Если вы думаете, что для того, чтобы стать сильнее, нужно наброситься на кучу железа в местном спортзале, подумайте еще раз. Если вы думаете, что наращивание мышечной массы предназначено только для любителей в обтягивающих майках, подумайте еще раз. И если вы думаете, что термин « гипертрофия» слишком научен и пугает даже для вашего собственного здоровья и благополучия, вам нужно подумать еще раз.
Гипертрофия - это произносится как hi-PER-tro-fee , а не то, что звучит как сверхвозбужденная спортивная награда - это научный термин, правда. Но не все так страшно. Из медицинского словаря в The Free Dictionary :
увеличение объема ткани или органа, произведенное полностью за счет увеличения существующих клеток.
Для наших целей гипертрофия - это увеличение мышечной ткани; другими словами, наращивание мышечной массы.
Не отступай. Не качайте головой и не бормочите: «Это не для меня». Наращивание мышц - это для всех, практически на всех этапах жизни. Это важнейшая часть сохранения здоровья. И для этого не нужно качать железо. Вам не нужны выпуклые вены. Вам даже не нужно знать разницу между трапециевидной и дельтовидной мышцами.
Вам просто нужно поработать мышцы.
Тренировка мышц
«Это не только рост мышц, это их потеря» , - говорит Брэд Шенфельд , известный фитнес-эксперт, опубликовавший более 100 статей в академических журналах по упражнениям и спортивному питанию . Шенфельд также является автором нескольких книг, в том числе учебника « Наука и развитие мышечной гипертрофии ». «Если вы не тренируетесь с отягощениями, то есть стремитесь нарастить мышцы ... это действительно статичный выбор, потому что вы в конечном итоге теряете мышцы».
Тренировка с отягощениями - это просто тренировка мышц против сопротивления. Это сопротивление может проявляться в форме утяжелителей или эластичных лент (обычно называемых эластичными лентами или бандажами для упражнений) или даже в виде веса вашего собственного тела. Если вы делаете отжимания, вы используете вес своего тела, чтобы заставить работать определенные мышцы. И это важно.
«Примерно после 35 лет средний человек, который не занимается поднятием тяжестей, будет терять примерно полпроцента своей мышечной массы в год, - говорит Шенфельд, - и этот процент начинает увеличиваться, когда вам исполняется 50 лет, рано 60-е, а после этого - экспоненциально ".
Так что же такого особенного в потере небольшой мускулатуры?
Физическая активность - что по определению означает наращивание и поддержание здоровых мышц - улучшает психическое здоровье, снижает риск инсульта, улучшает когнитивные функции, улучшает сон, увеличивает гибкость суставов и улучшает равновесие (тем самым снижая риск падений у пожилых людей) , просто чтобы назвать несколько преимуществ, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний . Более сильные мышцы помогают укрепить кости, контролировать уровень сахара и холестерина в крови и, конечно же, помогают поддерживать здоровый вес.
Наука гипертрофии
Наращивание мускулов - гипертрофия мускулов - это очень хорошо изученная тема. В статье 2017 года Шенфельд и соавтор Йозо Гргич говорят, что тренировки с отягощениями - это «основная форма упражнений, которая используется для увеличения мышечной массы».
Авторы рассматривают идею о том, как максимизировать гипертрофию - как наиболее эффективно нарастить мышцы - и обращаются к таким хорошо известным переменным, как количество повторений или повторений, а также количество подходов для любого конкретного упражнения. (Сет - это заранее определенное количество повторений. Таким образом, 10 повторений, скажем, отжиманий могут составлять один подход. Программа упражнений может требовать более одного подхода из этого единственного упражнения.)
Уровень сопротивления, или нагрузка - скажем, вес штанги в тренажерном зале, или напряжение в полосе сопротивления, или будь вы 100 фунтов (45 килограммов) или 300 фунтов (136 килограммов), и вы отжимания - тоже фактор.
Многое еще предстоит решить в поисках наилучшего способа нарастить мышечную массу. В течение многих лет, например, ведутся дебаты о том, что лучше: большое сопротивление и меньшее количество повторений или меньшее сопротивление и много повторений.
«Я думаю, что существуют неправильные представления о том, что на самом деле наращивает мышцы», - говорит Шенфельд. «Часто люди думают, что им нужно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы. На самом деле существует множество хороших исследований, показывающих, что рост мышц можно развивать в широком диапазоне повторений».
Отбросьте старое представление о том, что тяжелые веса развивают силу, а большое количество повторений каким-то образом «тонизирует» мышцы, - говорит Шенфлед.
Вы можете получить одинаково наполненные мышцы, не нажимая на выпуклые глаза, если вы делаете достаточно повторений, которые сложно выполнить в последних. «Трудно, - говорит он, - если не невозможно».
В конце концов, цель состоит в том, чтобы буквально на клеточном уровне нарастить больше мышц. Когда мышцы достаточно тренируются, происходит повреждение на клеточном уровне, запускающее процесс, в котором белки направляются для восстановления или замены поврежденных клеток. Этот процесс основан на существующих структурах, таких как миофибриллы и саркомеры . Рождаются мышцы большего размера.
Гипертрофия для всех остальных
Все это просто научная ерунда для тех, кто озабочен только тем, чтобы лучше выглядеть в футболке, или удерживать уровень сахара в крови от дальнейшего резкого роста, или просто спускаться по лестнице без сокрушительного падения. Для этих людей гипертрофия (если они знакомы с этим словом) означает выполнение достаточного количества упражнений, чтобы быть достаточно сильными, чтобы выполнять эту работу.
«Использование веса - один из лучших способов сделать это. В конечном итоге, со временем вы нарастите мышцы, постоянно бросая вызов своему телу», - говорит Шенфельд. «Но вы можете просто делать отжимания и другие упражнения с собственным весом [такие как приседания , выпады или стойки на носках], которые, по крайней мере, на раннем этапе, будут иметь положительное влияние на силу и рост мышц».
Национальный институт по проблемам старения предполагает прочность потенциала тренировки - опять - таки, это гипертрофия - два или более дней в неделе, не работая одну и ту же группу мышц два дня подряд.
«Со временем становится все труднее работать с мышцами», - говорит Шенфельд. «Но есть способы, если вы изобретательны, вы можете просто использовать вес тела или полосы сопротивления».
Могут остаться вопросы о том, как это лучше всего делать, но общая идея гипертрофии ясна, и это не то, что предназначено для спортивных крыс и подражателей Шварценеггеров .
Наращивание мышц имеет решающее значение для хорошего здоровья и хорошего старения. Для всех нас.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Наращивание мышц, как и в случае с упражнениями в целом, идет рука об руку с правильным питанием. По данным Академии питания и диетологии , белки, углеводы и жиры важны для тех, кто работает над наращиванием и поддержанием мышечной массы. Углеводы особенно важны, и они должны составлять не менее половины ежедневных калорий в рационе взрослых, которые занимаются силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или питания.
