Cómo formar un plan de alimentación para el levantamiento de pesas

Suma tus comidas diarias, divídelas por porcentajes de grasas, proteínas y carbohidratos, multiplícalas por tus necesidades calóricas diarias y ¿qué tienes? Probablemente, confusión.

A veces parece que formar un plan de alimentación para el levantamiento de pesas es más adecuado para los atletas que para los atletas. Para complicar las cosas, existen numerosas áreas de desacuerdo en la profesión del fitness. Si bien hay algunos consejos dietéticos para el levantamiento de pesas en los que hay consenso, como aumentar la hidratación, por ejemplo, hay muchos más en los que las pautas representan opiniones diferentes entre los profesionales.

Tomemos como ejemplo el consumo de grasas , proteínas y carbohidratos . Las estrategias dietéticas que implican la ingesta diaria ideal de estos compuestos son tan variadas como los nutricionistas que las recomiendan.

Afortunadamente, las diferencias de opinión relacionadas con la nutrición de un levantador de pesas rara vez son totalmente incompatibles. Por ejemplo, no encontrará un nutricionista que recomiende cambiar su dieta a un 90 por ciento de proteínas mientras que otro sugiere un 90 por ciento de carbohidratos. Las diferencias en el enfoque son sutiles y eso es una buena noticia para ti. Significa que si su plan de alimentación actual no funciona bien para usted, algunos ajustes pueden ser todo lo que necesita para ponerlo en marcha.

Entonces, si está levantando pesas y desea comenzar un plan de alimentación complementario, comience con nuestras pautas en las siguientes páginas. Luego puede consultar con un nutricionista y un preparador físico para obtener una evaluación más detallada de cómo le está funcionando la dieta.

Los objetivos de una dieta de levantamiento de pesas deben ser perder grasa, aumentar la masa muscular y aumentar la energía. Por supuesto, como discutimos en la página anterior, encontrar la fórmula nutricional adecuada para lograr estos objetivos puede ser un desafío. Sin embargo, las siguientes categorías pueden simplificar el proceso, ayudándote a descubrir qué comer y cuándo.

Comidas por día: los levantadores de pesas deben comer durante todo el día, cada dos o tres horas, sumando alrededor de seis a ocho comidas pequeñas y de tamaño constante. Esto asegura que tenga un suministro constante de energía y que no tenga la tentación de darse un atracón. Asegúrese de comer unos 60 minutos antes de un entrenamiento y luego dentro de una o dos horas después de uno. Es aceptable consumir calorías a través de barras o batidos durante un entrenamiento prolongado. También es útil comer una comida pequeña justo antes de acostarse.

Determinar la composición de sus comidas: En términos generales, las comidas bajas en grasas son ideales para los levantadores de pesas. Qué tan bajo debe ser la grasa es tema de debate. Algunos entrenadores y nutricionistas creen que el contenido de grasa de una comida debe ser tan bajo como el 10 por ciento; otros creen que se puede consumir más grasa, hasta un 30 por ciento de una comida. Tanto las proteínas como los carbohidratos son críticos. La proteína puede representar alrededor del 20 al 30 por ciento de una comida, mientras que los carbohidratos pueden completarla en aproximadamente el 40 al 60 por ciento. Algunos entrenadores incluso recomiendan que los principiantes consuman de 1 a 1,5 gramos de proteína y de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal para determinar un rango de la cantidad de alimentos que debe consumir cada día [fuente: Stoppani, et. al ].

Determinación de tus objetivos calóricos diarios: para desarrollar masa muscular, debes consumir más calorías de las que quemas. Si actualmente está físicamente activo, puede multiplicar cada libra de peso corporal que tiene por 20 para obtener un indicador bastante confiable de cuántas calorías debe consumir en un día [fuente: Stoppani, et. al ].

Merienda sabiamente: hay muchas barras de bocadillos disponibles para los levantadores de pesas. Para elegir el adecuado, busca una proporción de carbohidratos y proteínas de entre 2:1 y 4:1. También asegúrese de que sus calorías totales estén por debajo de 200.

