혹시라도 요즘 저와 같은 분이라면 검역 생활이 영화 '그라운드호그 데이'를 닮아가기 시작했습니다. 일어나서 양치질하고 진짜 옷을 입히고(아니면 안 될 수도 있음), 애완동물에게 먹이를 주고, 커피를 마시고, 하루 대부분을 일하면서 저녁 식사와 TV 시청을 위해 하루 종일 일을 하는 단조로운 24시간 단위 시리즈 . 그런 다음 잠자리에 들고 다음날 일어나서 모든 것을 반복하고 그 다음날과 다음 날 ... 당신은 내 드리프트를 얻습니다.
또한 일부 사람들에게는 개가 친구, 가족, 동료, 취미를 공유하는 사람들, 심지어 식료품 가게에서 낯선 사람과도 자유롭게 교류할 수 있는 자유를 제외하고 가장 가까운 친구가 되었을 가능성이 높습니다. 대신, 이 활동의 대부분은 코로나바이러스 전염병으로 인한 자택 대피 명령으로 인해 무기한 중단되었습니다. 결과? 우리 대부분이 일생 동안 경험한 것과는 다른 형태의 사회적 고립 과 외로움.
가소성 기반 뇌 훈련 및 평가의 선두 제공업체인 Posit Science 의 CEO인 연구 신경 과학자 인 Henry Mahncke 박사 는 이메일 인터뷰에서 "현재 상황은 정말 이중적인 상황입니다."라고 설명합니다 . "집에 머물러야 하지만 친구와 가족이 방문할 수 있다면 사회적 접촉이 있을 것입니다. 또는 외출이 허용되지만 스스로 해야 한다면 인지 자극을 받을 것입니다. 하지만 우리는 사회적 접촉과 인지 자극을 포기하라는 요구를 받고 있는데, 이는 뇌 건강에 이중 부담입니다."
여기에 더해 매일 하루 종일 COVID-19에 대한 뉴스가 쏟아지고 불확실성이 많아 스트레스와 불안이 증가 합니다 . 이메일 인터뷰에서 Modern Holistic Health의. "스트레스가 많은 상황에 지속적으로 부정적인 노출은 우리 뇌에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다."
고립과 불안은 뇌에 어떤 영향을 미칩니 까?
Villanueva가 설명하는 것처럼 스트레스가 많은 상황에서 우리의 투쟁-도피 반응을 담당하는 편도체 라고 하는 뇌의 원시 영역은 두려움과 불안이 통제될 때 활성화됩니다. 결과적으로 이것은 아드레날린과 코르티솔의 방출을 일으키며, 이것이 생사가 걸린 상황에서는 유용할 것이지만 만성적인 삶의 스트레스에 노출될 때는 그다지 도움이 되지 않습니다.
"부정적인 생각과 스트레스로 자신을 둘러쌀 때 편도체는 우리 뇌의 전두엽에서 이성의 목소리를 압도합니다."라고 빌라누에바는 말합니다. "이런 일이 발생하면 우리의 감정이 지배하고 이성적으로 생각할 수 있는 능력을 잃습니다. COVID-19를 둘러싼 스트레스는 우리를 만성적인 '편도체 납치' 상태로 만들어 우리를 끊임없는 투쟁 또는 도피 상태로 만들 수 있습니다. 우리의 스트레스 호르몬 코르티솔이 상승합니다."
치료법은 간단하지만 많은 사람들에게 쉽지 않은 일입니다. 논스톱 소셜 미디어와 뉴스와의 연결을 끊거나 Villanueva가 신경가소성이라고 부르는 것에 직면할 위험이 있습니다. 그녀는 "과학은 자신의 건강과 메시지 전달의 효율성을 유지하기 위해 자신의 경로를 '재라우팅'하는 뇌의 놀라운 능력을 발견했습니다. 마음의 경주, 그리고 궁극적으로 만성 우울증.
"이 '재라우팅'은 혈당, 혈압, 뇌 화학, 호르몬 및 영양소 활용 등을 변경하는 전신에 생리적 스트레스 반응을 일으키는 지속적인 부정적인 입력에 대한 응답으로 발생합니다."라고 그녀는 말합니다. "자택 폐쇄 기간 동안 무엇을 할지 선택하면 신체와 뇌가 긍정적으로 작용하는지 아닌지를 결정할 수 있습니다."
