Atkins 에서 paleo , Keto 및 그 이상에 이르기까지 지난 수십 년 동안 체중을 줄이고 실제로 체중을 줄이는 가장 좋은 방법에 대해 많은 수다쟁이가있었습니다 . 2010 년대 후반, " 비만 코드 "및 " 빠른 다이어트 "와 같은 블록버스터 책 덕분에 간헐적 단식 (IF)이 불을 붙 였습니다.
간헐적 단식은 단순히 특정 기간 동안 먹지 않는다는 의미입니다 (또는 칼로리 나 인공 감미료가있는 음료를 마시지 않음). 거기에있다 가 밖으로 간헐적 단식 시간표의 수는 있지만, 가장 인기있는 아마 16 : 16 시간 (에 대한 사람의 단식 "다음 금식 창)과 먹고 8 시간 창을 사용합니다 ("동안 8 시간표는 먹이는 창 ").
나는 IF를하는 사람들 중 한 명입니다. 처음에는 도전적 이었지만 명확하게 정의 된 매개 변수 덕분에 체중을 줄이고 유지하고 밤에 텔레비전 앞에서 무의식적으로 간식을 먹는 것과 같은 일반적인 함정을 피할 수있는 지속 가능한 방법이라는 것을 알게되었습니다. 체중이 약간 줄었지만 더 좋은 것은 콜레스테롤이 개선되었고 혈당이 예전만큼 떨어지거나 급증하지 않는다는 것입니다.
남편은 특히 IF 기반 프로그램의 혜택을 누 렸습니다. 그는 35 파운드 (15 킬로그램)가 줄었고 콜레스테롤이 낮았으며 이제 34 허리 바지를 입고 편안하게 돌아 왔습니다. 그의 유일한 불만? 그는 새 벨트를 사야 만했다 (그가 잘나가고 자신에 대해 꽤 기분이 좋은 심부름).
그럼에도 불구하고 많은 사람들은 IF가 안전하고 효과적인지, 어떻게 작동하는지에 대해 혼란스러워합니다. 그래서, 그 뒤에있는 과학부터 시작해서 파고 들고 설명해 봅시다.
간헐적 단식은 어떻게 작동합니까?
하루 종일 합리적으로 먹을 수 있는데 왜 그렇게 오랫동안 음식을 자발적으로 피할까요? 그것은 모두 생물학으로 귀결됩니다 . 우리가 먹는 탄수화물은 당으로 분해되어 세포가 에너지를 필요로하기 때문에 중요합니다. 문제는 과잉 설탕이 지방 세포에 저장된다는 것입니다. 이 당분은 사람들이 인슐린 수치를 충분히 낮추도록 허용하는 경우에만 지방 세포에서 방출 될 수 있습니다 (에너지로 사용됨). 우리가 먹거나 간식을 먹을 때마다 인슐린 스파이크가 발생하여 설탕이 타는 것을 효과적으로 차단합니다. 따라서 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고 지방을 태울만큼 충분히 오래 머무르게합니다.
오하이오 주립 대학의 외래 영양사 인 Liz Weinandy, MPH, RD는 "하룻밤과 같이 단식 기간이있을 때 신체가 에너지를 위해 지방 저장고를 활용할 수 있기 때문에 체중 감량에 효과적이라고 생각됩니다." 오하이오 주 콜럼버스에있는 Wexner Medical Center는 이메일로 설명합니다. "일부 질병의 위험을 줄이는 것과 같은 다른 조건에도 효과적 일 수 있습니다. 이것은 연구에서 확인 된 것보다이 시점에서 더 가설적인 데, 이는 일종의 휴식과 정리의 기간을 허용하기 때문입니다."
이 정리 기간을 자가 포식이라고 합니다. "자가 포식하는 동안 몸은 집을 청소하고 스스로 재생하기 시작합니다. 기능 장애가 있고 손상된 세포를 제거하여 새롭고 건강한 세포를위한 공간을 만듭니다."라고 인증 된 FASTer 지방 손실 방법 코치 인 Shelley Salling이 이메일을 보냅니다 (지방 손실을위한 빠른 방법은 가상 간헐적입니다. 단식 피트니스 및 영양 프로그램).
IF의 효과에 대한 일부 연구가 수행되었습니다. 그러나 지금까지 대부분은 인간이 아닌 동물을 대상 으로합니다. 그럼에도 불구하고 많은 연구자들은 그들의 발견에 고무되어 있습니다. 2019 년 New England Journal of Medicine 연구에 따르면 18 시간 동안 금식하고 6 시간 동안 식사하는 것은 "포도당 기반에서 케톤 기반 에너지로의 대사 전환을 유발하는 것 같습니다. " 이것은 장수, 스트레스 저항을 증가시키고 특정 질병, 특히 비만과 암의 발병률을 낮출 수 있다고보고합니다.
