De Atkins a paleo a Keto y más allá, ha habido mucha charla sobre las últimas décadas sobre la mejor manera de perder peso y en realidad no recuperarlo. A finales de la década de 2010, el ayuno intermitente (IF) se incendió gracias a libros de gran éxito como " El código de la obesidad " y " La dieta rápida ".
El ayuno intermitente simplemente significa no comer (ni beber nada con calorías o edulcorantes artificiales) durante un período de tiempo específico. Hay varios horarios de ayuno intermitente , pero el más popular es probablemente el horario 16: 8, durante el cual una persona ayuna durante 16 horas (la "ventana de ayuno) y luego usa la ventana de ocho horas para comer (" la ventana ventana de alimentación ").
Soy una de las personas que está haciendo IF. Aunque fue un desafío al principio, descubrí que es una forma en gran medida sostenible de perder y mantener el peso y evitar errores comunes como comer bocadillos sin pensar frente al televisor por la noche, gracias a los parámetros claramente definidos. He perdido algo de peso, pero aún mejor, mi colesterol ha mejorado y mi azúcar en sangre no baja ni sube tanto como solía hacerlo.
Mi esposo ha disfrutado particularmente de los beneficios de un programa basado en FI. Ha bajado 35 libras (15 kilogramos), tiene menos colesterol y ahora ha vuelto cómodamente con un pantalón de cintura talla 34. ¿Su única queja? Tenía que comprar un cinturón nuevo (un recado que hacía con aire de suficiencia y se sentía bastante bien consigo mismo).
Aún así, muchas personas están confundidas acerca de la IF, si es segura y efectiva y cómo hacer que funcione. Entonces, profundicemos y expliquemos, comenzando con la ciencia detrás de esto.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
¿Por qué alguien rechazaría voluntariamente la comida durante un período tan largo, cuando podría comer razonablemente durante todo el día? Todo se reduce a la biología . Los carbohidratos que comemos se descomponen en azúcar, que son importantes porque las células los necesitan para obtener energía. El problema es que el exceso de azúcar se almacena en las células grasas. Estos azúcares solo se pueden liberar de las células grasas (para usarlos como energía) si las personas permiten que sus niveles de insulina bajen lo suficiente. Cada vez que comemos o merienda, experimentamos un pico de insulina, lo que bloquea de manera efectiva la quema del azúcar. Por lo tanto, el ayuno intermitente permite que los niveles de insulina bajen y permanezcan allí el tiempo suficiente para quemar grasa.
"Se cree que es eficaz para perder peso porque permite que el cuerpo de la persona aproveche sus reservas de grasa para obtener energía cuando hay un período de ayuno, como durante la noche", Liz Weinandy, MPH, RD, dietista ambulatoria de la Universidad Estatal de Ohio Wexner Medical Center en Columbus, Ohio, explica en un correo electrónico. "También puede ser eficaz para otras afecciones, como reducir los riesgos de algunas enfermedades, lo cual es más hipotético en este punto que lo que se confirma con la investigación, ya que le permite al cuerpo un período de descanso y limpieza, por así decirlo".
Este período de limpieza se conoce como autofagia . "Durante la autofagia, el cuerpo limpia la casa y comienza a regenerarse, eliminando las células dañadas y disfuncionales para dejar espacio para otras nuevas y saludables", envía un correo electrónico a Shelley Salling, una entrenadora certificada de FASTer Way to Fat Loss (FASTer Way to Fat Loss es un intermitente virtual programa de fitness y nutrición en ayunas).
Se han realizado algunas investigaciones sobre la eficacia de la FI; sin embargo, gran parte de ella hasta la fecha involucra sujetos animales , no humanos. Aún así, muchos investigadores se sienten alentados por sus hallazgos, con un estudio del New England Journal of Medicine de 2019 que señala que ayunar durante 18 horas y comer en un período de seis horas parece "desencadenar un cambio metabólico de energía basada en glucosa a energía basada en cetonas". " Esto, informan, puede aumentar la longevidad, la resistencia al estrés y reducir la incidencia de ciertas enfermedades, en particular la obesidad y el cáncer.
Un estudio de 2018 sobre 23 hombres y mujeres obesos que estaban restringidos a comer entre las 10 a. (otros indicadores de salud, como los niveles de colesterol, no eran muy diferentes del grupo de control).
Hasta que diversos estudios a largo plazo puedan validar por completo los beneficios de IF, muchas personas se basarán en la evidencia anecdótica proporcionada por amigos y familiares que lo probaron y lo encontraron exitoso. Entonces, ¿funcionará para ti?
Desafíos del ayuno intermitente
Vayamos primero a las noticias incómodas. El IF puede ser difícil al principio, ya que no es inusual experimentar dolores de cabeza leves, fatiga u otros efectos secundarios corporales a medida que su cuerpo se adapta a una ventana de alimentación revisada, a menudo junto con una dieta más saludable y con menos azúcar. Afortunadamente, estos tienden a disminuir después de unos días y muchas personas informan que se sienten mejor y más saludables en general.
IF no se recomienda para personas con ciertas limitaciones de salud, como las que padecen diabetes. Las personas en riesgo de diabetes, sin embargo, son ideales para el IF complementado con una dieta saludable, porque al menos un estudio mostró que redujo drásticamente los niveles de insulina y los niveles de presión arterial alta entre los hombres obesos prediabéticos. Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios, como anorexia o bulimia, así como las mujeres embarazadas o en período de lactancia, no deben intentar la IF a menos que sean controladas de cerca por un médico.
