잠드는 방법

잠드는 것은 매일 밤 하기 때문에 우리 모두가 할 수 있는 일인 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만 정말 잠드는 법을 알고 있습니까? 일부 루틴과 기술은 다른 것보다 훨씬 더 효과적인 수면으로 이어질 것입니다.

필요한 수면을 취하는 데 있어 헨리는 그 자신의 가장 큰 적입니다. 하루 종일 직장에서 경주를 한 후, 그는 업무 외 시간에도 가차 없는 속도로 계속해서 자신이 필요하거나 하고 싶은 모든 것을 짜내려고 노력합니다. 어느 늦은 시간에 그는 피로에 휩싸인다. 그날 아침 일찍 일어나서 잠에 대해 생각조차 해본 것은 처음이다.

그리고 그것은 중대한 실수입니다. 이제 잠자리에 들 시간이라고 판단한 그는 칫솔을 입에 물고 덮개를 벗기고 눈을 감으면 깊고 상쾌한 잠에 빠지게 하는 마법의 주문을 수행할 것이라고 생각하기 때문입니다.

그러나 숙면은 Henry가 일반적으로 경험하는 것이 아닙니다. 하루 종일 밤낮으로 시속 80마일의 속도로 몸과 마음을 운전한 후 그는 브레이크를 밟고 침대로 굴러갑니다. 그의 의도는 잠을 자고 있지만 그의 마음과 몸은 준비되지 않았습니다. 그는 숙면을 취하기 위해 자신을 준비하는 데 시간이나 노력을 들이지 않았습니다. 그러나 그는해야합니까?

대답은 대부분의 사람들이 그렇지 않다는 사실에도 불구하고 확실한 예입니다. 그러한 준비 부족은 미국 인구의 절반 이상이 수면 문제를 호소한다는 사실과 관련이 있을 수 있습니다. 이 장은 숙면을 위해 자신과 수면 환경을 준비하는 데 도움을 주기 위해 마련되었습니다.

수면 시간을 최대화하기 위해 네 가지 주요 고려 사항이 있습니다. 다음을 수행해야 합니다.

• 낮 동안의 수면 준비 시작
• 수면 패턴을 의도적으로 예약
• 자기 전에 몸을 이완시키는 습관을 들이세요
• 수면 환경을 제어하세요

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하루 종일 수면 준비

아침에 일어나는 순간부터 그날 밤 잠을 얼마나 잘 자는지에 영향을 줄 수 있는 선택을 할 수 있습니다. 하루 종일 현명한 선택을 하면 밤에 숙면을 취하고 새로운 에너지로 깨어나는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러한 선택 중 하나는 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 다음 페이지에서는 밤에 더 잘 자기 위해 운동해야 하는 경우에 대해 설명합니다.

내용

1. 운동과 수면
2. 햇빛과 수면
3. 스트레스와 수면
4. 낮잠과 수면
5. 다이어트와 수면
6. 수면과 일상
7. 수면 준비
8. 침실 준비하기
9. 잠을 잘 수 없을 때 해야 할 일
10. 수면을 촉진하는 기술
11. 올바른 매트리스 선택하기
12. 올바른 베개 선택하기
13. 수면 환경 조절하기
14. 집에서 잠자기

운동/수면 연결 모든 사람의 체온은 낮에는 자연적으로 약간 올라갔다가 밤에는 다시 내려갔다가 동이 트기 직전에 최저 온도에 도달합니다. 체온을 낮추는 것은 잠을 잘 시간이라는 신호를 보내는 방아쇠처럼 보입니다. 격렬한 운동은 일시적으로 체온을 2도까지 올립니다. 유산소 운동을 20~30분 하면 4~5시간 동안 체온을 높은 수준으로 유지할 수 있으며, 그 이후에는 운동을 하지 않았을 때보다 체온이 낮아집니다. 이 낮은 체온은 숙면에 도움이 됩니다. 따라서 잠자리에 들기 5~6시간 전에 운동을 하면 체온이 내려가기 시작하는 동시에 잠을 자려고 할 것입니다. 그것이 수면에 대한 운동의 유익한 효과를 극대화하는 가장 좋은 방법입니다.

운동과 수면은 많은 사람들이 생각하는 것보다 더 복잡한 관계를 가지고 있습니다. 대부분의 사람들은 너무 피곤해서 규칙적으로 운동을 하지 않는다고 주장합니다. 흠. 수면 습관과 관련이 있지 않을까요? 그럴 가능성이 높습니다.

어떤 생활 습관이 "결코 실천되지 않는 최선의 의도"라는 타이틀을 획득할 것인지를 결정하기 위한 경쟁이 있다면 아마도 운동이 승리할 것입니다. 우리가 운동을 하려는 이유는 그것이 우리에게 얼마나 좋은지 우리 모두가 알고 있기 때문입니다. 그리고 연구는 매일 새로운 이점을 찾습니다. 규칙적인 운동은 심장 건강과 혈압을 개선하고 뼈와 근육을 만들고 스트레스와 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 되며 기분을 개선할 수도 있습니다.

한 가지 이점을 더 추가하십시오: 숙면. 운동을 하면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있고 낮에 더 깨어 있는 느낌이 들 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 사실이야 그러나 열쇠는 선택한 운동의 유형과 하루 중 참여하는 시간에 있습니다.

하루 중 몇 시에 운동이 수면에 가장 도움이 된다고 생각하십니까? 아침? 대낮? 저녁? 자기 직전?

자기 직전이나 취침 시간 약 3시간 이내에 격렬한 운동을 하면 실제로 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 이것은 많은 사람들을 놀라게 합니다. 자기 전에 좋은 운동을 하면 피로를 더 잘 느낄 수 있다고 생각하는 경우가 많습니다. 실제로 자기 전에 격렬한 운동을 하면 심장, 뇌, 근육이 자극됩니다. 또한 취침 직전에 체온을 올리는데, 이는 곧 알게 되겠지만 이것이 원하는 것이 아닙니다.

아침 운동은 스트레스를 완화하고 기분을 개선할 수 있습니다. 이러한 효과는 의심할 여지 없이 간접적으로 수면을 개선할 수 있습니다. 그러나 아침 운동을 통해 보다 직접적인 수면 촉진 효과를 얻으려면 실외 조명에 노출시키는 것과 병행할 수 있습니다. 운동을 하든 하지 않든 아침에 자연광에 노출되면 신체의 수면-각성 주기가 강화되어 밤에 수면을 개선할 수 있습니다.

숙면을 취하는 데 직접적인 영향을 미치는 경우, 가장 유익한 것으로 보이는 늦은 오후 또는 이른 저녁에 격렬한 운동을 하는 것입니다. 잠자기 몇 시간 전에 체온을 정상보다 높게 올려 잠자리에 들 준비를 하는 순간 체온이 떨어지기 시작하기 때문입니다. 이러한 체온 감소는 숙면을 취하는 데 도움이 되는 방아쇠 역할을 하는 것으로 보입니다.

우리가 말하는 격렬한 운동의 유형은 심혈관 운동입니다. 즉, 최소 20분 동안 심장 박동수를 높이고 근육을 지속적으로 펌핑하는 활동에 참여해야 합니다. 근력 운동, 스트레칭, 요가 및 기타 운동 방법이 유익하지만 심혈관 운동의 수면 향상 효과에 필적하는 것은 없습니다.

일주일에 3~4회 20분 이상의 격렬한 운동을 계획하십시오. 좋아하는 활동을 선택하십시오. 출퇴근을 하거나 개를 산책시키십시오. 조깅, 수영, 자전거 타기, 스키, 줄넘기, 춤 또는 테니스를 일상의 일부로 만드십시오.

심각한 질병이 있거나 매우 과체중이거나 몇 년 동안 운동을 하지 않은 경우 시작하기 전에 운동 계획에 대해 의사와 상의하십시오. 천천히 운동을 시작하고 점차적으로 운동 시간과 강도를 높여 부상으로 결석하지 않도록 하십시오. 규칙적인 운동은 기분, 외모 및 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 기억하십시오.

햇빛이 수면-각성 주기에 미치는 영향은 그만큼 복잡할 수 있습니다. 다음 페이지에서 이 연결에 대해 알아보십시오.