오전 10시에서 오후 6시 사이에 식사를 제한 한 23 명의 비만 남성과 여성을 대상 으로 한 2018 년 연구 에 따르면 12 주 후 체중이 3 % 감소하고 수축기 혈압 (최고 수치)을 7 포인트 낮췄습니다. (콜레스테롤 수치와 같은 다른 건강 지표는 대조군과 크게 다르지 않았습니다).
다양한 장기 연구를 통해 많은 사람들이 시도해보고 성공을 거둔 친구와 가족이 제공 한 일화 적 증거에 의존하는 경우의 이점을 완전히 검증 할 수 있습니다. 그래서 그것은 당신을 위해 작동합니까?
간헐적 단식의 도전
먼저 불편한 소식부터 살펴 보겠습니다. 신체가 수정 된 수유 창에 적응할 때 경미한 두통, 피로 또는 기타 신체 부작용을 경험하는 것은 드문 일이 아니기 때문에 처음에는 어려울 수 있으며, 종종 더 건강하고 설탕이 적은 식단과 결합됩니다. 다행히도 이러한 증상은 며칠 후에 완화되는 경향이 있으며 많은 사람들이 전반적으로 기분이 좋아지고 건강해 졌다고보고합니다.
IF는 당뇨병 환자와 같은 특정 건강상의 제약이있는 사람들 에게는 권장되지 않습니다 . 그러나 당뇨병 위험 이있는 사람들 은 건강한식이 요법을 보충하는 IF에 이상적으로 적합합니다 . 적어도 한 연구 에서 당뇨병 전 비만 남성의 인슐린 수치와 고혈압 수치가 급격히 낮아 졌기 때문 입니다. 식욕 부진이나 과식증과 같은 섭식 장애의 병력이있는 사람은 물론 임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 의사가 면밀히 모니터링하지 않는 한 IF를 시도해서는 안됩니다.
많은 사람들이 16 : 8 척도의 IF에 대해 괜찮지 만 모든 사람을위한 것은 아닙니다. "장기간 금식하면 원하지 않는 여성의 호르몬 변화가 발생할 수 있다는 우려가 있습니다."라고 Weinandy는 말합니다. "우리가 인간에 대해 이야기하고 있고 우리 사이에는 많은 차이가 있기 때문에 아마도 개인에 따라 다를 것입니다. 저는 보통 사람들이 12 시간 금식으로 시작한 다음 한 번에 한 시간 씩 올라가서 그들이 어떻게 느끼는지 확인하는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 그들이 어떻게 느끼는지에 따라 무엇이 효과가 있는지 알 수 있습니다. "
간헐적 단식을 더 쉽게 만드는 방법
뚱뚱한 손실 코치에 대한 더 빠른 방법으로서 Salling은 과정을 통해 수십 명의 남성과 여성을 안내했으며 저와 제 남편을 포함했습니다. IF가 처음에는 쉽지만은 않지만 전환 프로세스를 덜 어렵게 만드는 몇 가지 방법이 있다고 그녀는 말합니다.
- 자신에게 가장 적합한 창을 선택하세요 : 16 : 8 일정에있는 전 세계 모든 사람이 같은 시간표를 따를 필요가 없습니다. 따라서 일찍 잠자리에 들거나 일찍 일어나는 유형이라면 6:30 또는 오후 7시에 금식을 시작하고 16 시간 후에 종료하는 것을 고려하십시오. Salling은 "수유 창으로 선택한 정확한 시간은 금식 창 길이만큼 중요하지 않습니다. 시스템이 소화기 휴식을 취할 때 세포 변화가 발생하기 때문입니다."라고 Salling은 말합니다.
- 작게 시작하십시오 : 16 시간 단식이 어렵다면 12 시간 또는 13 시간에 작게 시작하십시오. 그런 다음 매일 조금씩 더 노력하십시오.
- 물을 많이 마셔 라 : 대부분의 사람들이 탈수 상태로 일어나기 때문에 아침에 일어날 때 특히 중요합니다. "갈증 신호는 배고픔 신호와 같기 때문에 잠에서 깰 때 물을 많이 마시면 몸이 먹을 필요가 없다고 생각하지 않을 것입니다."라고 Salling은 설명합니다. 아침 내내 물, 탄산수, 블랙 커피 및 차를 마시면서 수분을 섭취하고 유지하십시오. 하루에 체중의 절반을 온스 단위로 목표로하십시오 (예 : 체중이 100 파운드 (45kg) 인 경우 하루에 물 50 온스 (1.4 리터)를 촬영하십시오). 물을 많이 마시면 두통 및 기타 해독 효과를 막을 수 있습니다.
