Diários de treinamento de Meredith: minha maratona post-mortem

Este é Training Diaries , uma série Lifehacker sobre minha jornada para a Maratona TCS de Nova York de 2023. Esta série cobrirá todos os altos, baixos e repetições de subidas em minha jornada para a maior maratona do mundo. Antes do dia da corrida, no domingo, 5 de novembro, abordarei o abastecimento adequado, lesões e contratempos, dicas de esteira, mau funcionamento do guarda-roupa, lógica de longo prazo e, em geral, refletirei sobre o que é necessário para cruzar a linha de chegada de uma maratona. Sou guiado por um mantra brega e verdadeiro: uma maratona tem, na verdade, centenas de quilômetros; Acontece que o dia da corrida é nos últimos 26 ou mais.

Já se passou quase uma semana desde que corri a maratona de Nova York. Por uma série de razões – tanto emocionais quanto físicas – este é o primeiro dia em que consigo sentar e escrever sobre isso. Parte de mim preferiria repetir o percurso em vez de descrever a experiência do dia da corrida e ficar aquém. Mas como meus quadríceps ainda se recusam a permitir que eu suba ou desça escadas, parece que estou enfrentando algo mais difícil do que correr: escrever sobre corrida.

Os altos altos e os baixos baixos

De todas as minhas (agora cinco) maratonas, no domingo passado entreguei meus máximos e mínimos. Vou começar dizendo o seguinte: as verdadeiras estrelas da maratona de Nova York são os espectadores . Além das pontes, não houve nenhuma lacuna ao longo do percurso que não fosse preenchida por pessoas torcendo, cantando, gritando, rindo e/ou chorando. Um amigo descreveu isso como receber um abraço de cinco horas de toda a cidade. Pessoalmente, senti que estava correndo no palco.

E estou numa posição única para fazer esta afirmação, já que, como comediante, subo ao palco todas as noites. Na verdade, eu estava no palco fazendo trocação menos de 12 horas antes do início da maratona. Meu set sofria de nervosismo pré-corrida e minha corrida sofria de exaustão pós-show. Eu recomendaria esta combinação para qualquer outro comediante ou corredor? Eu não faria isso. Eu faria isso comigo mesmo de novo? Definitivamente! Eu vou viver para sempre!

É amplamente aceito na comunidade automobilística que o que diferencia a maratona de Nova York de todas as outras corridas são os nova-iorquinos. E embora a multidão trouxesse aos corredores o apoio emocional necessário para se manterem em movimento por horas, pessoalmente, a energia da multidão fez minha frequência cardíaca disparar. Em vez de relaxar no ritmo da corrida, meu corpo ficou tenso o tempo todo.

Esta não foi a primeira vez que participei de uma corrida “off” – corri a maratona de Portland em 2021 logo depois de superar um resfriado, e as coisas naquele dia nunca “deram certo”. Já ouvi outros corredores descreverem isso como uma falha em encontrar o ritmo. Quando isso acontece, a única coisa que você pode fazer é aceitá-lo como um obstáculo mental final contra o qual você enfrentará durante a corrida.

Tive a sorte de ter amigos e apoiadores espalhados ao longo do percurso. Nada anima mais o seu passo do que a gratidão esmagadora pelas pessoas que você ama! Mesmo que você não esteja vendo seus entes queridos, imagine passar uma corrida inteira assistindo a reuniões emocionantes no aeroporto - é muito mais encorajador do que os podcasts que baixei durante os treinos.

O destaque absoluto do meu dia foi ver um grande grupo de amigos ao lado do meu pai na milha 18. Este marcador de milha é fundamental – para muitos corredores, é a distância mais longa que eles percorrem durante o treinamento, e ainda assim ainda há um número assustador de milhas a percorrer . Ver aquelas pessoas naquele ponto da corrida fez minha adrenalina disparar. Você sabe quando um cachorro fica superestimulado e começa a andar em círculos? Digamos apenas que agora há um vídeo meu fazendo parada de mão impulsiva no quilômetro 18. (Esta foi uma boa decisão. De forma alguma passei o dia seguinte vomitando projéteis.)

Recuperação pós-corrida e a chamada “gripe do corredor”

A primeira metade da corrida passou rapidamente. Do quilômetro 18 até a linha de chegada, fui forçado a aceitar que estava embarcando no momento mais desconfortável da minha vida. No final, eu estava quase me dissociando - nem percebi que passei por amigos no quilômetro 25 que estavam tentando chamar minha atenção. Eles me descreveram como “inacessível”. É justo – neste momento, a única coisa que passou pela minha cabeça foi que eu precisava cavar mais fundo . Eu me desliguei da multidão e dos corredores ao meu redor. Tudo que eu sabia era que tinha dois pés que precisava continuar pegando e colocando na minha frente por mais um quilômetro. E então cruzei a linha de chegada. Estou emocionado agora, mas no momento foi anticlimático. Eu estava pronto para terminar e deitado na horizontal em algum lugar, em qualquer lugar. E então, o vômito.

Então, vamos descobrir por que comecei a vomitar e por que ainda não consigo manter a comida sólida no estômago após a corrida.

