Calisthenics ist ein Retro-Begriff, der Bilder von Schulkindern aus den 1950er Jahren hervorruft, die im Sportunterricht Hampelmänner machen. Obwohl das Wort heute nicht oft verwendet wird, gibt es immer noch Calisthenics – und viele von uns machen sie.
Calisthenics sind rhythmische Übungen, die typischerweise ohne Geräte ausgeführt werden. Denken Sie an Situps , Liegestütze , Kniebeugen und, ja, Hampelmänner. Moderner ausgedrückt ist Calisthenics Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Anstatt also Kurzhanteln für Bizepscurls und Brustfliegen zu verwenden, kannst du einfach ein paar Liegestütze machen.
Während es offensichtlich sein mag, dass Calisthenics Ihre Kraft verbessern kann, sind sie auch großartig bei der Steigerung von Flexibilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination. Wenn sie richtig gemacht werden, können sie auch die aerobe Kondition verbessern. Wählen Sie die richtige Kombination von Calisthenics und Sie können fast jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren. Aber das sind nicht die einzigen Vorteile.
Gymnastik ist kostenlos; Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um sie zu machen. Und Sie können die Übungen überall durchführen, wie Hotelzimmer, Parks und Omas Haus. Eine Calisthenics-Routine ist auch praktisch , da die Bewegungen dazu neigen, diejenigen nachzuahmen, die wir im wirklichen Leben machen. Wenn Sie also zum Beispiel Kniebeugen beherrschen, wird es einfacher, sich hinzuhocken, um den Wäschekorb oder Ihr Kleinkind aufzuheben.
„Viele Freiübungen zielen auch auf Muskelgruppen ab, die bei der Linderung von Rückenschmerzen helfen“, sagt Andrew Schupp, Inhaber von Schupp Chiropractic and Sports Injurys. Und das ist ein großer Vorteil, sagt er, da so viele Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben.
Einige Leute glauben, dass man mit Calisthenics nur so weit kommen kann. Das heißt, während Sie durch das Heben schwererer Gewichte mehr Muskelmasse aufbauen können, können Sie dies nicht mit Calisthenics tun. Aber das ist nicht ganz korrekt. Während Sie mit Ihrem Körpergewicht nicht so viel Muskeln in Ihren Beinen aufbauen können , kann Calisthenics immer schwieriger gemacht werden, um den Muskelaufbau in anderen Bereichen fortzusetzen. Beherrschen Sie Liegestütze? Lassen Sie dann jemanden auf Ihren Rücken drücken, während Sie dies tun, oder versuchen Sie, nach oben zu explodieren und zwischen jedem zu klatschen.
Ein weiterer Vorteil von Calisthenics ist, dass sie in der Regel schonender für Ihren Körper sind. Während es leicht ist, Ihren Körper im Fitnessstudio zu belasten – zum Beispiel zu schwere Gewichte zu wählen oder ein Gerät falsch zu bedienen – neigen Sie dazu, eine bessere Form beizubehalten, um Calisthenics auszuführen.
Welche sind also die besten? Sie möchten eine Auswahl, die auf die Hauptbereiche Ihres Körpers abzielt – Rücken, Brust, Schultern, Arme, Beine und Körpermitte – obwohl die meisten Calisthenics gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainieren. Unsere Auswahl kann dreimal pro Woche als Gruppe durchgeführt werden, oder, wenn Sie Ihr Training in Ober- und Unterkörpertage aufteilen, dann machen Sie die Übungen, die dem Körperteil entsprechen, an dem Sie arbeiten. Achten Sie darauf, sich auf die Form zu konzentrieren, anstatt darauf, wie viele Wiederholungen Sie schaffen können – und halten Sie bei diesen Übungen immer den Bauch eingezogen. Hier sind fünf großartige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
1. Bretter.
Planks stärken deine Rumpfmuskulatur – alles zwischen Brust und Gesäß oder Gesäßmuskulatur. Sie gelten auch weithin als überlegen gegenüber Situps und Crunches, die Rücken und Nacken belasten und nur auf wenige Bauchmuskeln abzielen, nicht auf Ihren gesamten Kern.