- 바쁘게 지내십시오 : 우리 대부분은 지루할 때 간식을 먹습니다. 운동을하거나, 열심히 일하거나, 취미를 즐기는 등 활동적으로 금식을 너무 일찍 끊고 싶은 충동을 피하십시오. 그리고 밤에 TV를 보는 것이 당신에게 가장 좋은 간식 시간이라면 조심하십시오! 바쁘게 지내려면 그 시간 동안 다른 일을해야 할 수도 있습니다. 예를 들어 컴퓨터 작업을하거나 아침에하지 않은 취미를 추구하는 것입니다.
- 너무 많이 생각하지 마세요 : 많은 사람들이 16 시간 동안 음식없이 음식을 먹지 않아 즉시 위협을 받기 때문에 다른 방식으로 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다. "간헐적 단식은 식단이 아니라 식사 일정입니다."Salling은 사람들이 식사 없이는 그렇게 오래 갈 수 없다고 생각하기 때문에 많은 도전이 정신적이라고 말합니다. "16 : 8 프로토콜이 다른 형태만큼 극단적이지 않기 때문에 최고라고 생각합니다. 따라서 대부분의 사람들은 금식 생활 방식을 장기적으로 유지할 수 있습니다."
- 긍정적 인 태도를 유지하십시오. "너무 금식하여 두려워하지 마십시오 . 그러면 부정적이되고 더 이상 도움이되지 않고 지속 가능하지 않기 때문입니다."라고 Weinandy는 말합니다. "음식을 즐기고 우리에게 필요한 많은 영양분을 제공해야합니다. 그것이 적이되는 순간은 우리가하는 일과 우리가 그렇게 느끼는 이유를 재고해야 할 때입니다."
- 이를위한 앱이 있습니다. 기술이 집중력과 정직성을 유지하는 데 도움이된다면 금식 추적기 앱을 다운로드하세요. 저는 LIFE Fasting Tracker를 좋아합니다. 또한 친구가 서클에 가입하여 누가 언제 금식하는지 알 수 있습니다. 또한 앱을 사용하여 먹는 음식을 추적하는 것은 올바른 음식을 충분히 먹고 있는지 확인하는 좋은 방법입니다. MyFitnessPal 은 영양분 추적 과정을 더 쉽게 만드는 데 특히 유용한 도구입니다.
- 그룹 참여 : 우리 중 일부 는 그룹 활동 과 함께 제공되는 치어 리더가 필요합니다. Facebook 그룹을 통해 같은 생각을 가진 친구를 비공식적으로 모으거나 Salling과 같은 공인 코치를 사용하여 조사 할 수 있습니다. 그룹은 건강을 유지하는 과정에서 매우 필요한 지원과 격려를 제공하고, 필요한 경우 레시피와 아이디어를 교환하고 문제 해결을 수행 할 수있는 좋은 장소이므로 체중 감량에 효과적인 방법 입니다.
- 미리 계획 : 대부분의 "다이어트"와 마찬가지로 미리 계획하는 것이 IF 성공의 열쇠입니다. 결국, 영양소를 섭취하는 데는 시간이 너무 많이 남습니다. "부족한 섭취는 호르몬 건강에 해로울 수 있으므로 수유 기간 동안 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 매우 중요합니다."라고 Salling은 식사 계획에 대해 언급합니다. 그리고 간식을 미리 먹으면 수유 기간 동안 충분한 전체 음식을 얻을 수 있습니다. "이렇게하는 좋은 방법은 간식을 추가하고 2 ~ 3 시간마다 먹는 것입니다. 어떤 사람들은 간격을두고 세 끼를 먹고 다른 사람들은 두 끼를 먹고 그 사이에 간식을 먹음으로써 성공을 거두었습니다."
- 건강한 식사 유지 : 8 시간 동안 정크 푸드를 많이 먹는 것은 체중 감량에 도움이되지 않습니다. "단식만으로도 볼 수있는 몇 가지 결과가있을 것입니다. 일반적으로 섭취 한 총 음식 수와 칼로리를 감소시키기 때문입니다."라고 Weinandy는 말합니다. "그러나 식사 기간 동안 음식이 매우 고 칼로리이고 건강에 좋지 않다면 그 목적을 무너 뜨릴 수 있습니다. 단식만으로도 여전히 건강상의 이점이있을 수 있지만 현재 연구에 따르면 아직 확실하지 않습니다. 있다."
이제 멋지다
간헐적 단식을하는 또 다른 방법은 격일 단식 이라고 하며 , 하루에 칼로리의 125 % (약 2,500)를 먹고 하루에 500 칼로리 (25 %)를 섭취합니다. 수년간 단식을 연구해온 Krista Varady 는 NBC의 "Today" 에서 ADF가 IF보다 더 빠른 체중 감소를 촉진했지만 IF가 고수하기 쉽다는 것을 보여 주었다고 말했습니다 .
최초 게시일 : 2020 년 2 월 5 일
