때로는 정말 야수 모드를 원하든 단순히 탱크 탑에서 멋지게 보이길 원하든 기본으로 돌아 가야 할 때가 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 많은 운동 요법, 편의 요인에 큰 부분에 감사의 오랜 단골이다.
개인 트레이너이자 챔피언 파워 리프터 인 Robert Herbst 는 이메일 인터뷰에서 "여행 중 호텔 방에 있거나 체육관에 갈 수없는 경우와 같이 장비가 없을 때 근력을 키우는 데 완벽합니다."라고 회상합니다. "에베레스트 산 그늘에서 팔 굽혀 펴기를하고 호기심 많은 학생 승려들을 그렸습니다."
" 푸시 업은 가슴 (가슴), 어깨 (삼각근) 및 팔 (삼두근)을 대상으로합니다."ACE 인증 개인 트레이너이자 Studio Fitness VT 공동 소유자 인 Kyle Finneron이 이메일을 통해 설명합니다. 그것은 또한 당신의 핵심 힘을 구축 할 것입니다. 한 가지 큰 경고가 있습니다. "많은 사람들이 팔 굽혀 펴기로 어려움을 겪고 운동 중과 운동 후에 어깨 통증을 경험할 수 있음을 알게되었습니다." 그럼 어떻게 막을까요?
표준 푸시 업 및 수정 방법 (필요한 경우)
형태 : 손 배치가 중요합니다. 일반적인 평범한 푸시 업의 경우 손이 어깨 바로 아래에 있어야합니다 . 코어가 처지거나 엉덩이가 공중에서 튀어 나오게하지 마십시오. 어깨에서 발끝까지 일직선이되어야합니다.
Finneron은 "몸을 바닥으로 내리면 견갑골을 함께 짜내고 팔꿈치는 뒤를 향하게합니다. 팔꿈치를 통해 운전할 때 어깨를 뒤로 유지하고 손을 땅에 대고 누릅니다."라고 Finneron은 설명합니다. "코어가 피로 해지기 시작하면 엉덩이가 떨어지기 시작할 것입니다. 이로 인해 우리가 피하고 싶은 등이 휘어 질 것입니다."
그는 당신이 코어와 둔근을 꽉 잡고 일직선으로 잡을 수 없을 때 휴식을 취하거나 더 높은 손 위치로 이동할 때라고 덧붙였다. 이것은 중요한 근육을 개발하면서 부상으로부터 당신을 보호 할 것입니다.
더 높은 손 위치는 무엇입니까? 글쎄, 많은 사람들이 발가락에하는 규칙적인 푸시 업에 문제가있어서, 많은 사람들이 손과 무릎 위치로 떨어지는 것에 의지합니다. "이렇게하면 레버 포인트 (발 대신 무릎)가 손에 더 가깝기 때문에 밀어야하는 무게가 줄어 듭니다."라고 Finneron은 말합니다. "그러나 사람들이 이런 식으로 팔 굽혀 펴기를 할 때 부랑자를 공중에 띄우고 얼굴과 어깨를 땅쪽으로 내리는 경향이 있습니다. 이것은 비효율적 인 운동으로 이어질 수 있고 잠재적으로 어깨 통증이나 부상으로 이어질 수 있습니다."
대신 그는 벤치, 소파 또는 심지어 조리대와 같이지면보다 높은 표면에 손을 놓아 팔 굽혀 펴기를 확장 할 것을 제안합니다. "이렇게하면 움직임 내내 발, 엉덩이 (글 루트) 및 코어 (복부)를 단단하게 유지할 수 있습니다. 움직임 중에 엉덩이와 코어를 단단하게 유지하면이 운동을 수행하는 동안 척추를 올바른 형태로 유지하는 데 도움이됩니다." 이 환자 접근 방식은 시간이 지나면 효과가있을 것이라고 설명합니다. "점진적으로 강해짐에 따라 더 낮은 수준에서 푸시 업을 시작하게됩니다."
팔 굽혀 펴기로 창의력 얻기
표준 푸시 업을 마스터 한 후에는 특정 결과를 얻기 위해 사용자 정의 할 수있는 다양한 변형 중 하나에 더 도전하는 것이 재미있을 수 있습니다. 다음과 같은 특정 수정 사항은 결과에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
- 손 위치 : "손이 넓을수록 가슴 운동을 더 많이합니다. 손이 가까울수록 삼두근이되고 어느 정도 어깨 운동이됩니다."라고 온라인 공동 설립자 인 Paul Miller가 이메일을 보냅니다. 피트니스 리소스 압축 + 디자인. "변화하면 상체 전체를 다룰 것입니다."
- 수량 : 팔 굽혀 펴기를 많이할수록 운동이 더 강해집니다. 다시 말하지만, 양식에 유의하십시오. 그것이 고통을 시작하면 휴식을 취하거나 하루를 부르십시오.
