Иногда необходимо вернуться к основам, независимо от того, хотите ли вы по-настоящему перейти в режим зверя или просто хорошо выглядеть в майке. Pushup является освященные временем штапель многих фитнес - схем, благодаря в значительной степени фактор удобства.
«Они идеально подходят для наращивания силы, когда у вас нет оборудования, например, если вы находитесь в номере отеля во время путешествия или не можете добраться до тренажерного зала», - говорит личный тренер и чемпион по пауэрлифтингу Роберт Хербст в интервью по электронной почте, вспоминая необычное место, где он обязательно тренировался. «Я отжимался в тени Эвереста и привлек толпу любопытных студентов-буддийских монахов».
«Отжимания будут нацелены на вашу грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы)», - объясняет в электронном письме сертифицированный персональный тренер ACE и совладелец Studio Fitness VT Кайл Финнерон. Это также укрепит вашу основную силу. Есть только одно большое предостережение. «Я заметил, что многие люди могут бороться с отжиманиями и даже испытывать боль в плече во время и после упражнений». Так как же предотвратить это?
Стандартные отжимания и способы их изменения (при необходимости)
Форма: положение рук имеет решающее значение. Для стандартного отжимания руки должны находиться прямо под плечами. Не позволяйте сердцевине провисать и не позволяйте ягодицам взлетать в воздух. У вас должна быть прямая линия от плеч до пальцев ног.
«Когда вы опускаетесь на землю, позвольте вашим лопаткам сжаться вместе, а локти будут направлены за вас. Держите плечи назад, когда вы двигаетесь через локти и прижимаете руки к земле», - объясняет Финнерон. «Когда наше ядро начинает утомляться, наши бедра начинают опускаться. Это вызовет искривление вашей спины, которого мы хотим избежать».
Он добавляет, что когда вы не можете удерживать корпус и ягодицы плотно и по прямой линии, пора либо отдохнуть, либо перейти в более высокое положение рук. Это защитит вас от травм и при этом будет развивать важные мышцы.
Какая позиция руки выше? Что ж, у многих людей есть проблемы с регулярными отжиманиями на пальцах ног, поэтому многие прибегают к опусканию в положение рук и коленей. «Это уменьшает вес, который вам придется толкать, поскольку точка рычага (колени, а не ступни) находится ближе к вашим рукам», - говорит Финнерон. «Однако, когда люди выполняют отжимания таким образом, они склонны держать задницу в воздухе и опускать лицо и плечи к земле. Это может привести к неэффективному упражнению и потенциально может привести к боли в плече или травме».
Вместо этого он предлагает масштабировать отжимания, кладя руки на поверхность выше земли, например на скамейку, диван или даже столешницу. «Это позволит вам держать ноги вместе, ягодицы (ягодицы) и мышцы живота» на протяжении всего движения. Сохранение напряженности бедер и корпуса во время движения поможет сохранить позвоночник в правильной форме при выполнении этого упражнения », - сказал он. - объясняет, отмечая, что такой терпеливый подход со временем окупится. «По мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, вы начнете выполнять отжимания все ниже и ниже».
Творчество с отжиманиями
После того, как вы освоите стандартное отжимание, может быть интересно испытать себя на одном из множества вариантов, которые можно настроить для получения конкретных результатов. Некоторые модификации могут существенно повлиять на получаемые результаты, например:
- Позиционирование рук: «Чем шире руки, тем больше вы тренируетесь для груди. Чем ближе ваши руки вместе, тем больше это становится трицепсом и, в некоторой степени, тренировкой плеч», - пишет Пол Миллер, соучредитель онлайн-сервиса. фитнес-ресурс Сжатие + Дизайн. «Измените его, и вы проработаете всю верхнюю часть тела».
- Количество: чем больше вы делаете отжиманий, тем интенсивнее тренировка. Опять же, не забывайте о своей форме. Как только это начнет страдать, сделайте перерыв или закончите день.