Mahncke에 따르면 신체가 스스로를 유지하기 위해 신체 활동이 필요한 것처럼 뇌도 스스로를 유지하기 위해 인지 기술과 활동이 필요합니다. 그리고 집 밖의 일상 생활과 함께 새로운 학습과 사회적 상호 작용이 없으면 두뇌는 날카롭고 건강하게 유지하는 데 필요한 입력을 얻지 못합니다.
"동물 모델을 연구하면서 사회적 고립이 신체적으로나 기능적으로나 뇌 건강에 좋지 않다는 것을 알 수 있는 것이 엄청나게 많습니다."라고 그는 말합니다. "많은 사람들이 생각하는 것보다 실제로 훨씬 더 활동적인 사회 생활을 하는 쥐조차도 사회적 고립 기간 후에 신경 연결, 신경 성장 인자 및 뇌 관련 호르몬 활동에 상당한 변화를 보입니다."
두뇌에 영양을 공급하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
- 일상적인 활동을 두뇌를 자극하는 활동으로 바꾸십시오. Mahncke는 이웃을 산책하는 동안 새로운 것을 알아차리거나 매번 다른 경로를 선택하여 두뇌를 자극할 것을 제안합니다. 친구나 가족과 전화 통화를 할 때, 그는 또한 당신이 보고 들을 수 있는 것뿐만 아니라 주변 환경을 실제로 설명하기 위해 세부 사항에 주의를 기울이고 표현적인 언어를 사용할 것을 권장합니다. "대화 파트너가 똑같이 하는 것처럼 정신적 이미지를 사용하여 상대방의 상황을 생생하게 상상해 보세요."라고 그는 말합니다. "이러한 종류의 정신적 이미지는 실제로 어딘가에 있는 것과 같은 방식으로 뇌를 활성화합니다."
- 최대한 나가세요. 짧은 시간이라도 매일 외출을 하면 기분이 좋아질 수 있습니다. 빌라누에바는 "적은 햇빛은 비타민 D 생성에 좋을 뿐만 아니라 걷기나 조깅은 신체를 강화하고 심장 박동수를 증가시켜 뇌에 더 많은 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.
- 새로운 것을 배우거나 한동안 하지 않은 취미로 돌아가는 것에 대해 생각해 보십시오 . "뇌 건강을 위한 최고의 활동은 두뇌가 빠르고 정확하도록 도전하는 활동입니다."라고 Mahncke는 말합니다. 옷장이나 차고에 악기가 있습니까? 이제 꺼내서 먼지를 털어내고 시도할 때입니다. 항상 보드 게임을 즐겼습니까? 새로운 규칙과 전략을 배우십시오. 그 오래된 스크랩북 용품의 먼지를 털어내십시오. 또는 현재 매우 인기 있는 성인용 색칠 공부 책 중 하나를 사용하십시오. 빌라누에바는 "제작은 스트레스를 해소하고 정신을 집중하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다."라고 말합니다.
- 두뇌 훈련을 하십시오. 이시기에 몸을 강하게 유지하기 위해 집에서 운동을 하시겠습니까? 또한 집에서 두뇌 훈련 프로그램을 채택하여 두뇌를 건강하게 유지할 수 있습니다. "Posit Science에서 우리는 100개 이상의 발표된 과학 논문에서 작동하는 것으로 입증된 두뇌 운동 세트인 BrainHQ를 개발했습니다."라고 Mahncke는 설명합니다. "이 운동은 학습과 경험을 통해 뇌가 재구성되는 방식인 뇌 가소성의 원리를 기반으로 합니다."
- 건강에 좋은 항염증식을 먹고 충분한 수면을 취하십시오. Villanueva는 "음식은 우리 몸과 뇌에 영양을 공급하므로 채소, 야채, 과일, 양질의 단백질 및 건강한 지방과 같은 고품질의 전체 식품을 섭취하면 몸과 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 그녀는 적절하고 양질의 수면을 취하는 것이 정신 건강, 기억력 및 집중력을 향상시키고 기분을 좋게 하는 데도 놀라운 일이 될 것이라고 덧붙입니다.
이제 격려가 됩니다.
빌라누에바는 "많은 사람들이 붐비고 비좁은 장소와 많은 인파에 대한 추가 주의와 함께 자가 격리에서 벗어날 것"이라고 말했다. "우리는 현대사에서 이와 같은 것을 경험한 적이 없으며 모든 사람이 각자의 방식으로 대처한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이웃과 그들의 과정에 대한 친절, 이해 및 연민을 실천하는 것은 우리 모두가 긍정적인 방식으로 회복하는 데 도움이 될 것입니다. "