광선 요법 불면증과 싸우고 있지만 아침에 지속적으로 실외 빛에 노출될 수 없다면 인공 조명을 이용한 광선 요법을 시도해 볼 수 있습니다. 여기에는 하루에 30분에서 2시간 동안 인공 조명 상자에서 약 3피트(일부 덜 강력한 상자의 경우 더 가까이 앉을 필요가 있음) 내에 앉아 있는 것이 포함됩니다. 특별히 설계된 빛은 자연 햇빛과 유사한 생체 시계에 영향을 줄 수 있습니다. 음식을 먹거나 책을 읽거나 텔레비전을 보면서 조명 앞에 앉을 수 있습니다. 상자의 가격은 $250~$500이며 많은 제조업체에서 구입할 수 있습니다. 라이트 박스를 구매하기로 결정했다면 리듬을 조절하는 데 필요한 강도인 10,000룩스의 밝기를 가진 라이트 박스를 구입하십시오.

직관적이지 않은 것 같습니다. 이른 아침 햇빛은 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이 두 가지는 수면-각성 주기의 일부이기 때문에 사실입니다.

빛은 뇌에 깨어날 시간이라고 알려줍니다. 한밤중에 불을 켜야 했고 다시 잠에 드는 데 어려움을 겪은 사람이라면 누구나 알 수 있을 것입니다. 그렇게 분명하지 않을 수 있는 것은 다른 시간, 특히 이른 아침에 빛에 노출되면 실제로 밤에 잠을 잘 수 있다는 것입니다.

아침 빛은 어떻게 수면을 개선합니까? 빛은 생체 시계를 조절하고 추적하는 데 도움이 됩니다. 이 내부 시계는 뇌에 있으며 손목시계와 크게 다르지 않은 시간을 유지합니다. 그러나 뇌에 일종의 전방 드리프트가 내장되어 있는 것으로 보입니다. 늦게 일어나서 더 중요하게는 늦게 일어나면 그 드리프트가 발생합니다. 즉, 잠을 자고 필요할 때 깨는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

이러한 전방 이동에 대응하려면 매일 시계를 재설정하여 지구의 24시간 일일 리듬 및 일일 일정과 호환되도록 해야 합니다. 아침에 자신을 빛에 노출시키면 이 재설정을 수행하는 것으로 보입니다.

연구에 따르면 오랜 시간 동안 빛을 받지 못하는 사람(생체 시계를 재설정하지 않은 사람)은 수면, 온도 및 호르몬 주기에서 극적인 변화를 경험합니다. 오랜 시간 동안 빛이 부족하지 않을 수도 있지만 필요한 것보다 적은 양의 아침 빛을 받으면 원하는 시간에 잠들고 기상하기가 더 어려워질 수 있습니다.

많은 요인이 생체 시계에 영향을 줄 수 있지만 빛이 가장 중요한 것으로 보입니다. 노출 타이밍이 중요합니다. 생체 시계는 오전 6시에서 8시 30분 사이인 이른 아침 햇빛에 가장 잘 반응합니다. 나중에 햇빛에 노출되더라도 동일한 이점을 얻을 수 없습니다. 노출 시간과 마찬가지로 빛의 유형도 중요합니다. 야외에서 최소 30분 동안 직사광선을 받는 것이 가장 큰 이점을 제공합니다. 일반적인 가정이나 사무실의 실내 조명은 거의 영향을 미치지 않습니다.

햇빛을 시뮬레이션하는 특별히 설계된 라이트 박스와 바이저를 사용할 수 있습니다. (그들은 더 어두운 겨울에 계절에 따라 발생하기 쉬운 우울증의 한 형태인 계절성 정동 장애 또는 SAD를 치료하기 위해 종종 처방됩니다.) 그러나 가장 강력한 라이트 박스 앞에서도 30분은 충분한 효과를 제공하지 못합니다. 흐린 날에도 야외에서 30분 동안 광선 요법을 시행합니다.

태양이 비치는 시간은 제어할 수 없지만 삶의 스트레스 수준은 제어할 수 있습니다. 스트레스가 수면에 어떤 영향을 미치는지 다음 페이지에서 알아보십시오.

스트레스를 많이 받으면 잠을 잘 수 없다는 것은 누구나 알고 있습니다. 불행히도 스트레스를 받고 자는 것에 익숙해질 수 있는 방법은 없으므로 해결책은 삶의 스트레스 양을 줄이는 것입니다.

새로운 동네로 이사를 가다가 근처 공장에서 나는 냄새나는 연기에 시달리고 있다는 사실을 알게 된다면 처음에는 짜증이 나거나 화를 낼 것입니다. 그러나 몇 주 후에는 아마 그렇게 많이 알아차리지 못할 것입니다. 그것이 당신에게 별로 건강에 좋지 않을 수도 있다는 사실에도 불구하고 당신은 그 냄새에 익숙해질 것입니다.

우리가 지속적으로 스트레스를 받을 때도 비슷한 현상이 발생할 수 있습니다. 우리는 급한 일정, 가족 약속, 교통 체증 등과 같은 일상적인 스트레스에 너무 노출되어 그것에 익숙해질 수 있습니다. 우리는 고장이나 비상 사태에 직면할 때까지 우리가 얼마나 스트레스를 받는지 깨닫지 못할 수도 있습니다. "마지막 지푸라기"입니다. 그러나 스트레스에 지속적으로 노출되면 필요한 수면을 취하기 어렵고 전반적인 건강이 손상될 수 있습니다.

스트레스를 피할 수 있다는 통념을 깨는 것이 중요합니다. 숨을 쉬다 보면 스트레스를 유발하는 삶의 상황에 직면하게 됩니다. 피할 수 없기 때문에 가장 좋은 방법은 그것을 관리하는 방법을 배우는 것입니다. 스트레스 관리의 한 가지 핵심은 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것을 평가하는 것입니다. 예를 들어, 상사가 프로젝트에 대해 비현실적인 마감일을 설정했다면 당신은 그것을 변경할 수 있는 권한이 거의 없거나 전혀 없을 수 있습니다. 그러나 그 마감일에 응답하는 방법을 제어할 수 있습니다.

그리고 주어진 상황에 대한 당신의 반응은 당신이 스트레스를 관리하려고 할 때 집중하고 싶은 것입니다. 특정 작업을 수행하고 다른 작업을 수행하지 않도록 선택할 수 있습니다. 이 선택 능력은 당신을 통제할 수 있게 하고 상황을 당신에게 적합하게 만들 수 있는 능력을 줍니다.

스트레스 감소를 전문으로 하는 전문 치료사는 스트레스를 받는 시기를 결정하는 가장 좋은 지침은 몸이라고 말할 것입니다. 신체적으로나 감정적으로 어떻게 느끼는지 주의를 기울이면 스트레스가 수면을 방해하기 시작하기 전에 개입할 수 있습니다.

낮 동안의 스트레스 관리가 밤에 잘 자는 것과 무슨 관계가 있습니까? 많은. 지친 상태로 침대에 기어 들어가 끔찍한 하루를 뒤로하고 싶은 불쾌한 경험을 한 적이 있습니까? 하루의 모든 세부 사항을 검토하면서 다음 몇 시간을 던지고 돌아서 보낸 적이 있습니까? 그것은 당신의 마음에 작용하는 스트레스입니다. 그 당시 처리되지 않은 하루 종일의 모든 감정과 생각은 고요한 밤에 표면으로 작용할 수 있습니다.

또한, 짜증나는 사건에 대해 생각할수록 몸에 미치는 영향은 더 커집니다. 스트레스를 감지하면 뇌는 각성을 높이고 행동을 준비하는 호르몬을 방출하라는 메시지를 신체에 보냅니다. 이를 투쟁-도피 반응이라고 합니다. 산책 중에 위협하는 개와 싸우거나 과속 차량의 길에서 뛰어내릴 필요가 있는 경우 유익한 반응입니다.

그러나 스트레스가 정신적이고 육체적인 반응이 필요하지 않을 때 고도의 각성 상태로 인해 잠을 잘 수 있을 만큼 이완되지 않을 수 있습니다. 낮에 더 즉각적으로 삶의 스트레스 요인에 대처하는 법을 배우면 밤에 스트레스 요인으로 인해 깨어 있을 가능성이 줄어듭니다.

삶의 스트레스를 조절할 수 있는 것처럼 낮잠 시간도 조절할 수 있습니다. 다음 페이지에서 낮잠이 야간 수면에 어떤 영향을 미치는지 알아보십시오.