- Скорость: хотя быстрые отжимания помогают побить количественные рекорды, они могут быть не самыми эффективными. Миллер говорит, что более медленные отжимания обеспечивают тренировку как на отрицательные (когда вы опускаетесь на землю), так и на положительные (когда вы отталкиваетесь назад). Фактически, одна из наших любимых тренировок отжиманий - это тренировка на четыре счета. отжимания », - объясняет он. Вы должны удерживать себя в планке на четыре счета, затем медленно опускаться на четыре счета. Затем удерживайте нижнюю часть отжимания на четыре счета, затем медленно поднимайтесь на четыре счета». Несколько таких повторений будут эквивалентны многим, многим отжиманиям », - говорит он.
Другие виды отжиманий
Алмазное отжимание: для этого нужно сдвинуть руки ближе друг к другу, чтобы пальцы образовали ромбовидную форму. «Алмазные отжимания сделают больший акцент на ваших трицепсах и плечах и на самом деле потребуют большего баланса для выполнения в правильной форме», - говорит Кайл Хоффман из Noob Gains , которая предлагает онлайн-курсы и обучение о том, как нарастить мышцы и сбросить жир. «Трицепсы, плечи и широчайшие мышцы являются важными мышцами в бейсболе и баскетболе при бросках и стрельбе. Отжимания с бриллиантами на самом деле являются хорошей ступенью к отжиманиям на одной руке».
Отжимания широким хватом: этот стиль хорош для людей, которые хотят снять часть давления с рук и вместо этого сделать акцент на груди. Просто расширьте положение руки до ширины плеч. «Прижатие к полу таким образом активирует лучший рефлекс на растяжение, аналогичный рефлексу в прыжке с гантелями, - говорит Хоффман.
Плиометрические отжимания: сертифицированный персональный тренер (ACE) и писатель по фитнесу Рэйчел Макферсон предлагает плиометрические отжимания людям, которые занимаются спортом, требующим взрывных движений, например, гимнастикой, футболом и баскетболом. «Чтобы выполнить плио-отжимания, быстро опуститесь в нижнее положение обычного отжимания, а затем сразу же резко взорвитесь вверх, оторвав руки от земли, прежде чем мягко приземлиться обратно на руки, повторяя процесс», - объясняет она, отмечая, что движение опирается на грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Отжимания на трицепс: это хорошо для нацеливания - что еще? - трицепс. Для этого держите руки рядом. «Распространенной ошибкой является расположение рук в форме ромба для выполнения отжимания», - говорит Финнерон. «Хотя это приведет к большему напряжению ваших трицепсов, это может привести к растяжению локтей и запястий. Лучший способ переключить внимание на трицепс - это расположить руки на ширине плеч и даже с серединой грудной клетки. Держите плечи втянутыми, а локти прижать к телу ".
Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опускайтесь только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или даже с туловищем. «Прижмите пятку ладони к земле, подумайте о том, как сжимается тыльная сторона руки, и вернитесь в исходное положение», - говорит Финнерон.
Отжимание плюс: эта версия похожа на обычное отжимание, за исключением дополнительного шага в конце, когда вы активно разделяете лопатки . Это упражнение было изучено и признано идеальным для укрепления передней зубчатой мышцы, которая соединяет лопатку и грудную клетку. Сильная зубчатая мышца помогает предотвратить повреждение лопатки, предотвращая травмы или усталость во время активности.
Треугольные отжимания : это отжимание по очереди увеличивает вес каждой руки за счет изменения угла движения. Вместо того, чтобы класть руки ладонями вниз, сожмите кулаки и положите суставы пальцев на пол. Опустите к левой руке, оттолкнитесь вверх и затем переместитесь в правую сторону. Продолжайте чередовать.
Это ни в коем случае не исчерпывающий список отжиманий, но он поможет вам начать путь к разорванным мышцам рук и груди как раз к сезону купальников!
Теперь это круто
Рекорд по количеству отжиманий за час для мужчин - 2806! Рекорд был установлен энтузиастом фитнеса Джаррадом Янгом в 2018 году в Квинсленде, Австралия.
