인터벌 트레이닝의 작동 원리

정기적으로 운동을한다면 일상을 바꾸거나 운동 시간을 줄일 수있는 대체 방법을 찾았을 가능성이 있습니다. 이 방법 중 하나는 인터벌 트레이닝으로 이름에서 알 수 있듯이 강렬하고 가벼운 심혈관 활동을 번갈아 가며 의미합니다. 이 기술의 차이는 체력과 지구력을 키우는 동시에 칼로리를 빠르게 소모하여 운동 시간을 줄여줍니다 [출처 : Mayo Clinic ]. 또한 근육이 산소를 사용하여 에너지를 생성 할 수 있도록하는 작은 세포 기관인 미토콘드리아의 효율성을 향상시켜 지속적인 운동보다 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다 [출처 : Reynolds ].

인터벌 트레이닝은 대부분의 심혈관 운동에 통합 될 수 있지만 일반적으로 달리기, 수영 및 사이클링에 사용됩니다. 운동은 폐와 심장의 힘을 증가시키기위한 것입니다. 체력과 지구력을 높일 수있는 기회는 운동 선수들에게 호소력이 있지만 체중을 줄이고 일반인에게도 몸매를 유지하는 수단이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 사이클링 인터벌 트레이닝 연대에 참여한 사람들은 일정한 속도로 사이클을 한 사람들보다 3 배 더 많은 체중을 감량했습니다 [출처 : Aubrey ].

지금하고있는 운동이 개선되지 않는다면 운동을 변경할 가치가 없습니다. 격렬한 활동의 ​​일시 중지는 근육통의 원인 중 하나 인 젖산 축적을 줄이는 데 도움이되기 때문에 인터벌 트레이닝은 지속적인 운동과 다르게 작동합니다. 이러한 축적은 쿨 다운 기간이 축적 된 젖산을 재분배 할 수있는 기회를 몸에 제공하기 때문에 인터벌 트레이닝에서는 발생하지 않습니다. 근육이 익숙하지 않은 방식으로 스트레스를 받으면 발생하는 지연 성 근육통 (DOMS)을 경험할 수 있지만 지속적인 운동을 할 때 발생하는 즉각적인 타는듯한 통증은 경험하지 못할 것입니다 [출처 : WebMD ].

다음 섹션에서는 인터벌 트레이닝을 운동에 통합 할 수있는 방법을 살펴 보겠습니다.

내용

1. 인터벌 트레이닝 운동
2. 고강도 인터벌 트레이닝 운동
3. 인터벌 트레이닝의 이점

인터벌 트레이닝에는 몇 가지 기본 규칙이 있습니다. 전문가들은 연속 된 날에 인터벌 트레이닝으로 훈련하지 말 것을 권장합니다. 즉, 격일 운동 계획으로 시작하는 것이 좋습니다. 여전히 매일 운동을하고 싶다면 인터벌 트레이닝을 사용할 때와 같은 근육을 사용해서는 안됩니다. 예를 들어, 달리기 중이라면 그 사이에 상체 운동을하는 것이 좋습니다. 원하는 경우 격일로 전환하는 한 다른 근육 그룹에 대한 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다.

시작하기 전에 정상적인 운동을하기 전과 같은 방식으로 스트레칭을해야합니다. 대부분의 심혈관 활동에서 이것은 혈액 순환을 촉진하는 충격이 적고 빠른 스트레칭을 의미합니다. 준비가 되었으면 인터벌 트레이닝의 세계로 들어갈 시간입니다.

인터벌 트레이닝의 목표는 짧은 시간 동안 심박수를 최대치의 약 85 %까지 올리는 것입니다 [출처 : Aubrey ]. 경험과 건강에 따라 이러한 폭발은 몇 초에서 몇 분까지 지속될 수 있습니다. 이것은 하드 러닝에서 평균 조깅으로 전환하거나 빠른 조깅에서 빠른 걷기로 전환하는 것을 의미 할 수 있습니다. 운동이 지루 해지는 것을 방지하고 신체가 표준에 익숙해지지 않도록하기 위해 휴식과 활동 시간을 가끔씩 변경해야합니다.

인터벌 트레이닝의 아이디어를 거의 모든 심혈관 운동에 적용 할 수 있습니다. 즉, 자전거 타기, 달리기, 계단 오르기, 수영 또는 걷기를 선호하는 경우 인터벌 트레이닝을 통합 할 수 있습니다. 쉬운 끝에서 시작하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 시작할 때 30 초 동안 만 강렬한 인터벌을 통합하고 싶을 수 있지만 워밍업을할수록 더 많은 시간을 추가 할 수 있습니다. 휴식 시간은 자신의 신체에 따라 결정되므로 심박수에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 정상적인 휴식 속도보다 약간 높은 중간 수준으로 돌아 가면 다시 크랭크업 할 때입니다.

체육관은 종종 운동 속도와 속도뿐만 아니라 운동을 변경하는 강사가 이끄는 서킷 인터벌 트레이닝 클래스를 제공합니다. 이것은 신체가 특정 움직임에 익숙해지는 것을 방지하고 한 번의 운동으로 여러 근육을 구축합니다.

인터벌 트레이닝이 운동에 충분히 극단적으로 들리지 않는 경우, 앤티를 약간 올리는 것을 고려할 수 있습니다. 다음 섹션에서이를 수행하는 한 가지 방법을 살펴 보겠습니다.