지루함과 낮잠 회의 중에 눈을 뜨기 위해 싸우거나 프레젠테이션을 들을 때 고개를 끄덕이느라 싸운 적이 있습니까? 졸고 싶은 욕구는 활동의 지루한 특성 때문일 것입니다. 그러나 이것을 고려하십시오. 신체에 필요한 만큼의 수면을 취하는 경향이 있는 어린이는 지루한 상황에 직면했을 때 졸리지 않습니다. 그들은 불안해집니다. 따라서 "잠자는 사람"을 통해 앉아 깨어 있기 위해 고군분투한다면 필요한 수면을 얻지 못하고 있다는 신체의 암시라고 생각하십시오. 이것은 장거리 운전을 할 때 특히 중요합니다. "지루한" 운전 중에 깨어 있기 위해 라디오를 켜거나 창문을 열어야 한다고 느낀다면 너무 피곤해서 운전을 하지 못할 가능성이 큽니다. 해결책은 주의를 산만하게 하는 것이 아니라 잠을 자는 것입니다.

어떤 사람들은 낮잠으로 맹세하고, 다른 사람들은 낮잠이 밤에 잠을 방해한다는 것을 알게 됩니다. 낮잠은 우리가 어떻게 사용하느냐에 따라 유익할 수도 있고 해로울 수도 있습니다. 낮잠에 대한 충동은 우리가 밤에 잠에서 깨어난 후 약 8시간 후에 가장 큽니다. 이것은 우리의 체온이 매일 두 번의 딥(다른 하나는 더 극적인 딥이 밤에 발생) 중 첫 번째로 시작되는 때입니다.

이른 오후에서 중간 오후의 짧은 낮잠은 새로운 에너지 감각과 주의력을 가져올 수 있습니다. 반면 늦은 오후나 이른 저녁의 낮잠은 수면 주기를 방해하고 밤에 은퇴할 때 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

낮잠을 최대한 활용하려면 늦어도 오후 중반까지 낮잠을 자고 30분 미만으로 유지하십시오. 더 오랜 시간 낮잠을 자면 몸이 더 깊은 수면 단계에 들어가 깨어났을 때 기분이 나쁠 수 있습니다. 수면 부족이 심하고 낮잠을 자지 않고는 계속할 수 없다면 한 번의 완전한 수면 주기를 거치기 위해 더 오랜 시간 잠을 자는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들에게 평균 수면 주기는 약 90분이 소요됩니다.

매일 낮잠이 필요하다면 같은 시간에 취하여 신체가 낮잠을 포함하는 리듬을 개발할 수 있도록 하십시오. 낮잠을 자려고 하지만 잠을 잘 수 없는 경우 눈을 감고 휴식을 취하면 기민함과 활력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 예상되는 수면 부족의 부정적인 영향을 완화하기 위해 낮잠을 사용하는 것도 가능합니다. 예를 들어, 특별한 계획 때문에 늦게 일어날 것을 안다면 하루에 2~3시간 일찍 낮잠을 자십시오. 이것은 정상적인 수면 리듬을 일시적으로 떨어뜨릴 수 있지만 정상적인 취침 시간에 피로를 줄이고 각성을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

식습관도 수면 주기에 영향을 줄 수 있습니다. 다음 페이지에서 건강한 식습관이 어떻게 당신을 행복한 잠에 빠지게 할 수 있는지 확인하십시오.

다이어트가 수면에 얼마나 직접적인 영향을 미치는지는 아직 불분명합니다. 하지만 신선한 과일, 야채, 통곡물 및 저지방 단백질 공급원으로 가득 찬 균형 잡힌 다양한 식단이 신체 기능을 최적으로 돕고 심장병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 말하는 것이 안전합니다. 식사량을 조절하여 건강한 체중을 유지하기에 충분한 칼로리만 섭취하면 당뇨병과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 만성 질환과 이에 필요한 약물은 수면을 방해할 수 있으므로 현명하게 섭취하면 건강과 수면을 보호하는 데 도움이 됩니다.

식사 습관을 조정하는 것도 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 이 나라의 대부분의 사람들은 가벼운 아침 식사, 적당한 점심 식사, 저녁 식사를 많이 합니다. 그러나 가장 큰 식사를 하루가 끝날 때까지 남겨두는 것은 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 왜냐하면 밤에 은퇴할 때 불편한 팽창과 속쓰림을 유발할 수 있기 때문입니다. 보다 수면 친화적인 식사 계획을 위해 이 패턴을 반대로 해볼 수 있습니다.

• 푸짐한 아침을 먹습니다. 밤을 금식하고 아침 내내 에너지에 필요한 영양소를 섭취하기 때문에 아침 식사는 하루 중 가장 큰 식사가 되어야 합니다. 통곡물 빵과 시리얼, 요구르트, 과일은 좋은 아침 식사 선택의 몇 가지 예일 뿐입니다.
  
  
• 적당한 점심을 선택하십시오. 현미, 파스타 또는 통곡물 빵을 선택하고 단백질 1회분(생선, 계란, 닭고기, 고기 또는 콩)을 선택하십시오.
  
  
• 가벼운 저녁식사로 마무리. 숙면을 위해 저녁 식사를 가볍게 먹는 것이 특히 중요합니다. 잠자리에 들기 최소 2시간 전에, 가급적이면 더 오래 식사를 마칠 계획을 세우십시오. 자루에 넣기 전에 먹을 것이 조금 필요하다면 Techniques to Protect Sleep Sleep 에서 늦은 밤 간식에 대한 제안을 찾을 수 있습니다.

또한 다음 팁을 시도해 볼 수도 있습니다.

• 특히 늦은 오후와 저녁에 카페인을 줄이거나 제거하십시오. 카페인은 각성제이기 때문에 많은 사람들이 아침에 일어나기 위해 커피 한 잔에 손을 뻗습니다. 그리고 어떤 사람들은 하루 종일 카페인이 든 음료를 마셔도 밤에 푹 잘 수 있는 것이 사실입니다. 그러나 수면에 문제가 있는 경우 카페인 섭취를 제한하는 것이 수면을 개선하는 데 도움이 되는 첫 번째 단계 중 하나가 되어야 합니다. 커피가 카페인의 유일한 공급원이 아니라는 점에 유의하십시오. 많은 탄산음료와 차, 초콜릿, 일부 약물, 특히 두통을 위한 약물에도 카페인이 들어 있습니다. 이러한 자극원을 제거하는 데 도움이 되도록 라벨을 확인하십시오.
  
  
• 어떤 사람들은 풍미 증강제와 방부제 글루타민산 나트륨(MSG)에 민감합니다. 민감한 개인의 경우 소화 불량, 두통 및 수면을 방해할 수 있는 기타 반응을 유발할 수 있습니다. MSG는 일부 가공 식품과 일부 아시아 식품에서 발견됩니다. MSG가 포함된 음식을 피하여 숙면에 도움이 되는지 확인하십시오.
  
  
• 저녁 식사가 끝날 때까지 하루 동안 대부분의 수분을 섭취하십시오. 방광이 가득 차면 수면 시간이 줄어들 수 있습니다. 하루 종일 물을 충분히 마시십시오. 물은 건강한 신체 기능에 필수적입니다. 하루에 8잔 또는 2쿼트를 위해 촬영하십시오. 그러나 대부분의 수분을 저녁 식사 전에 마셔야 잠자는 시간에 화장실을 자주 가지 않습니다.
  
  
• 알코올을 건너 뛰십시오. 졸음을 느끼게 하긴 하지만, 알코올은 실제로 수면을 방해할 수 있습니다.

식사 습관뿐만 아니라 전반적인 일상 생활도 수면에 영향을 미칩니다. 다음 페이지에서 방법을 알아보세요.

취침 의식이란 무엇입니까? 취침 의식은 매일 밤 하는 한 원하는 모든 것이 될 수 있습니다. 많은 사람들에게 매력적인 의식에는 가벼운 간식, 다음 날 옷 정리, 따뜻한 목욕 또는 샤워, 양치질, 부드러운 음악 감상 및/또는 독서, 소등 등이 포함될 수 있습니다. 취침 30~60분 전에 의식을 시작하고 서두르지 마십시오.

