽이 모조품이 아니라 순수한 메이플 시럽임을 강조하기 위해 업데이트되었습니다. 또한 Jean LaMantia의 이름이 한 번 잘못 입력되어 수정되었습니다.
이제 흥미 롭 네요
관절염 재단 에 따르면 염증 감소는 통 곡물, 견과류, 채소, 과일 및 콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것과 관련이 있습니다. 물은 체내에서 섬유질이 더 잘 작동하도록 도와 주므로 충분한 양의 물을 마셔야합니다.
최초 게시일 : 2020 년 1 월 29 일
