5 formas de seguir moviéndote mientras esperas la luz verde

Pocas cosas son más aburridas que sentarse en un semáforo, esperando que ese gran faro rojo cambie a un glorioso tono verde. Y desafortunadamente, esa no es la única vez que nos sentamos en el asiento del conductor con el motor al ralentí. Según el Informe de Movilidad Urbana de 2011 del Instituto de Transporte de Texas, el viajero promedio pasa 34 horas al año atrapado en la congestión del tráfico , frente a las 14 horas en 1982 [fuente: Instituto de Transporte de Texas A&M] . Mientras tanto, estamos haciendo algo peligroso para nuestra salud: estar sentados durante períodos prolongados contribuye a un metabolismo más lento, desequilibrios musculares y una serie de dolencias como enfermedades cardiovasculares y cáncer [fuente: Levine].

Aunque las exigencias de conducir y las limitaciones físicas de un automóvil limitan drásticamente sus oportunidades de estar en forma cuando está detrás del volante, hemos encontrado cinco ejercicios para ayudar a pasar el tiempo y combatir algunos de estos problemas de salud. Pero antes de comenzar a incorporar los ejercicios de las siguientes páginas, recuerde que estos movimientos son complementos, no sustitutos, de un régimen completo de acondicionamiento físico que incorpore entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Además, mientras permanecer sentado puede ser peligroso para su salud a largo plazo, la conducción distraída representa una amenaza grave e inmediata para usted y sus compañeros de conducción, así que manténgase alerta a su entorno y deje de hacer ejercicio cuando esté en movimiento. Con esas advertencias en mente, veamos algunas formas de seguir avanzando hasta que el semáforo cambie a verde.

1. Retracciones del omóplato
2. Retención de vacío
3. flexión de mentón
4. Ejercicios de agarre
5. apretón de glúteos

No es ningún secreto que nuestra postura se desmorona cada vez que nos sentamos durante un período prolongado de tiempo. Nos inclinamos hacia adelante, alargando los músculos de la parte superior de la espalda y contrayendo el pecho. Un ejercicio para combatir estas deficiencias posturales es la retracción de los omóplatos. Sujete el volante con ambos brazos sin doblar los codos. Tire de su pecho hacia el volante mientras junta los omóplatos, tensando los músculos entre ellos. Mantenga la posición durante uno o dos segundos, luego suelte. Esa es una repetición. Suponiendo que tenga tiempo, realice de dos a tres series de 10 repeticiones. "El tiempo bajo tensión es realmente importante", dice David Peterson, propietario de un gimnasio y entrenador personal .en Infinity Fitness en Darien, Conn. "Sentirse apretando los omóplatos es mucho más importante que simplemente moverse hacia adelante o hacia atrás" [fuente: Peterson ].

También puedes probar el ejercicio inverso: protracciones de omóplatos. Mantenga los brazos rectos y alrededor de la espalda mientras se aleja del volante. Esto trabaja los músculos serratos anteriores que corren a lo largo del costado del cuerpo cerca de las costillas.

La posición de vacío trabaja principalmente el transverso del abdomen, un grupo de músculos centrales en la sección media, y ayuda a corregir la postura. Es una técnica que los culturistas de antaño utilizaban en las competiciones. Y si bien es una buena distracción mientras está sentado en un semáforo, puede realizar la retención de vacío prácticamente en cualquier lugar, ya sea que esté esperando en la fila en la tienda de comestibles o sentado en su casa viendo la televisión.

Para realizar la retención de vacío, simplemente apriete su abdomen y succione su sección media. "No se relaciona con contener la respiración; debería poder contenerla mientras respira normalmente", dice Peterson. Comience manteniendo la postura durante 15 segundos. Con el tiempo, avance hasta llegar a una retención de 60 segundos [fuente: Peterson ]. También puede cronometrarlo con los movimientos en el tráfico: tense la sección media cuando pisa los frenos y suéltelo una vez que comience a moverse nuevamente.

Probablemente ya esté claro que aunque no puedas trabajar en tu cardio o establecer un nuevo récord de press de banca en un semáforo, puedes mejorar tu postura. Ya hemos tocado el abdomen y los hombros, pero ¿qué pasa con el cuello? "Esos músculos en la parte posterior del cuello te ayudarán a mantener la cabeza erguida y a adoptar una postura adecuada", dice Peterson. Puede fortalecer estos músculos con la abdominoplastia. Empuje la parte posterior de su cabeza contra el reposacabezas y use su cuello para empujar su barbilla hacia su pecho, exagerando cada movimiento. Mantenga cada repetición durante un segundo y realice 15 repeticiones [fuente: Peterson ].

Muchos aficionados al fitness pasan por alto la importancia de la fuerza de agarre. Pero un agarre más fuerte se traduce en un mejor rendimiento en los deportes, desde el golf hasta el judo, la capacidad de manejar cargas más pesadas en la sala de pesas y realizar más fácilmente casi cualquier tarea que implique el uso de las manos.

Para trabajar en su agarre mientras conduce, viaje con agarraderas manuales : manijas de plástico conectadas por una bobina que produce resistencia. Apriete las manijas para una cierta cantidad de repeticiones; intente realizar tres series de 20 repeticiones. También puede realizar agarres isométricos , en los que sostiene el apretón durante varios segundos a la vez. Trate de apretar durante cinco a 10 segundos. Si no tiene agarraderas manuales, puede apretar una pelota antiestrés de goma o simplemente agarrar el volante con la mayor fuerza posible.

Además del movimiento de compresión del uso de dispositivos de agarre, extender los dedos hacia afuera puede mejorar la fuerza de la mano. Coloque una banda elástica tensa alrededor de sus dedos para brindar resistencia y abrácelos hacia afuera.

En la sección anterior, hablamos sobre realizar ejercicios isométricos para mejorar la fuerza de agarre. El apretón de glúteos es otro tipo de ejercicio isométrico, que ayuda a la circulación y contrarresta la sensación de hormigueo por estar sentado demasiado tiempo. Simplemente contrae y tensa los músculos de los glúteos. Mantenga cada contracción durante al menos 10 segundos y realice 10 repeticiones. Puede realizar ejercicios de estilo isométrico con los muslos, el pecho y otras partes del cuerpo siguiendo el mismo esquema de repetición.

Estos ejercicios deberían ayudarlo a mantenerse ocupado mientras espera en el semáforo. Solo asegúrese de que de vez en cuando, cuando salga del asiento del conductor, salga a sudar.

Artículos relacionados