우리의 몸은 정해진 루틴에 따라 잠자는 것을 좋아합니다. 중요한 약속처럼 수면 일정을 잡는 것이 부자연스러워 보일 수 있지만, 이는 숙면을 취하기 위한 가장 중요한 원칙 중 하나입니다. 다음은 예정된 수면 습관을 유지하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.

취침 의식을 세우십시오

우리 대부분은 아침 루틴으로 하루를 시작합니다. 그것은 우리가 그날을 위해 육체적으로나 정신적으로 준비하는 데 도움이 됩니다. 그러니 잠을 잘 준비를 하는 데 도움이 되는 취침 시간 일과를 세우는 것이 어떻겠습니까? 취침 의식의 목적은 몸과 마음에 잘 시간이라는 신호를 보내는 것입니다.

깨닫지 못하더라도 이미 규칙적인 취침 습관이 있을 수 있습니다. 양치질과 치실질, 온도 조절기 낮추기, 알람 시계 설정은 모두 저녁 일과의 일부일 수 있습니다. 숙면에 도움이 되도록 이러한 활동을 매일 밤 같은 방식으로 수행하고 순서를 지정해야 합니다.

취침 직전에는 자극적이거나 감정을 자극하는 활동을 피하십시오. 잠자리에 들기 30분 전에 새 컴퓨터를 조립하거나 많은 청구서를 지불하는 것은 현명하지 않습니다. 이러한 유형의 활동은 이른 저녁에 시작하여 제 시간에 끝내고 서둘러 취침 시간을 보내십시오.

어떤 유형의 취침 의식을 확립하면 하루를 마감하고 더 조용한 몸과 마음으로 잠자리에 들고 잠을 잘 수 있습니다.

규칙적으로 유지

어떤 사람들은 정해진 시간에 잠자리에 드는 것이 아이들만의 것이라고 생각합니다. 아이들이 규칙적으로 취침 시간을 갖는 것도 좋지만, 자루를 때리면 아이들처럼 자고 싶은 어른들에게도 아주 좋습니다.

아이디어는 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것입니다. 이 규칙성은 내부 수면 시계를 설정하는 데 도움이 됩니다.

규칙적인 수면-각성 일정을 유지한 후 몇 주 이내에 다양한 수면-각성 루틴을 유지하는 경우보다 더 기민함을 느끼기 시작할 것입니다. 수면과 기상의 안정적인 리듬은 수면의 질을 향상시킬 뿐만 아니라 아마도 삶의 질도 향상시킬 것입니다. 6주 동안 그것을 시도하고 그것이 당신의 에너지와 각성에서 만드는 차이를 확인하십시오.

야간 의식은 수면을 준비하는 한 가지 방법입니다. 다음 페이지에서 다른 것을 배우십시오.

낮에는 수면을 준비하고 밤에 일정을 잡는 방법을 알았으므로 이제 취침 준비가 된 것입니다. 그러나 그 시트를 다시 벗기기 전에 당신이 갈망하는 편안하고 평화로운 잠을 위해 몸과 마음을 어떻게 준비할 수 있을지 생각해 보십시오.

취침 전 1시간은 숙면을 위해 가장 중요합니다. 적절하게 사용하면 잠자리에 들기 직전의 시간은 하루의 스트레스와 불안을 유발하는 사건을 없애고 편안한 밤의 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 잠들기 전 마지막 한 시간을 제대로 활용하지 않으면 뒤척이고 뒤척이는 긴 밤의 무대가 될 수 있다. 다음 아이디어 중 몇 가지를 시도하여 자신에게 가장 적합한 아이디어를 확인하십시오.

평온을 구하다

수면 준비의 핵심은 평화롭고 고요한 분위기를 조성하는 것입니다. 조용하지만 즐거운 활동으로 몸과 마음을 편안하게 하세요. 당신은 잠이 빠르고 쉽게 올 수 있도록 내적 웰빙 감각을 만들 것입니다. 대부분의 사람들은 다음 중 하나가 자신에게 적합하다고 생각합니다. 확실하지 않은 경우 여러 가지를 실험해 보십시오.

• 긴장을 풀기 위해 읽으십시오. 그러나 읽을 자료를 신중하게 선택하십시오. 생각은 당신의 마음을 자극하지 않을 가벼운 무언가를 읽는 것입니다. 다시 말해서, 당신은 아마도 그 새로운 소프트웨어 매뉴얼을 깨고 싶지 않을 것입니다. 더 나은 선택은 인기 있는 잡지, 단편 소설 또는 경건한 독서일 것입니다.
  
  
• 음악을 듣습니다. 마음을 편안하게 해주는 음악을 선택하세요. 일반적으로 부드러운 기악이 가장 진정 효과가 있습니다. 하드 드라이브 락과 팝 비트는 종종 당신을 음악에 끌어들여, 특히 음악이 친숙한 경우 더 깨어있게 만듭니다. 또 다른 사운드 대안은 자연 소리의 테이프나 CD를 재생하는 것일 수 있습니다.
  
  
• 명상이나 기도를 해보세요. 많은 사람들이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 이러한 활동은 또한 마음에 있는 모든 것을 평화롭게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  
  
• 긴장을 푸는 데 도움이 되는 경우에만 텔레비전을 시청하십시오. 어느 정도 훈련을 한다면 텔레비전을 보는 것이 수면 준비에 좋습니다. TV를 켜놓고 자는 것은 수면을 시작하는 가장 좋은 방법이 아닙니다. 대부분의 경우 전원을 끄려면 깨어나야 하므로 다시 잠들어야 합니다. 아이디어는 일단 졸고 나면 계속 잠드는 것입니다. 텔레비전을 더 잘 사용하는 것은 저녁 일찍 시청하고 자기 전에 다른 이완 기법을 연습하는 것입니다. 자기 직전에 시청해야 하는 경우 침실에서 시청하지 마십시오.

따뜻한 목욕

진정 목욕을 위한 레시피 목욕을 최대한 편안하게 하지 않겠습니까? 조명을 어둡게 하거나 양초를 사용하여 분위기를 조성하십시오. 백그라운드에서 부드러운 음악을 재생합니다. 아프거나 지친 근육을 완화하기 위해 목욕물에 엡솜염 2컵을 추가합니다. 수건이나 방수 베개를 사용하여 머리를 받치고 스트레칭을 합니다. 어떤 사람들은 욕조에서 독서를 즐깁니다. 그러나 편안하게 느낄 수 있는 즐거운 자료만 읽으십시오.

몸의 긴장을 풀고 마음의 속도를 늦추는 인기 있는 방법 중 하나는 따뜻한 목욕입니다. 그러나 타이밍을 실험해보고 싶을 수도 있습니다.

어떤 사람들은 잠들기 직전에 뜨거운 목욕을 하면 졸리거나 잠이 들 준비가 됩니다. 그렇다면 즐기십시오. 반면에, 어떤 사람들은 뜨거운 목욕이 실제로 자극적이거나 침대에 누웠을 때 몸이 너무 불편하게 따뜻해진다는 것을 알게 됩니다.

자기 전에 목욕을 하면 잠들기가 더 힘들다면, 자기 몇 시간 전에 목욕을 하는 것이 좋습니다. 목욕을 일찍 하면 일반적으로 밤에 발생하는 체온의 점진적인 하락을 촉진하고 졸음을 유발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Let It Go

당신은 이야기할 때마다 당신을 화나게 하는 친척과 방금 전화를 끊었습니다. 그는 먼저 당신을 수집이라고 부르고, 당신이 당신의 삶을 살아가는 방식에서 잘못되었다고 생각하는 모든 것에 착수합니다. 회오리바람처럼 침실로 날아가서 잠자리에 들 준비를 하려고 합니다. 당신은 분노로 빛나고 있습니다. 침대에 누워 편안한 자세를 찾으려고 노력하면서 반복적으로 베개에 주먹을 찧습니다.

하지만 당신은 잠들 수 없습니다 ... 당신은 불타고 있습니다.

너무 자주 사람들은 마음이 격렬한 분노로 인해 하루 중 어떤 사건에 대해 괴로워할 때 잠자리에 듭니다. 이런 실수를 하지 마십시오. 당신은 당신의 침대가 분노나 걱정을 위한 장소가 되기를 원하지 않습니다. 침실은 평화와 만족감을 느끼게 해야 합니다.

