Como entender a 'densidade' pode ajudá-lo a evitar o overtraining
Quando comecei a treinar , muitas vezes eu tinha que convencer um novo cliente a sair do desespero. Eles olhavam para o plano de treinamento e ficavam impressionados com a perspectiva de tantos treinos e corridas longas.
Mas essas sessões-chave — que aconteceram nas últimas semanas do plano — acabaram sendo totalmente administráveis. Eles simplesmente não eram bem possíveis ainda . Os corredores precisavam se preparar para esses treinos, se recuperar adequadamente e ficar em melhor forma antes de tentar.
Esse processo é o motivo pelo qual treinamos. Ele permite que você melhore gradualmente e, finalmente, faça coisas que você achava que não conseguiria . E tudo depende da padronização ou da variação adequada do esforço ao longo de uma determinada semana de treinamento.
Trabalhei com 10 treinadores diferentes durante o ensino médio e a faculdade, mas o padrão que experimentei para cross country e atletismo permaneceu notavelmente semelhante. A maioria dos corredores já ouviu falar da regra “fácil/difícil”, em que o esforço se alterna dia após dia. Esta regra geral sempre formou a espinha dorsal de nossos programas de treinamento .
E esse padrão reflete um conceito chamado densidade de treinamento . E depois de entender a densidade, você poderá planejar seu próprio treinamento com muito mais eficiência.
A densidade do treinamento reflete o padrão de esforço ao longo de um determinado período de tempo. Se a densidade for alta, o corredor está realizando muito trabalho de alta qualidade (como corridas longas e treinos mais rápidos). Se a densidade for baixa, a carga de trabalho geral será reduzida com menos sessões de treinamento de alta qualidade.
Alta densidade de treinamento não significa apenas treinos mais desafiadores e corridas longas. Isso significa que as principais sessões de treinamento estão mais próximas, resultando em menos recuperação entre os dias difíceis.
Um exemplo de uma programação de maior densidade de treinamento é aquela com dois treinos (sessões de treinamento mais rápidas) e uma corrida longa por semana. Isso requer 1-2 dias de recuperação entre cada dia de qualidade, resultando em uma programação mais densa.
Os erros de densidade de treinamento estão sempre nas duas extremidades do espectro da carga de trabalho. Em outras palavras, a densidade é muito alta ou muito baixa.
O objetivo de qualquer corredor interessado em melhorar é estressar o corpo o suficiente para justificar uma adaptação fisiológica (como ganhar mais resistência, força ou velocidade). Mas esse objetivo requer um nível de densidade semelhante ao de Cachinhos Dourados – e atingi-lo “exatamente” é complicado.
Se houver muita densidade, o corredor sofrerá uma lesão na corrida , esgotamento psicológico devido ao esforço excessivo ou experimentará a síndrome do excesso de treinamento .
Programações de alta densidade podem ser objetivamente difíceis demais, mas também podem ser relativamente difíceis demais. Qualquer programação semanal que inclua três ou mais treinos intensos provavelmente é muito densa (exceto, talvez, para alguns atletas de elite durante o pico do treinamento). E qualquer programação que inclua dias difíceis consecutivos sem dias fáceis para recuperação é quase sempre um erro. Dito isso, certos horários que não são inerentemente muito densos podem ser muito difíceis com base no seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, se você começou a correr há alguns meses, é melhor não tentar uma corrida longa semanal e dois treinos mais rápidos por semana; l imitar-se a um treino intenso é um plano muito mais seguro.
O outro lado dessa moeda é ter pouca densidade na sua agenda, o que significa que você não vai melhorar muito. Não haverá estresse suficiente para estimular essas adaptações benéficas, o que leva a desempenhos estagnados. Muitas vezes, isso pode ser visto em corredores que não realizam treinos mais rápidos ou apenas esporadicamente concluem suas corridas longas. Simplesmente não há trabalho duro suficiente em seu regime, estimulando- os a seguir em frente e melhorar.
A maioria dos corredores prosperará com uma corrida longa e 1-2 treinos mais rápidos por semana, distribuídos uniformemente ao longo do período de 7 dias.
Nesta programação, considere fazer 2 treinos apenas se você for um corredor mais avançado que pode lidar com um plano mais denso. Se você é um corredor iniciante ou intermediário, é melhor limitar-se a um treino mais rápido por semana.
Vejamos dois exemplos diferentes de semanas de treinamento ideais. Isso ajudará você a planejar seu próprio cronograma de treinamento e, com sorte, encontrar o ponto ideal de Cachinhos Dourados.
Esta programação inclui cinco corridas, sendo duas delas sessões de qualidade (treino rápido e corrida longa). Eles são espaçados o mais uniformemente possível, permitindo 2-3 dias fáceis ou de descanso para permitir uma ampla recuperação.
Nesta programação, são sete corridas com três sessões de qualidade (dois treinos rápidos e um longo). Eles também são espaçados o mais uniformemente possível, permitindo 1-2 dias fáceis entre cada sessão difícil.
Ambos os esquemas permitem uma recuperação adequada e prevenção de lesões . Eles não incluem dias difíceis consecutivos. Os treinos são espaçados uniformemente ao longo da semana e não há muitas sessões difíceis durante o período semanal.
Ao planejar seu próprio programa de corrida, a densidade de treinamento é um conceito crítico que o ajudará a evitar lesões, priorizar as adaptações e obter o máximo retorno de seu esforço . O que soa muito bem para mim.