Eu diria (e muitos corredores concordariam ) que a temperatura ideal para uma maratona é de cerca de 12°C. A corrida de domingo estava em torno de 65°F. Lindo para assistir; surpreendentemente brutal para correr. Ao arrumar minhas roupas na noite anterior, tive que escolher entre leggings e shorts. Dois males potenciais estavam diante de mim: superaquecimento versus atrito. Optei por estar muito quente. Como consequência do calor, acidentalmente bebi muita água durante a corrida. (Lembre-se: nada de novo no dia da corrida . Isso inclui sua estratégia de hidratação e o número de paradas de mão improvisadas.)

No dia seguinte à maratona, comi uma porção média de ovos e batatas no café da manhã, e a partir daí tudo piorou. Fiquei acamado com fortes dores de estômago e outros sintomas semelhantes aos da gripe, até que finalmente tudo surgiu através do já mencionado vômito em projéteis.

O que é a “gripe do corredor”?

Aparentemente, eu estava passando pela chamada “ gripe do corredor ”, que é um fenômeno muito real. A gripe do corredor descreve uma combinação de sintomas que ocorrem frequentemente à medida que o corpo se recupera do esforço intenso da corrida por um longo período de tempo. Os sintomas mais comuns incluem:

• Fadiga extrema e letargia
• Dores no corpo e dores musculares
• Febre leve ou calafrios
• Tosse ou dor de garganta
• Dores de cabeça
• Perda de apetite
• Náusea leve

Esses sintomas são causados ​​​​pelo estresse que a corrida de uma maratona causa no corpo. Durante a corrida, o sistema imunológico é suprimido devido ao esforço de exercícios de alta intensidade, deixando os corredores vulneráveis ​​a doenças posteriormente. A resposta inflamatória exagerada e as alterações de fluidos que ocorrem também podem causar sintomas semelhantes aos da gripe.

Embora a experiência tenha sido desagradável, já estou me recuperando. Priorizei técnicas adequadas de descanso e recuperação, que abordarei a seguir.

As melhores maneiras de se recuperar de uma maratona

Aqui estão algumas dicas baseadas no tempo para se recuperar após uma grande corrida.

As primeiras 48 horas

• Continue andando. Caminhe por 10 a 15 minutos após terminar a corrida para ajudar a eliminar o ácido láctico das pernas e evitar que os músculos fiquem tensos.
• Hidrate-se e reabasteça. Beba bastante líquido e faça uma refeição balanceada com carboidratos e proteínas 2 horas após terminar a corrida. Isso ajudará a repor os estoques de glicogênio e a recuperar os músculos. Boas opções incluem leite com chocolate, iogurte, ovos e banana.
• Coloque gelo em suas pernas. Aplique bolsas de gelo nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas por 15 a 20 minutos, várias vezes nas primeiras 48 horas após a corrida. Isso pode ajudar a reduzir a inflamação. Meias de compressão também podem ajudar.
• Eleve as pernas. Sempre que estiver sentado ou deitado, tente manter as pernas elevadas acima do nível do coração para melhorar a circulação e minimizar o inchaço.
• Tome antiinflamatórios. Remédios vendidos sem receita, como ibuprofeno ou naproxeno, podem ajudar com dor e inchaço. Siga as instruções de dosagem.
• Receber uma massagem. Agende uma massagem esportiva nos primeiros dias após a maratona, se possível. Isso pode ajudar a diminuir o inchaço e prevenir o aperto.

A primeira semana

• Se você correr, vá com calma. Não corra durante os primeiros 2 a 3 dias e depois comece com 30 a 45 minutos de corrida lenta e fácil para movimentar as pernas novamente. Reconstrua gradualmente.
• Cruzamento ferroviário. Natação, ciclismo ou outras atividades de baixo impacto podem promover o fluxo sanguíneo sem sobrecarregar o corpo durante a primeira semana.
• Alongue-se diariamente. Concentre-se nos principais grupos musculares, como panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e quadris. Isso mantém a flexibilidade.
• Priorize o sono. Durma de 8 a 10 horas por noite para permitir que seu corpo se recupere totalmente. Tire uma soneca se puder também!
• Coma bem. Continue comendo alimentos integrais ricos em nutrientes para ajudar na reparação muscular. Obtenha bastante proteína. Eu, pelo menos, prefiro smoothies, ovos, iogurte e manteigas de nozes fáceis de digerir.
• Considere outras ajudas de recuperação. Experimente um banho de sal Epsom, uma pistola de massagem ou uma ventosaterapia, se tiver acesso a eles.

Ouça seu corpo durante o processo de recuperação. Evite treinos intensos ou de alto impacto até começar a se sentir normal novamente. Seja paciente – leva tempo para se recuperar depois de uma maratona.

O resultado final

Nova York foi minha corrida mais lenta até o momento e proporcionou minha experiência de recuperação mais difícil, que espero nunca reviver. Foi também a minha corrida mais gratificante e eu faria 100% de novo. Não creio que haja vômito que possa me impedir de me inscrever em outra maratona. Acredito que treinar para uma maratona oferece uma coisa - além dos músculos doloridos - e isso é perspectiva. (E se o treinamento para a maratona exige algo de você, são as unhas dos pés . Quem precisa delas?)