- 속도 : 빠르게 진행되는 푸시 업은 수량 기록을 깨는 데 도움이되지만 가장 효과적이지 않을 수 있습니다. 밀러는 느린 푸시 업은 네거티브 (바닥으로 내릴 때)뿐만 아니라 긍정적 인 (백업 할 때) 운동을 제공한다고 말합니다. "사실 우리가 가장 좋아하는 푸시 업 운동 중 하나는 4 카운트입니다. 팔 굽혀 펴기 "라고 설명합니다. 플랭크에 몸을 4 번 들어 올린 다음 4 번 동안 천천히 내립니다. 다음으로 팔 굽혀 펴기의 바닥을 4 번 누른 다음 천천히 4 번 밀어 올리세요." 이러한 반복 중 몇 번은 많은 푸시 업과 동일합니다. "라고 그는 말합니다.
다른 유형의 푸시 업
다이아몬드 푸쉬 업 : 손가락을 사용하여 다이아몬드 모양을 만들기 위해 손을 더 가깝게 움직여서 수행됩니다. "다이아몬드 팔 굽혀 펴기는 삼두근과 어깨에 더 중점을 둘 것이며 실제로 올바른 자세로 실행하려면 더 많은 균형이 필요합니다."라고 온라인 과정과 근육을 만들고 체지방을 줄이는 방법에 대한 교육을 제공하는 Noob Gains의 Kyle Hoffman은 말합니다 . "삼두근, 어깨, 라트는 야구와 농구에서 던지고 사격 할 때 중요한 근육입니다. 다이아몬드 푸쉬 업은 실제로 한 팔 푸쉬 업을 향한 좋은 디딤돌입니다."
와이드 그립 푸쉬 업 : 이 스타일은 팔의 압력을 덜어주고 대신 가슴을 강조하려는 사람들에게 좋습니다. 손 위치를 어깨 너비보다 넓게 넓히기 만하면됩니다. "이러한 방식으로 바닥을 누르면 덤벨 플라이 운동과 유사한 더 나은 스트레치 반사가 활성화됩니다."라고 Hoffman은 말합니다.
Plyometric Pushup : 공인 개인 트레이너 (ACE) 및 피트니스 작가 인 Rachel MacPherson은 체조, 축구, 농구와 같이 폭발적인 움직임이 필요한 스포츠에 참여하는 사람들을 위해 플라이 오 메트릭 푸시 업을 제안합니다. "플라이 오 푸시 업을 수행하려면 일반 푸시 업의 하단 위치로 빠르게 내려간 다음 즉시 위로 강하게 폭발하여 손에 부드럽게 착지하기 전에 손을 땅에서 들어 올리고이 과정을 반복합니다."라고 그녀는 설명합니다. 움직임은 가슴, 삼두근 및 어깨에 의존합니다.
Tricep Pushup : 타겟팅에 유용합니다. -삼두근. 그렇게하려면 팔을 옆에 두십시오. "일반적인 실수는 푸시 업을 수행하기 위해 손을 다이아몬드 모양으로 배치하는 것입니다."라고 Finneron은 말합니다. "이렇게하면 삼두근에 더 많은 긴장이 가해 지지만 팔꿈치와 손목에 부담을 줄 수 있습니다. 삼두근에 초점을 맞추는 더 좋은 방법은 손을 어깨 너비로 벌리고 갈비뼈 중앙에 두는 것입니다. 어깨는 접 히고 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하십시오. "
몸을 바닥까지 낮추는 대신 팔이 90 도가 될 때까지만 또는 몸통이있을 때까지만 낮추십시오. Finneron은 "손바닥의 발 뒤꿈치를 땅에 대고 팔 뒤쪽이 조여지는 것을 생각하고 시작 위치로 돌아갑니다."라고 말합니다.
Pushup Plus : 이 버전은 견갑골을 적극적으로 분리 할 때 끝에 추가 단계를 제외하고는 일반 푸시 업과 유사합니다 . 이 운동 은 견갑골과 흉곽을 연결하는 전방 세라 투스를 강화하는 데 이상적이라고 연구 되고 선언 되었습니다 . 강한 세라 투스는 견갑골이 손상되는 것을 방지하여 활동 중 부상이나 피로를 예방할 수 있습니다.
트라이앵글 푸시 업 : 이 푸시 업은 이동 각도를 변경하여 각 팔에 더 큰 무게를 가하며 번갈아 가며 사용합니다. 손바닥을 아래로 두는 대신 주먹을 만들고 손가락 관절을 바닥에 댑니다. 왼손으로 내리고 뒤로 밀고 오른쪽으로 가십시오. 계속 번갈아 가십시오.
팔 굽혀 펴기의 완전한 목록은 아니지만 수영복 시즌에 맞춰 팔과 가슴 근육이 찢어지는 길을 시작할 수 있습니다!
이제 멋지다
한 남자가 한 시간 동안의 대부분의 팔 굽혀 펴기 기록 은 2,806입니다! 이 기록은 2018 년 호주 퀸즐랜드에서 피트니스 애호가 Jarrad Young이 만들었습니다.