감정이 끓어오르면 식을 때까지 침대와 침실에서 나오지 마십시오. 마음의 부담을 덜어주기 위해 일기를 쓰거나 좌절감을 종이에 적어보십시오. 또는 얽힌 감정을 풀기 위해 수면 촉진 기법 페이지에 설명된 이완 기법 중 하나를 시도해 보십시오 . 진정되면 다시 침대에 누울 수 있습니다.

침실을 평화로운 휴식처로 만드는 가장 좋은 방법은 자신과 마찬가지로 방을 준비하는 것입니다. 다음 페이지에서 방법을 알아보십시오.

다른 활동보다는 잠만 잘 수 있도록 침실을 준비하는 것은 수면 준비만큼 중요합니다.

우리 대부분은 침대를 잠자는 곳으로 생각합니다. 그러나 많은 사람들은 또한 텔레비전을 보고, 라디오를 듣고, 전화를 걸거나, 식사를 하거나, 책을 읽거나, 카드 놀이를 하기 위해 침대를 사용합니다. 그러나 더 나은 수면을 위해 할 수 있는 모든 일을 정말로 하고 싶다면 침대에서 이러한 잠이 안 오는 활동을 해서는 안 됩니다. 그렇게 하면 침대와 침실이 수면보다는 이러한 활동과 관련될 수 있습니다.

침실의 어수선함과 불면증 당신의 침실은 조용하고 깨끗해 보이며 휴식을 취하도록 초대하는 수면 안식처입니까? 아니면 컴퓨터, 책상, 파일, 잡지가 여기저기 흩어져 있고, 바닥에는 옷이 있고, 책꽂이에는 아무렇게나 쌓여 있는 책이 있습니까? 침실을 편안한 안식처로 바꾸려면 청소부터 시작하세요. 침실이 사무실로 사용되는 경우 장비 및 관련 물건을 다른 위치로 옮기거나 병풍 뒤에 숨깁니다. 기분이 좋을 때 수면에 방해가 될 수 있는 모든 물건을 침실에서 꺼내거나 치우십시오. 그런 다음 마음을 진정시키는 미묘한 예술 작품, 침구, 벽 덮개 및 창문 장식을 추가하십시오.

그 대신에, 당신은 당신이 침대에 들어갔을 때 졸리고 잠을 잘 준비가 되도록 몸과 마음을 조절하기를 원합니다. 친구와의 대화나 TV 드라마를 볼 준비가 되어 있지 않고 경계하고 싶을 것입니다.

당신이 텔레비전이나 라디오에서 타이머를 설정하고 그것을 듣는 데 표류하는 사람들 중 하나라면 습관을 깨고 싶을 것입니다. 당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만, 그 독백의 끝이나 그 좋아하는 노래의 마지막 마디를 듣기 위해 잠이 들 수도 있습니다.

또한, 그 배경 소음이 있을 때만 잠들도록 자신을 조절하면 한밤중에 깨면 소리 없이는 잠들지 못할 수도 있습니다. 따라서 장치 없이 다시 잠들기 위해 고군분투하거나 장치를 다시 켜기 위해 잠에서 깨어나거나 둘 중 어느 쪽도 전반적인 수면을 개선하지 못할 것입니다.

어떤 사람들은 심지어 침대에서 일하기까지 합니다. 이 연습은 문서 작업을 따라잡는 데 도움이 될 수 있지만 수면을 심각하게 방해할 수 있습니다. 침대에서 일할 때 관련된 모든 스트레스는 침대와 침실과 관련이 있습니다. 밤에 잠자리에 드는 것만으로도 심장 박동수가 증가하고 근육이 조여지며 생각이 요동칠 수 있습니다. 의식적으로 인식하든지 간에 시트, 담요 및 베개는 직업과 연관될 수 있으며, 바로 그 시력과 냄새로 인해 잠을 자려고 할 때 일에 대한 생각이 머릿속을 가득 채울 수 있습니다.

이 규칙의 유일한 예외는 섹스일 수 있습니다. 섹스가 당신과 당신의 침대 파트너에게 미치는 영향에 따라 다르기 때문에 우리는 "아마도"라고 말합니다. 어떤 사람들에게는 성행위가 매우 편안하고 피곤하며 졸리게 만드는 경향이 있습니다. 두 파트너 모두에게 해당되는 경우 잠자기 전에 섹스를 하는 것이 편안한 밤을 위한 티켓일 수 있습니다.

그러나 일부 사람들은 성행위가 실제로 상쾌하고 활력을 불어넣어 더 주의를 환기시킨다는 사실을 알게 됩니다. 그리고 어떤 사람들에게는 섹스에 대한 관계 문제, 좌절감 또는 부정적인 감정이 즐겁거나 편안하지 않게 만들 수 있습니다.

파트너 중 하나가 성적 활동이 너무 자극적이거나 부정적인 감정으로 가득 차서 잠을 잘 수 없다고 생각하는 커플의 경우 섹스는 다른 시간과 심지어 다른 방을 위해 남겨두는 것이 가장 좋습니다. 부부가 이야기를 하고 숙면을 취하려는 노력을 돕거나 방해하는 측면에서 두 파트너 모두에게 가장 효과적인 것이 무엇인지 결정하는 것이 중요합니다.

침대에 누워도 여전히 잠이 오지 않는다면 다음 페이지에서 이 모든 뒤척임을 끝내는 방법에 대한 팁을 확인하십시오.

알람 시계 숨기기 잠드는 데 어려움을 겪을 때 침대 옆 시계는 최고의 적이 될 수 있습니다. 이것은 잠들기까지 걸리는 시간과 일어나야 할 때까지 남은 시간을 지속적으로 상기시키는 역할을 합니다. 보기만 해도 잠에서 깨어납니다. 따라서 밤새도록 얼굴을 응시하게 하지 말고 원하는 기상 시간으로 설정한 다음 손이 닿지 않는 곳에 숨기거나 적어도 시간을 볼 수 없도록 뒤집어 놓으세요.

잠이 오지 않는 것 같을 때, 특히 왜 잠을 잘 수 없는지 모를 때 휴식을 취하는 것은 힘들 수 있습니다. 하지만 답은 더 열심히 하는 것이 아니라 그냥 쉬는 것입니다.

침대에 누워서 이리저리 뒤척일 때 잠이 오지 않는 것에 좌절감을 느끼거나 "나 자러 가야 해"를 반복하기도 합니다. 잠을 자려고 하면 할수록 잠을 잘 수 없다는 것을 더 자각하게 됩니다.

그러나 수면은 삶의 대부분의 활동과 다릅니다. 더 열심히 노력하는 것이 종종 비즈니스, 스포츠 또는 기타 깨어 있는 활동에서 성공으로 가는 가장 확실한 길이지만, 잠을 자고 싶을 때 실패로 가는 가장 확실한 길입니다. 억지로 잠을 자려고 하는 것은 효과가 없습니다. 그것은 불안과 긴장을 증가시킬 뿐입니다. 완전히 이완된 분위기에서 가장 쉽게 수면을 취할 수 있습니다. 당신의 마음은 생각을 비우거나 진정시키고 진정시키는 생각으로 바뀌어야 합니다. 몸은 이완되어야 하고 근육은 긴장되지 않아야 합니다.

잠이 오지 않는다면 가장 좋은 해결책은 침대에서 일어나는 것입니다. 맞습니다. 일반적인 믿음과 달리 해결책은 침대에 있지 않는 것입니다. 이런 일이 자주 발생하고 침대에 머무르면 방과 침대를 좌절감, 불편 함 및 불행감을 느끼기 시작할 수 있습니다. 방에 들어서면 잠들기까지 시간이 얼마나 걸릴지 즉시 걱정하기 시작할 것입니다. 결과적으로, 잠들기까지 시간이 더 오래 걸릴 것입니다.

몸이 깨어 있는 느낌을 집의 다른 부분과 연관시키도록 하십시오. 물을 마시러 부엌으로 가십시오. 다른 방에 가서 읽고, 꿰매고, 그림을 그립니다. 거의 모든 활동은 진정되고 이완되며 강렬한 집중이 필요하지 않은 한 할 수 있습니다. 점차적으로, 당신은 피곤하고 지루해질 것입니다. 일반적으로 15분에서 20분 이내에 몸이 다시 잠을 잘 준비가 됩니다.

앞으로 이 문제가 발생하지 않도록 수면을 촉진하는 몇 가지 기술을 배울 수 있습니다. 다음 페이지에서 찾으십시오.

