콩류 : 자연 식품

콩과 식물은 한입 크기의 씨앗으로 이루어진 채소 군입니다. 그들은 전 세계에서 재배되며 거의 모든 문화에서 먹습니다. 콩류는 가장 다재다능한 영양가있는 식품 중 하나입니다. 이 가족에는 검은 콩, 검은 눈 완두콩, 핀토 콩, 흰콩, 가르 반조 콩 (병아리), 에다마메 (녹색 콩), 파바 콩, 빨간 렌즈 콩, 녹색 렌즈 콩, 리마 콩 및 강낭콩이 포함됩니다.

고기없는 놀라운 일

콩과 식물은 용해성 섬유질로 가득 차 있으며 분해되어 몸에 천천히 흡수되어 더 오래 포만감을 느끼게합니다. 콩류에는 컵당 약 12 ​​~ 15g의식이 섬유가 들어 있습니다. 그것은 성인이 매일 필요로하는 것의 약 절반입니다. 섬유질은 혈당을 안정시키고 콜레스테롤 감소에도 도움이됩니다. 수용성 섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 "제거"하는데 이는 아마도 콩과 식물의 가장 큰 건강상의 이점 일 것입니다. 또한 결장 내부의 액체를 흡수하여 대변을 부드럽게하여 변비를 줄입니다. 또한 높은 콩 섭취가 대장 암 위험을 줄일 수 있다고보고되었습니다 [출처 : Johns Hopkins ].

육류, 치즈, 계란 및 유제품에는 인간이 생존하는 데 필요한 단백질이 포함되어 있지만 지방과 콜레스테롤도 있습니다. 콩과 식물은 본질적으로 지방과 콜레스테롤이 없습니다.

그들은 비 동물성 단백질의 가장 강력한 공급원입니다. 이 섬유처럼 조리 된 콩의 평균 컵은 많은 단백질을 함유 - 성인의 일상 요구의 약 3 분 단백질 16 그램.

미국 농무부의 영양 지침에 따르면 미국인은 매주 최소 3 컵의 콩과 식물을 섭취해야합니다. 평균적인 미국인은 현재 그 중 약 1/3을 먹습니다.

준비 및 소비

콩과 식물은 건조 (상자, 봉지 또는 대량) 또는 통조림의 두 가지 방법으로 판매됩니다. 통조림 콩과 식물은 바로 먹을 수 있으며 냄비 나 전자 레인지에서 데우기 만하면됩니다. 건조 된 음식은 고른 요리를 위해 수분을 보충해야합니다. 콩을 재수 화하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

(렌즈 콩과 검은 눈 완두콩은 담글 필요가 없습니다.)

재수 화되면 요리 할 준비가 된 것입니다. 헹구고 냄비에 물로 덮고 물을 끓인 다음 불을 줄이고 45 분 동안 끓입니다. 그들이 지속적으로 요리하고 있는지 확인하고 필요할 때 물을 추가하십시오.

콩은 믿을 수 없을 정도로 다양한 음식입니다. 소금과 후추로 요리하고 풍성한 반찬으로 제공하거나 고추, 수프, 샐러드 및 캐서롤 (팥, 팥 등)에 사용합니다. 저지방 저녁 식사를 위해 또띠아에 검은 콩을 살사, 닭고기와 섞을 수 있습니다.

뮤지컬 과일

콩과 식물의 한 가지 문제는 가스를 유발하는 것으로 악명이 높습니다. 콩의 탄수화물 중 일부는 올리고당 , 즉 신체가 분해 할 효소가없는 분자 이기 때문에 이렇게 합니다. 이 분자들은 대장에서 바람을 타고 토착 박테리아가 먹어 가스를 배출하는 과정입니다. 이 불쾌한 부작용을 피하려면 신선한 콩 대신 통조림 콩과 식물을 섭취하십시오. 콩과 식물 통조림 과정은 일부 올리고당을 파괴합니다 . 또는 신선한 콩을 담그는 동안 자주 물을 갈아 입으십시오.

검은 콩 영양가

다양한 콩과 식물의 영양가는 다양합니다. 여기에서는 미국에서 가장 건강하고 가장 일반적으로 먹는 콩과 식물 중 하나 인 검은 콩을 다룰 것입니다.

서빙 사이즈 : 1 컵

칼로리 : 227

지방 : 0.9g

포화 지방 : 0g

콜레스테롤 : 0mg

탄수화물 : 40.8g

단백질 : 15.2g

식이 섬유 : 15g

나트륨 : 2mg

티아민 : 0.4mg (28 %)

엽산 : 256mg (64 %)

리보플라빈 : 0.1mg (6 %)

칼슘 : 46.4mg (5 %)

철분 : 3.6mg (20 %)

마그네슘 : 120mg (30 %)

인 : 241mg (24 %)

칼륨 : 611mg (17 %)

아연 : 1.9mg (13 %)

구리 : 0.4mg (18 %)

망간 : 0.8mg (38 %)

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