숙련 된 운동가와 운동 선수는 표준 인터벌 트레이닝이 필요에 따라 약간 부족하다는 것을 알 수 있습니다. 이 경우 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)에서 더 긴 자전거 타기, 달리기 및 기타 격렬한 활동을 위해 높은 지구력과 체력을 구축 할 수 있습니다. HIIT는 신체가 지방을 태우는 방식을 개선합니다. 즉, 운동 선수는 탄수화물 저장소를 이용하기 전에 더 오래 일할 수 있습니다 [출처 : Jaret ]. 고강도 운동은 몸을 밀어 붙이기 때문에 하루 종일 산소와 에너지를 소비하여 회복해야합니다. 일주일에 세 번 이상 이러한 운동을하고 싶지 않을 것입니다.

HIIT는 한 가지 예외를 제외하고 인터벌 트레이닝의 동일한 기본 전제를 ​​따르는 경향이 있습니다. 강렬한 운동 속도는 심박수를 최대치에 가깝게 높이고 운동 중 휴식 속도로 완전히 떨어지지 않도록해야합니다. 그럼에도 불구하고 전통적인 인터벌 트레이닝과 마찬가지로 격렬한 운동 후 일시 중지는 근육을 더 빠르고 효율적으로 만드는 데 도움이됩니다.

고강도 운동을 완료하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한 가지 방법은 최대 20 초 동안 훈련 한 다음 10 초 동안 휴식을 취한 다음 20 초를 다시 켜고 10 초 쉬는 4 분 운동으로 8 라운드 동안이 사이클을 완료 할 때까지입니다. 이 방법으로 운동 유형을 변경할 수도 있습니다. 각주기에서 다리에서 팔, 복근으로 이동합니다. 대부분의 고강도 인터벌 트레이닝 운동은이 운동과 유사하며 적합하다고 판단되는대로 자신의 운동을 변경하고 편집 할 수 있습니다.

이러한 고강도 운동은 시간을 너무 많이 들이지 않고 빠르게 체중을 줄이고 더 큰 운동 연대에 유산소 운동을 할 수있는 방법입니다.

인터벌 트레이닝이 작동하는 방법과 방법을 다루었지만 다음 섹션에서이 운동 기법을 사용하는 이점과 단점을 살펴 보겠습니다.

인터벌 트레이닝은 지구력을 향상시키고 체중을 줄이는 효과적인 방법으로 입증되었습니다. 우리는 이미 그 이유 중 몇 가지를 다뤘습니다. 짧은 기간과 근육이 축적되기 전에 젖산을 제거 할 수있는 능력이 있지만 이러한 운동에는 더 많은 이점이 있습니다.

우리가 이미 언급했듯이, 당신은 단순히 한 페이스로 연속 훈련을하는 것보다 인터벌 훈련 기술을 사용하여 동일한 양의 칼로리를 소모 할 것입니다. 또한 반복적으로 동일한 근육을 반복적으로 닳게하지 않기 때문에 부상 가능성이 줄어 듭니다. 24 시간주기를 따르는 한, 러너의 무릎, 정강이 부목 또는 경련과 같은 심장 부상으로 문제가 발생할 가능성이 더 높아서는 안됩니다 [출처 : Mayo Clinic ]. 이미 운동 중이라면 격일로 인터벌 트레이닝을 포함하도록 운동 세트를 쉽게 수정할 수 있습니다. 다른 많은 심혈관 운동과 함께, 선호도에 따라 장비를 사용하거나 사용하지 않고 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

그러나 다른 운동 기술과 마찬가지로 인터벌 트레이닝은 완벽하지 않습니다. 일반적으로이 기술을 시작하기 전에 최소한 약간의 운동 경험이있어 신체의 한계를 인식하는 것이 좋습니다. 또한 처음에는 과용하기 쉽기 때문에 처음 사용하는 사람들은 실제 기회를주기 전에 그만두기를 원할 수 있습니다. 이 경우 속도를 늦추고 격렬한 폭발에서 회복 할 시간을 조금 더 확보하는 것이 좋습니다. 당신이 하루의 나머지 시간 동안 "화상을 느껴야한다"고하더라도, 그것이 당신이 그것을 다시하는 것을 단념하게해서는 안됩니다. 또한 최대 속도로 달리는 경우 주변 환경을 인식하고 싶으므로 잘 아는 위치에서 실행해야합니다.

대부분의 심혈관 운동과 마찬가지로 인터벌 트레이닝은 근육 형성 능력으로 알려져 있지 않습니다. 체중 감량, 칼로리 소모, 몸매 유지, 체력 향상에 탁월한 방법이지만 부피를 늘리는 데는 도움이되지 않습니다. 심혈관 운동과 가장 자주 연관되지만,이 기술은 근육을 만들기위한 역도에도 적용될 수 있습니다.

인터벌 트레이닝의 주된 문제는 심장병, 고혈압 및 COPD가있는 사람들에게 효과적 일 수 있지만 세션이 얼마나 오래 지속되어야하는지 측정하기가 어렵고 과용하기도 쉽다는 것입니다. 이러한 질환의 병력이 있으면 먼저 의사와 상담하십시오. 심박수를 면밀히 모니터링 할 수있는 개인 트레이너와 함께 자신을 과도하게 운동하지 않도록 설정하는 것이 좋습니다 . [출처 : Jaret ]

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