양을 세는 것이 효과가 있습니까? 이 책에서 가장 오래된 트릭은 결국 그렇게 대단한 트릭이 아닐 수도 있습니다. 양을 세는 반복적이고 단조로운 활동이 당신을 잠들게 하는 것은 당연하다고 여겨졌습니다. 그러나 옥스포드 대학의 연구자 그룹은 최근 그 오래된 이론을 테스트하기로 결정했습니다. 그들의 결과에 따르면, 양을 세는 것은 실제로 너무 지루해서 잠을 위해 몸과 마음을 이완할 만큼 충분히 오래 주의를 기울이지 않습니다. 불면증 환자가 평균 20분 이상 빨리 잠들도록 도와준 것은 편안하고 매력적인 장면을 시각화하는 것이었습니다.

수면을 촉진하는 기술은 가벼운 간식을 먹는 것과 같은 매우 간단한 것부터 복식호흡과 같은 덜 직관적인 것까지 다양합니다.

취침 전 가볍게 간식을 먹다

잠을 깨는 데는 속이 더부룩한 것만큼 좋은 것은 없습니다. 따라서 잠자리에 들 준비를 할 때 공복감이 느껴진다면 가벼운 간식을 먹으십시오. 연구에 따르면 가벼운 간식은 숙면에 도움이 됩니다. 물론 강조점은 빛입니다. 취침 시간은 자신을 채우는 시간이 아닙니다. 배가 너무 차면 빈 배만큼 잠을 잘 수 없습니다.

자기 전 간식으로 무엇을 먹어야 하는지에 대해서는 다양한 이론이 있습니다. 오래된 제안 중 하나는 따뜻한 우유입니다. 일부 연구에 따르면 우유에는 신체가 세로토닌을 만드는 데 사용하는 자연 발생 아미노산인 트립토판이 포함되어 있기 때문에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 세로토닌은 진정, 수면 촉진 효과가 있는 뇌 화학 물질입니다. 트립토판은 칠면조, 참치, 땅콩, 치즈와 같은 다양한 식품에서도 발견됩니다.

다른 연구자들은 빵, 감자, 시리얼 또는 주스와 같은 탄수화물이 풍부한 야간 간식을 먹는 것이 중요하다고 강조합니다. 그들은 탄수화물이 트립토판을 뇌로 안내하여 세로토닌으로 전환하는 데 도움이 된다고 주장합니다.

일부 수면 과학자들은 마그네슘 및/또는 칼슘이 풍부한 음식을 섭취할 것을 권장합니다. 이 미네랄은 신경계에 진정 효과가 있으며 약간의 결핍도 수면에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다. 마그네슘 공급원에는 사과, 살구, 아보카도, 바나나 및 복숭아와 같은 과일이 포함됩니다. 견과류; 그리고 통곡물 빵과 시리얼.

이러한 다양한 그룹의 간식을 실험하여 수면에 도움이 되는지 확인할 수 있습니다. 그들이 당신을 숙면으로 이끌 것이라는 보장은 없지만 일부는 도움이 될 수 있습니다.

자기 전에 간식을 고를 때 또 다른 중요한 점은 속 쓰림, 소화 불량, 가스 또는 기타 속쓰림을 유발할 수 있는 음식을 피해야 한다는 것입니다. 즉, 기름지고 기름지고 매운 음식을 피해야 합니다. 유당 불내증이 있는 경우 따뜻한 우유를 건너뛰거나 유당이 없는 제품을 사용하십시오. MSG가 문제를 일으키면 중국식 테이크아웃 남은 음식으로 자신을 대하지 마십시오.

적극적으로 휴식

취침 전에 몸과 마음을 진정 시키는 가장 좋은 방법은 적극적인 이완 기법 중 하나를 사용하는 것입니다. 이러한 기술은 방해가 되는 생각에서 의도적으로 마음을 지우고 몸의 긴장을 짜내며 자신을 평화로운 상태로 만드는 데 도움이 됩니다.

점진적 근육 이완(PMR)

근육을 몇 초 동안 긴장시키면 자연스럽게 이완되기를 원합니다. 이것이 PMR이 작동하는 방식입니다. 발가락에서 시작하여 한 번에 하나의 근육 그룹을 의도적으로 긴장시키면서 점진적으로 몸을 위로 움직입니다.

준비하려면 침실이 아닌 다른 방에서 바닥이나 소파나 안락의자에 등을 대고 눕습니다. 10초 동안 발가락을 최대한 세게 움켜쥐면서 시작하고 나머지 몸은 편안하게 유지합니다. 그런 다음 발가락의 긴장을 풀고 종아리 근육을 조였다 풀었다가 다시 다른 근육을 이완시킵니다. 그런 다음 허벅지 근육으로 이동하십시오. 엉덩이, 복부, 가슴, 팔뚝, 어깨, 목 및 얼굴의 근육 그룹을 계속 진행합니다.

시간을 내십시오. 발끝에서 머리까지 근육 이완을 1회 수행하는 데 최소 20분이 소요됩니다. 근육 그룹을 통해 작업할 때쯤에는 매우 이완된 느낌이 들 것입니다. 그렇지 않으면 전체 사이클을 한 번 더 반복하십시오.

복식 호흡

리듬 호흡은 몸을 이완시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 많은 변형이 있습니다. 이 특정 기술은 간단해 보이지만 제대로 하려면 약간의 연습이 필요합니다.

먼저 등을 대고 누워 정상적으로 호흡을 시작합니다. 이제 벨트 라인 바로 아래 복부에 손을 놓고 복부의 이 부분이 상승하는 것을 느낄 수 있을 때까지 폐에 공기를 천천히 채웁니다. 가능한 한 많은 공기를 마시고 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 천천히 폐의 모든 ​​공기를 방출하십시오.

느린 공기의 흡입과 배출과 복부의 리드미컬한 상승과 하강 외에는 아무 것도 주의를 기울이지 마십시오. 서두르지 마세요. 이것을 8~10회 반복합니다.

심상

가장 좋아하는 휴가지를 상상해보십시오. 아마도 맨발로 모래사장에 앉아 바다의 파도로 마사지를 받거나 산호초에서 스쿠버 다이빙을 하는 것일 수도 있습니다. 또는 그림 그리기, 요리, 하이킹, 강아지 산책, 쇼핑 등 특히 편안하게 느낄 수 있는 활동을 생각해 보십시오.

시각화의 이면에 있는 아이디어는 상상력을 사용하여 걱정이나 걱정에 집중하는 대신 마음이 스스로를 즐기라고 말하는 무언가를 상상하는 것입니다. 당신이 진정시키는 것은 무엇이든 될 수 있습니다. 침대에 누워 눈을 감고 문자 그대로 그 장소로 "가"거나 마음속으로 그 활동을 "수행"하십시오. 짧은 시간에 평화롭게 잠을 잘 가능성이 높습니다.

매트리스는 또한 잠을 잘 수 있는 요소입니다. 다음 페이지에서 좋은 것을 고르는 방법을 배우십시오.

매트리스 쿠션 매트리스 쿠션의 최상층은 종종 고객에게 판매되는 것입니다. 편안함은 대부분의 사람들이 찾는 것입니다. 그러나 패딩이 무엇으로 만들어졌는지 생각해 보십시오. 폴리우레탄 폼 위에 면-폴리에스터 혼방 소재로 통기성이 좋지는 않지만 많은 매트리스에 사용되는 소재입니다. 양모는 몸에 가장 가까운 레이어에 더 좋은 소재입니다. 양모는 몸에서 수분을 제거하고 잠자는 동안 건조하게 유지합니다.

우리 대부분은 특히 매트리스를 사용하는 시간을 고려하여 올바른 매트리스를 선택하는 데 충분한 고려를 하지 않습니다.

우리는 일생의 약 3분의 1을 잠을 자면서 보내며 이 시간의 대부분을 매트리스에서 보냅니다. 우리가 침대에서 보내는 시간의 양에도 불구하고, 우리 중 많은 사람들은 스프링이 매트리스 패드를 통해 우리를 찌르기 시작할 때까지 매트리스를 무시합니다. 그러나 매트리스는 수면의 질, 따라서 낮 동안의 기분과 많은 관련이 있습니다.

