포화, 단일 불포화, 트랜스 및 폴리. 아직 헷갈 리 시나요? 어떤 종류의 지방을 먹고 피할 지방을 계속 유지하고 있어도 마찬가지입니다. 지금 쯤이면 은밀한 트랜스 지방에 대해 들어 보셨을 것입니다. 아직 "영양 정보"패널에 없으면 곧 도착할 것입니다.
트랜스 지방은 포화 지방처럼 총 콜레스테롤과 LDL, 즉 "나쁜"콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 불길합니다. 트랜스 지방은 신체의 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 또한 트랜스 지방 섭취는 중요한 장기의 성장과 기능에 필요한 건강한 지방의 흡수를 억제 할 수 있습니다. 트랜스 지방의 위험성에 대해 많은 것이 만들어졌지만 전문가들은 이러한 경고가 포화 지방의 잠재적 인 재앙을 가려서는 안된다고 경고합니다. 의학 전문가 인 Andrea Pennington 박사는 포화 지방이 "… 콜레스테롤 수치를 증가시켜 동맥 막힘, 심장 마비, 뇌졸중 및 비만을 유발할 수 있습니다."라고 말합니다.
더 진행하기 전에 다양한 유형의 지방을 자세히 살펴 보겠습니다.
- 단일 불포화 : 이 "좋은"지방은 주로 견과류, 아보카도 및 올리브, 땅콩 및 카놀라유와 같은 식물 공급원에서 발견됩니다. 그들은 실온에서 액체입니다.
- 고도 불포화 : 건강한 오메가 -3 지방산을 포함하는이 지방은 해산물뿐만 아니라 홍화, 해바라기, 옥수수, 아마씨, 카놀라유와 같은 식물성 기름에서도 발견됩니다. 다중 불포화 지방은 실온에서 액체이거나 부드럽습니다. 필수 지방산 (알파-리놀렌산 및 리놀레산)도 다중 불포화 그룹에 속합니다. 우리가 먹는 음식에서 얻어야하는 이러한 지방은 신체의 세포벽과 호르몬 생성에 필요합니다.
- 포화 : 이 지방은 대부분 동물성 제품에서 발견됩니다. 붉은 육류, 가금류, 치즈, 버터 및 기타 유제품이 주요 공급원입니다. 팜, 코코넛 및 팜 커널 오일과 같은 일부 식물성 제품도 포화 상태입니다. 이 지방은 실온에서 고체입니다.
- 트랜스-: 이 유형의 지방은 불포화 식물성 기름이 수소화 (또는 부분 수소화)되어 단단하고 안정된 지방을 형성 할 때 형성됩니다. 수소 원자는 실제로 오일에 추가됩니다. 트랜스 지방에는 마가린과 쇼트닝이 포함되며 크래커, 쿠키, 도넛, 냉동 파이 크러스트, 튀긴 음식 및 초콜릿 코팅이 된 식품에서 모든 것에서 발견됩니다.
버터 vs. 마가린
이 논쟁은 수년 동안 계속되었습니다. 건강한 아침 스프레드를 찾고 있다면 스틱 마가린을 피하십시오. 패키지에 "트랜스 지방 없음"이라고 표시된 가볍고 부드러운 마가린 또는 버터 대체품을 선택하십시오. 버터 애호가는 포화 지방을 줄이기 위해 드물게 사용해야합니다.
지방 다듬기
- 총 지방 섭취량을 총 칼로리 섭취량의 약 30 %로 유지하십시오.
- 포화 지방 섭취를 섭취량의 7 ~ 10 % 이하로 제한하십시오.
- 단일 불포화 지방에서 총 칼로리의 약 10 ~ 15 %를 섭취하세요
- 칼로리의 약 10 %는 고도 불포화 지방에서 나옵니다.
하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 개인의 경우 이는 총 지방 66g과 포화 지방 16 ~ 22g 이하로 해석됩니다.
결론은 무엇입니까? 그램 당 9 칼로리의 지방은 가장 칼로리가 높은 에너지 원이므로 어떤 유형이든 우리가 먹는 양을 추적해야합니다. 그래도 오메가 -3 지방산을 포함한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 더 많이 섭취하면 건강이 크게 향상됩니다. 포화 지방을 줄이고 트랜스 지방을 피하도록 노력하십시오.
Frances Largeman, RD는 Cornell University에서 학사 학위를 취득하고 뉴욕의 Columbia University에서식이 요법 인턴십을 마쳤습니다. Frances는 지역 및 전국 TV에 출연했으며 Cooking Light 잡지와 전국 지역 신문의 음식 및 건강 섹션에 인용되었습니다 .