Um einen Plank auszuführen, stellen Sie sich auf den Boden und erheben Sie sich auf Ihre Zehen und Ihre Unterarme. (Beginnen Sie in einer Position, in der Sie knien.) Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und Ihre Unterarme auf dem Boden. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Ihr Hintern gerade ist und nicht in die Luft ragt oder zum Boden durchhängt. Achte darauf, deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule zu ziehen. Wenn Sie 60 Sekunden nicht schaffen, zielen Sie auf 30 oder sogar 15 und arbeiten Sie sich nach oben. Machen Sie drei oder vier Runden, um zu beginnen.
Um es schwieriger zu machen, halten Sie Ihre Plank für eine längere Zeit. Oder strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus, während Sie sich in Ihrer Planke befinden. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, setzen Sie sie dann ab und strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein aus. Du kannst auch einen High Plank machen, bei dem du auf deinen Zehen stehst und deine Arme ausgestreckt sind, sodass dein Körper auf deinen Handflächen und nicht auf deinen Unterarmen ruht.
2. Liegestütze
Liegestütze trainieren die Muskeln in Brust, Rücken, Schultern und Armen sowie in der Körpermitte. Gehen Sie dazu in die volle Plank-Position, mit Ihrem Gewicht auf Ihren Händen und Zehen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach und Ihren Kern angespannt zu halten. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein, mit Ihren Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel. Beuge deine Arme, um deinen Körper zum Boden zu senken, und drücke dich dann wieder nach oben.
Wenn das zu schwierig ist, kannst du sie auf deinen Knien statt auf deinen Zehen machen, wobei deine Fußsohlen zur Decke zeigen. Oder machen Sie Liegestütze gegen eine Wand. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, sie mit nur einem Arm auszuführen.
Beginnen Sie mit einem Satz von 10-15 Wiederholungen und steigern Sie sich.
3. Kniebeugen
Kniebeugen zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps ab, das ist die große Muskelgruppe vor Ihren Oberschenkeln, und Ihre Gesäßmuskeln. Um sie richtig auszuführen , stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie dann langsam Ihren Körper und schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern angespannt ist, Ihre Brust oben ist und Ihre Knie über Ihren Fußspitzen zentriert sind.
Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie eine Sekunde inne, richten Sie sich dann wieder auf und fahren Sie durch die Fersen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Form richtig hinzubekommen, können Sie für diese Übung einen richtigen Stuhl verwenden und Ihren Hintern nur darüber schweben lassen.
Machen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Um Kniebeugen zu erschweren, halten Sie ein Gewicht gegen Ihre Brust oder eine Hantel auf jeder Schulter. Oder versuchen Sie es mit einer einbeinigen Kniebeuge, auch bekannt als Pistol Squat.
4. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind großartig für Ihren Unterkörper und trainieren Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Quadrizeps.
Um einen Ausfallschritt zu machen, stellen Sie sich gerade hin und treten Sie dann mit einem Fuß nach vorne, bis sich dieses Bein in einem 90-Grad-Winkel befindet, wobei Sie Ihr Knie mittig über Ihren Zehen halten. Dein hinteres Bein sollte parallel zum Boden sein. Bringen Sie Ihr vorderes Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
Erhöhen Sie die Intensität dieser Übung, indem Sie in jeden Ausfallschritt springen, ohne zwischen den Wiederholungen zu pausieren. Das Tragen einer Gewichtsweste funktioniert auch. Oder Sie können umgekehrte Ausfallschritte ausprobieren, bei denen Sie eher nach hinten als nach vorne treten.
Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein.
5. Brücken
Ein großer Prozentsatz der Menschen hat mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen. Brücken sind großartig, um die Gesundheit des Rückens zu verbessern , außerdem stärken sie Ihre Hüftmuskulatur, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden, die Knie gebeugt und die Arme an Ihrer Seite. Drücken Sie Ihren Hintern langsam vom Boden ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen; Stoppen Sie, wenn Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte drei bis fünf Sekunden und senke dann deinen Hintern wieder auf den Boden. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie einbeinige Brücken ausführen.
Machen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
JETZT IST DAS EINE LANGE ZEIT!
Im Jahr 2020 stellte ein 62-jähriger ehemaliger Marine den Planking-Rekord der Männer auf, indem er einen acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden lang hielt. Der aktuelle Frauenrekord aus dem Jahr 2019 liegt bei vier Stunden, 19 Minuten und 55 Sekunden.