따라서 숙면을 취하고 다음 날 편안한 기분을 느끼기 위해 사용하는 매트리스 유형에 대해 약간의 생각과 주의를 기울이십시오. 매트리스를 선택할 때는 견고함, 매트리스와 침대의 유형, 크기 등을 결정해야 합니다.

견고

부드럽고 폭신한 것이 최고라고 생각하지 마십시오. 지지력이 좋지 않으면 근육이 경직되고 목과 허리 통증이 생길 수 있습니다. 매트리스가 너무 푹신하지 않은지, 요철, 골짜기 또는 움푹 들어간 곳이 없는지 확인하십시오. 물론 너무 딱딱한 것도 좋지 않습니다. 너무 단단한 매트리스는 어깨와 엉덩이에 압력을 가할 수 있습니다. 이상적인 표면은 단단하거나 질퍽하지 않고 부드럽게 지지되고 단단합니다. 매트리스는 몸을 지지하면서 몸에 맞춰져야 합니다.

매트리스는 영원하지 않다는 것을 기억하십시오. 점차적으로 시간이 지남에 따라 견고함과 지지력을 잃게 됩니다. 매트리스의 평균 수명은 10년이지만 대부분의 사람들은 훨씬 더 오래 사용합니다. 매트리스에 덩어리와 처짐이 생기면 확실히 교체해야 합니다.

유형

매트리스는 다양한 유형이 있습니다. 당신의 옵션은 무엇입니까?

• 폴리우레탄폼 매트리스. 이것은 다른 정도의 견고함을 제공하지만 종종 사람들을 잠자는 동안 뜨겁게 만듭니다. 잠을 잘 때 신체는 밤에 수분을 1파인트 이상 잃습니다. 매트리스가 "호흡"을 잘 하지 않거나 공기 순환을 허용하지 않으면 덥고 땀을 흘리게 할 수 있습니다.
  
  
• 이너스프링 매트리스. 이 매트리스는 단열재와 패딩 사이에 층을 이루는 강화 강철 코일 행으로 구성됩니다. 견고함과 내구성은 와이어의 굵기와 코일 수에 따라 결정됩니다. 코일 수가 많을수록 매트리스가 더 단단해집니다.
  
  
• 물침대. 물침대는 숨을 쉬지 않으며 신체의 가장 무거운 부분 아래로 처지는 경향이 있습니다. 어떤 사람들은 물침대를 좋아하고 다른 곳에서는 잠을 자지 않을 것입니다. 그러나 당신이 그것을 사기 전에 다른 사람의 것으로 잠을 자고 그것이 당신의 기대에 부합하는지 확인하십시오.

대부분의 사람들은 견고함을 위한 다양한 옵션을 제공하고 공기가 코일 주위를 순환하기 때문에 더 시원하고 건조하며 널리 사용 가능하기 때문에 내부 스프링 매트리스를 선택합니다.

크기

원하는 매트리스의 종류를 결정하는 것과 함께 크기를 파악해야 합니다. 일반적으로 클수록 좋습니다. 당신은 매일 밤 공간을 차지하기 위해 싸우거나 정기적으로 발로 차거나, 팔꿈치를 맞거나, 밀치고 싶지 않습니다. 건강한 수면자는 밤에 15~30번 정도 움직이며, 비좁은 환경은 수면을 불편하고 불편하며 완전히 좌절감을 줄 수 있습니다. 실제로, 수십 년 된 연구에 따르면 다른 사람과 같은 침대에서 자는 것이 혼자 자는 것보다 덜 편안합니다. 또한, 당신과 당신의 침대 파트너가 나이가 들어감에 따라 당신의 수면은 더욱 불안해지며 당신은 침대에 여분의 공간이 필요할 수 있습니다.

따라서 별도의 침대에서 잠을 자거나 침실과 예산에 맞는 가장 큰 매트리스를 선택할 수 있습니다. 제조업체에 따르면 한 침대 파트너가 다른 사람이 침대를 던지고, 돌리고, 침대에 들락날락 할 때 느끼는 움직임과 방해를 최소화하도록 설계된 최신 매트리스 중 하나를 사용해 볼 수도 있습니다.

어떤 매트리스나 침대를 구입하든 상관없이 항상 매장에서 먼저 사용해 보고 자신의 것으로 만드십시오. 영업 사원은 의사 결정 과정의 일부로 귀하가 침대에 누워 있기를 기대합니다. 정상적인 수면 자세를 취하고 잠시 동안 그 자세를 유지하여 어떤 느낌인지 확인하십시오. 침대 파트너가 있으면 매트리스에서 함께 하십시오. 더 좋은 점은 매트리스가 자신에게 적합하지 않은 경우 교환 또는 반품할 수 있는 평가판 기간이 있는지 물어보는 것입니다. 그리고 기억하십시오. 까다로워야 합니다. 그 매트리스 위에서 인생의 많은 시간을 보내게 될 것입니다.

이제 당신은 올바른 매트리스를 가지고 있지만 베개는 어떻습니까? 다음 페이지에서 하나를 선택하는 방법을 알아보세요.

베개 테스트 베개를 교체할 준비가 되었는지 확인하려면 다음 테스트를 시도하십시오. 폴리에스터 베개가 있다면 반으로 접어 그 위에 신발을 올려두세요. 베개가 펼쳐져 신발이 떨어져 나가면 여전히 좋습니다. 신발이 이기면 베개를 교체해야 할 것입니다. 깃털 베개가 있으면 반으로 접어 공기를 최대한 짜내십시오. (신발은 이번 대회에서 제외합니다.) 베개를 풀면 저절로 펴져야 합니다. 그렇지 않으면 거위가 익어서 베개를 교체해야 합니다.

매트리스 선택과 마찬가지로 베개 선택도 매우 개인적인 문제입니다. 어떤 사람들은 나무 블록에 머리를 대고 잠을 잘 수 있지만 우리 대부분은 우리가 사용하는 베개 유형에 대해 매우 까다롭습니다. 머리의 무게는 10파운드 이상이므로 베개는 편안함과 함께 지지력을 제공해야 합니다.

좋은 베개는 적절한 위치에서 당신을 지지합니다. 머리가 등과 척추와 일직선이 되도록 유지해야 합니다. 그러나 다른 수면 자세에는 다른 베개가 필요합니다. 옆으로 누워 자는 경향이 있다면 머리와 목을 받쳐주는 단단한 베개가 필요합니다. 등을 대고 자는 것을 선호한다면 중간에서 단단한 베개가 더 많은 쿠션을 제공할 것입니다. 엎드려 자는 사람은 목에 부담을 덜기 위해 푹신한 베개를 선택해야 합니다.

대부분의 베개는 합성 섬유나 폼으로 만들어져 알레르기가 있는 사람에게 더 친숙하고 세탁하기 쉽습니다. 다운이나 깃털 베개가 있어야 하는 경우 구매하기 전에 수면 파트너에게 알레르기 반응을 일으키지 않는지 확인하십시오.

다른 유형의 베개에는 목이나 등의 통증과 뻣뻣함을 완화하도록 설계된 정형외과용 종류가 있습니다. 정형 베개는 기존 베개보다 비싸지만 의사가 처방하는 경우 의료 보험이 구매를 보장할 수 있습니다. 이 베개는 외과 용품점에서 구입할 수 있습니다.

코골이를 줄이거나 없애도록 설계된 베개도 있습니다. 이 베개에 대한 다소 낙관적인 주장에도 불구하고 거의 효과적이지 않습니다. 완벽한 베개를 찾는 헛된 검색으로 코골이 문제를 막는 것보다 의사와 직접 코골이 문제를 해결하는 것이 좋습니다.

가장 중요한 것은 편안함을 느낄 수 있는 베개를 찾는 것입니다. 글래디스 이모가 동아프리카 낙타 털로 만든 베개를 사용한다고 해서 꼭 그래야 하는 것은 아닙니다. 베개가 모양이나 지지력을 잃기 시작하면 새 베개를 사야 할 때입니다. 다양한 유형을 실험하고 최고의 수면을 제공하는 유형을 고수하십시오.

소음을 없애기 위해 베개를 머리에 두르는 대신 수면 환경을 제어하십시오. 다음 페이지에서 방법을 알아보십시오.