Hidratarse bien: la hidratación adecuada es importante por varias razones, incluida la reposición de líquidos y el mantenimiento del cartílago de las articulaciones hidratado [fuentes: Robbins ]. El agua siempre es una gran opción, pero las bebidas deportivas también pueden ser beneficiosas, especialmente durante o justo después de un entrenamiento, porque pueden elevar temporalmente los niveles de glucosa, proporcionando al cuerpo energía adicional. Asegúrese de beber ocho vasos de agua de 8 onzas (227 mililitros) por día además de lo que bebe durante sus entrenamientos.

Otros consejos: hay muchas reglas y fórmulas relacionadas con los planes de alimentación relacionados con el levantamiento de pesas. Tales limitaciones pueden hacer que sea difícil seguir una dieta. Para evitar este escollo, considere tomar un día de trampa una vez a la semana.

Si se pregunta qué alimentos específicos debe elegir, tenemos esa información esperándolo en la página siguiente.

Comer en días sin levantamiento de pesas

Durante los días que no esté levantando pesas, puede consumir menos calorías, especialmente carbohidratos. Intente comer solo un carbohidrato por libra (0,45 kilogramos) de peso corporal en sus días de descanso [fuente: Men's Fitness ].

A estas alturas ya sabes que una dieta adecuada para el levantamiento de pesas debe ser algo baja en grasas con un equilibrio de proteínas y carbohidratos que favorezca ligeramente más carbohidratos. A continuación, te mostraremos los tipos de estos compuestos que debes elegir.

Grasas: En términos generales, las grasas no saturadas son las mejores para la salud de cualquier persona. Las fuentes de este tipo de grasa son los aguacates, las nueces, el aceite de oliva , el aceite de linaza y los pescados grasos. Sin embargo, los levantadores de pesas pueden arreglárselas con un poco más de grasas saturadas que la mayoría de las personas, ya que una dieta demasiado baja en colesterol puede reducir los niveles de fuerza [fuente: Stoppani, et. al ].

Proteína: elija proteínas con un alto valor biológico (BV) para una mejor absorción y crecimiento muscular [fuente: Evans]. La leche y los huevos tienen alto BV. Cuando se trata de carne, el pescado tiene un BV más alto que la carne de res y el pollo. Para la mayoría de las personas, es fácil obtener suficiente proteína de estas fuentes; los vegetarianos, sin embargo, pueden necesitar agregar proteínas suplementarias a sus dietas [fuente: Cane, et. Alabama].

Carbohidratos: para los levantadores de pesas, es muy importante saber si un carbohidrato es de digestión lenta o rápida. Los carbohidratos de digestión lenta no causan un aumento tan rápido en los niveles de azúcar en la sangre como sus contrapartes. A menudo se los conoce como carbohidratos complejos, y deberían comprender la mayor parte de su consumo de carbohidratos. El trigo sarraceno, el arroz integral, la pasta integral, el ñame y la avena califican como carbohidratos de digestión lenta. El único momento en el que debe considerar los carbohidratos de digestión rápida, como el pan blanco, el arroz y las pastas, es inmediatamente después de un entrenamiento intenso, cuando es ideal tener un pico de azúcar en la sangre [fuente: Robbins ].

Los suplementos también pueden ser una parte importante de un plan dietético. Se ha demostrado que la cafeína, la creatina, el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), la arginina, el cacao y la canela benefician el aumento de fuerza. Si bien una dieta bien balanceada debería proporcionarle los nutrientes que necesita, el ejercicio intenso puede crear deficiencias, por lo que a veces es deseable tener vitaminas y minerales adicionales. Solo tenga en cuenta que solo debe tomar suplementos bajo la supervisión de un médico. Algunos pueden interferir con los medicamentos recetados, mientras que otros pueden provocar toxicidad y sobredosis.

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La canela puede beneficiar a los levantadores de pesas

Los científicos creen que la canela puede ayudar a las células musculares a absorber más insulina del torrente sanguíneo, lo que puede aumentar la ingesta de aminoácidos y nutrientes beneficiosos [fuente: Evans POR FAVOR ENLACE A LMI].

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