Потребовалось несколько месяцев постоянного укрытия на месте , прежде чем я заметил это: крики. В жилом комплексе моего парня (где я жила с тех пор, как вступили в силу обязательные приказы о самоизоляции) было полно маленьких детей, но по какой-то причине я не обратила внимания на пронзительную вокальную гимнастику для малышей. примерно до пяти месяцев после начала пандемии .
Может быть, это было из-за того, что у меня были сжатые сроки, которые требовали моего полного внимания, или, может быть, кумулятивный эффект стольких недель, проведенных взаперти, наконец настиг меня. Какой бы ни была причина, мне нужно было найти способ перенаправить свое внимание и успокоить внезапно воспламененные нервы. Здравствуйте, упражнения на глубокое дыхание.
Я выучил длинный список дыхательных техник во время моего 200-часового обучения учителей йоги в 2017 году, чтобы снять стресс, расслабить тело и мозг — и притупить желание бить стены. В йоге эти формальные дыхательные техники известны как пранаямы и представляют собой способ контролировать дыхание, «источник нашей праны или жизненной силы». В частности, есть один метод, который может быть особенно полезен во время приступов паники: Сама Вритти Пранаяма , также известная как «дыхание коробкой».
Иногда называемое « дыханием по четырем квадратам », прямоугольное дыхание — это техника, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время, и многие йоги, приверженцы здорового образа жизни, спортсмены и даже военные клянутся в ее успокаивающем эффекте и способности снижать напряженность организма . -реакция бегства , которая может привести к кратковременной панике и долгосрочным хроническим проблемам со здоровьем.
Было показано , что методы глубокого дыхания, такие как дыхание ящиком, снижают уровень кортизола в организме — он же гормон стресса; помогают уменьшить симптомы тревоги, депрессии и стресса; и способствовать лучшему управлению фокусом и импульсами.
Готовы сбросить настройки? Вот как практиковать коробочное дыхание:
- Найдите тихое место, если можете. Не можешь? Попробуйте наушники, чтобы заблокировать окружающие звуки, или сделайте все возможное, чтобы звуки просто были (проще сказать, чем сделать, я знаю).
- Закройте глаза и медленно вдохните через нос, считая до четырех.
- Как только ваши легкие наполнятся, задержите дыхание, снова медленно считая до четырех. Это не должно быть слишком натянутым или неудобным — просто не вдыхайте и не выдыхайте в течение четырех секунд.
- Медленно выдохните, считая до четырех.
- Задержите дыхание и снова медленно досчитайте до четырех.
Вы можете повторять столько циклов вдох-задержка-выдох-задержка, сколько вам нужно, или увеличивать счет в каждом цикле (до пяти секунд на вдох/задержку/выдох, затем до шести и т. д.).
Если вам трудно сосредоточиться на дыхании, попробуйте положить одну руку на грудь, а другую на живот. Для некоторых людей это может помочь направить внимание на то, где воздух входит и выходит. Сделайте все возможное, чтобы расслабить брюшную полость и позволить воздуху естественным образом заполнить и опорожнить желудок и легкие.
Счастливого дыхания!
Теперь это интересно
Ваша частота дыхания (количество вдохов в минуту) обычно составляет от 12 до 20 вдохов в минуту в состоянии покоя.