과도한 빛과 불면증 빛은 몸이 깨어날 시간이라고 말하므로 침실은 어두울수록 좋습니다. 밤에 실외 조명이 방으로 들어오는 경우 차양이나 커튼을 구입하여 차단하십시오. 필요한 경우 야간 조명을 사용하되 바로 잠자는 공간에서 멀리 두십시오. 여행할 때 눈가리개는 원치 않는 빛을 차단하는 데 유용할 수 있습니다.

소음과 애완동물은 수면 환경을 제어하는 ​​방법을 배우지 않는 한 밤새 깨어 있게 할 수 있습니다.

백색 소음

우리의 수면 환경은 거의 소음이 없습니다. 지저귀는 기차 소리와 휘파람 소리, 머리 위 비행기의 굉음, 이웃 사람들의 기어오르거나 시끄러운 음악, 이른 아침에 끊임없이 까마귀 우는 소리에 시달릴 수 있습니다. 물론 가장 좋은 해결책은 소음을 제거하는 것이지만 말처럼 쉽지 않은 경우가 많습니다. 따라서 모든 야간 소음 공해를 제거하려고 하는 대신 백색 소음 기계 로 소음을 가려보십시오 .

백색 소음 기계는 소리를 내는 장치입니다. 버튼을 누르면 백색 소음 기계는 수면을 방해할 수 있는 갑작스럽고 예측할 수 없는 많은 소음을 잠식할 수 있는 부드럽고 쉿하는 소리를 냅니다. 백색 소음은 익숙해지기 쉽고 실제로는 상당히 진정됩니다. 더 정교한 모델은 비, 바람, 파도 또는 기타 자연의 소리를 생성할 수 있지만 일부 사람들에게는 너무 자극적이거나 주의를 산만하게 할 수 있습니다.

텔레비전이나 라디오와 달리 백색소음기에서 발생하는 소음은 볼륨이 일정하고 소리 자체가 변하지 않기 때문에 잠에서 깨는 경향이 없습니다. 백색 소음 기계의 가격은 $50에서 $150이며 전문점, 우편 주문 카탈로그 및 일부 백화점에서도 구입할 수 있습니다.

애완 동물을 제자리에 두십시오

이 나라에서 애완 동물은 종종 가족의 일부로 간주됩니다. 많은 가정에서 이는 Fifi 및/또는 Fido가 주인의 침대를 공유한다는 것을 의미합니다. 이 수면 상황은 사람과 애완 동물 모두에게 위안이 될 수 있지만 수면을 방해할 수도 있습니다.

일부 애완 동물은 밤에 콧물을 흘리는 것을 좋아합니다. 당신이 움직이면 그들은 당신과 함께 움직입니다. 아침이 되면, 당신은 매트리스의 작은 부분에 떼를 지어 다니는 동안 애완동물은 나머지 부분에 자유롭게 펼쳐져 있다는 것을 알게 될 것입니다. 그리고 사람과 마찬가지로 애완 동물도 밤에 여러 번 자세를 바꾸므로 잠에서 깨어날 수 있습니다. 애완 동물 한두 명과 함께 침대에 다른 사람을 추가하면 8시간 동안의 지진 여진을 시뮬레이션할 수 있을 만큼 충분히 움직일 수 있습니다.

그런 다음 단지 회사를 위해 주인을 깨우는 애완 동물이 있습니다. (베개에서 애완 동물이 가장 좋아하는 장난감 중 하나를 찾기 위해 잠에서 깨어난 적이 있습니까?) 이러한 시나리오 중 하나라도 친숙하게 들리면 애완 동물을 침대에서 금지시킬 때입니다. 필요한 경우 애완동물이 방에 들어오지 못하도록 잠잘 때 침실 문을 닫아

두십시오. 애완동물을 침대에서 옮기는 것은 고통스러울 수 있습니다. 이것이 배신 행위라고 느낄 수도 있습니다. 사실, 당신의 애완 동물은 당신을 덜 사랑하지 않을 것이지만 당신은 더 큰 평화와 편안함을 함께 살게 될 것입니다. 그리고 당신은 더 나은 밤의 잠을 얻을 것입니다.

친숙한 가정 환경을 떠나면 수면 문제가 추가될 수 있습니다. 다음 페이지에서는 집에서 벗어나 숙면을 취하는 방법에 대해 설명합니다.

4성급 호텔의 호화로운 환경에서도 대부분의 사람들은 자신의 침대에 있을 때처럼 집을 떠나 있을 때 잠을 잘 자지 않습니다. 낯선 환경에서 자주 발생하는 수면 부족을 첫날밤 효과라고 합니다. 이 이름은 집에서 하룻밤 정도 떨어져 있으면 종종 수면이 상당히 개선되기 때문에 적절합니다.

집을 떠나 있을 때 숙면을 취하는 한 가지 방법은 환경을 더 친숙하고 집처럼 보이게 만드는 것입니다. 이를 수행하는 간단한 방법은 집에서 몇 가지 물건을 가져오는 것입니다. 자신의 베개, 가족 사진 또는 자신의 침실과 집에 대한 다른 알림을 가져오세요. 또한 잠자리에 들기 한 시간 전에 평소의 일과를 따르도록 노력하십시오. 자기 전에 책을 읽는다면 책을 가져오거나 지역 신문을 가져오십시오. 평소에 샤워를 한다면 똑같이 하십시오. 취침 시간이 다가오고 있다는 모든 일반적인 단서를 몸에 제공하십시오.

반면에 집이 아닌 곳에서 잠이 더 잘 온다는 생각이 든다면 그 이유를 알아보십시오. 집에 있는 침실에는 없는 새로운 수면 환경은 무엇입니까? 애완 동물 금지? 더 나은 베개? 더 단단한 매트리스? 더 조용한 환경? 삶의 문제들과의 거리? 집에 돌아오면 수면 환경을 더욱 수면 친화적으로 만들기 위한 몇 가지 제안 사항을 시도해 보십시오.

움직이는? 이웃을 확인하십시오

이사를 계획하고 있다면 거래에 서명하기 전에 잠재적인 새 집과 이웃에 소음 공해가 있는지 확인하십시오. 다음은 수면을 훔치는 주거 상황을 선별하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 이웃 소음의 샘플을 가져옵니다. 집 사이의 공간에 주목하십시오. 그 새 집의 침실은 다른 사람의 베란다, 바베큐 공간, 농구 코트와 맞닿아 있습니까? 이웃집 개가 지나갈 때마다 짖나요? 이웃이 소음을 최소화하는 데 배려하는지 다른 세입자나 집주인에게 물어보십시오.
  
  
• 낮, 저녁, 밤에 주변 소음 수준을 확인하십시오. 그 고풍스러운 선술집이나 인근 공원은 낮에는 조용해 보일 수 있지만 늦은 저녁이나 주말에는 어떻습니까?
  
  
• 아파트를 빌리거나 콘도를 구입할 때 벽의 두께를 확인하십시오. 옆집 세입자의 텔레비전 소리가 들리나요?
  
  
• 해당 지역의 교통 패턴을 확인하십시오. 정문 근처에 있는 버스 정류장은 버스가 24시간 운행하는 노선을 달릴 때마다 아파트 전체가 흔들린다는 사실을 깨닫기 전까지는 매우 편리해 보일 수 있습니다. 집이 트럭 경로를 따라 위치한 경우에도 마찬가지일 수 있습니다. 집은 지역 공항에서 몇 마일 떨어져 있을 수 있지만 이착륙 패턴은 바로 그 위로 비행을 할 수 있습니다.

높은 가격과 화려한 주소가 평화와 고요함을 보장하지 않는다는 점에 유의하십시오. 분명히 모든 소음을 제거하거나 소음 관련 기준을 모두 충족하는 장소를 찾을 수는 없지만 새 집이 쉴 수 있는 장소에 있는지 최소한 생각해야 합니다.

잠자는 것은 우리 모두가 매일 밤 해야 하는 일입니다. 이 기사의 정보를 사용하면 수면 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.

저자 소개

Virgil D. Wooten, MD 는 신시내티에 있는 Good Samaritan 및 Bethesda North 병원 TriHealth 수면 센터의 의료 책임자입니다. 그는 또한 미국수면의학회(American Board of Sleep Medicine)의 외교관이자 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)의 펠로우이며 수면 관련 주제에 대한 컨설턴트, 작가 및 연사이기도 합니다. Wooten 박사는 25년 이상의 연구, 임상 및 교육 경험을 보유하고 있습니다.