Aunque muchas personas están bien con IF en la escala 16: 8, no es para todos. "Existe cierta preocupación de que el ayuno prolongado pueda causar algunos cambios hormonales en las mujeres que no son deseados", dice Weinandy. "¡Probablemente depende del individuo, ya que estamos hablando de humanos y hay mucha variación entre nosotros! Por lo general, recomiendo que las personas comiencen con un ayuno de 12 horas y luego suban una hora a la vez y vean cómo se sienten. La mayoría de las personas lo harán saber qué funciona para ellos en función de cómo se sienten ".
Cómo facilitar el ayuno intermitente
Como entrenador de una forma MÁS RÁPIDA de perder grasa, Salling ha guiado a docenas de hombres y mujeres a través del proceso, incluido mi esposo y yo. IF no es necesariamente fácil al principio, pero dice que hay algunos trucos para hacer que el proceso de transición sea menos difícil.
- Elija la mejor ventana para usted: todos en el mundo con el horario 16: 8 no tienen que cumplir con el mismo horario. Por lo tanto, si es el tipo de persona que se acuesta temprano y se levanta temprano, considere comenzar su ayuno a las 6:30 o 7 pm y terminarlo 16 horas después. "El tiempo exacto que elija tener como ventana de alimentación no importa tanto como la duración de la ventana de ayuno, ya que los cambios celulares ocurren cuando el sistema está en reposo digestivo", dice Salling.
- Empiece con algo pequeño: si la idea de un ayuno de 16 horas es abrumadora, comience con algo más pequeño a las 12 o 13 horas. Luego, todos los días intenta ir un poco más.
- Beba mucha agua: esto es especialmente importante cuando se despierta por la mañana, ya que la mayoría de nosotros nos levantamos deshidratados. "Tu señal de sed es la misma que tu señal de hambre, por lo que si bebes mucha agua cuando te despiertas, tu cuerpo no pensará que necesitas comer", explica Salling. Tome medidas para hidratarse y mantenerse hidratado toda la mañana bebiendo agua, agua carbonatada, café negro y té. Apunte a la mitad de su peso corporal en onzas por día (ejemplo: si pesa 100 libras (45 kilogramos), apunte a 50 onzas (1.4 litros) de agua por día). Beber mucha agua ayudará a mantener a raya los dolores de cabeza y otros efectos de desintoxicación.
- Mantente ocupado: la mayoría de nosotros comemos algo cuando estamos aburridos. Evite la tentación de romper el ayuno demasiado pronto poniéndose activo, ya sea haciendo ejercicio, trabajando más duro o disfrutando de un pasatiempo. ¡Y tenga cuidado con ver la televisión por la noche, si ese es el mejor momento para tomar un refrigerio! Puede que tengas que hacer algo más durante esas horas para mantenerte ocupado, como trabajar en la computadora o dedicarte a ese pasatiempo que no tenías por la mañana.
- No lo pienses demasiado: debido a que muchas personas se sienten inmediatamente intimidadas al pasar 16 horas sin comer, puede ser útil pensarlo de otra manera. "El ayuno intermitente es un horario de alimentación, no una dieta", explica Salling, señalando que gran parte del desafío es mental porque las personas asumen que no pueden pasar tanto tiempo sin comer. "Creo que el protocolo 16: 8 es el mejor porque no es tan extremo como algunas de las otras formas, por lo que la mayoría de las personas pueden mantener el estilo de vida en ayunas a largo plazo".
- Manténgase positivo: "No ayune tanto tiempo que le dé pavor porque entonces se vuelve negativo y ya no es muy útil ni sostenible", dice Weinandy. "La comida debe disfrutarse y proporcionarnos muchos nutrientes necesarios. En el momento en que se convierte en el enemigo es cuando necesitamos repensar lo que estamos haciendo y por qué nos sentimos así".
- Hay una aplicación para eso: si la tecnología lo ayuda a mantenerse concentrado y honesto, descargue una aplicación de seguimiento del ayuno. Me gusta el Rastreador de ayuno LIFE , que también permite que los amigos se unan a círculos para que sepa quién está ayunando y cuándo. Además, usar una aplicación para rastrear lo que come es una buena manera de asegurarse de que está comiendo lo suficiente de las cosas correctas. MyFitnessPal es una herramienta particularmente útil para facilitar el proceso de seguimiento de nutrientes.
- Únase a un grupo: algunos de nosotros necesitamos el apoyo que acompaña a la actividad grupal. Puede reunir amigos de ideas afines de manera informal a través de un grupo de Facebook, o puede buscar el uso de un entrenador certificado, como Salling. Los grupos son una forma eficaz de perder peso , ya que brindan el apoyo y el estímulo necesarios durante el proceso de recuperación, además de ser un gran lugar para intercambiar recetas e ideas y solucionar problemas, si es necesario.
- Planifique con anticipación: como con la mayoría de las "dietas", planificar con anticipación es la clave del éxito con IF. Después de todo, solo tiene un número determinado de horas para ingerir los nutrientes. "Es muy importante seguir consumiendo suficientes calorías durante el período de alimentación, ya que comer poco puede ser perjudicial para la salud hormonal", dice Salling y señala que planificar las comidas y bocadillos por adelantado le ayudarán a obtener suficientes alimentos integrales durante la ventana de alimentación. "Una buena manera de hacer esto es agregar bocadillos y comer cada dos o tres horas. Algunos tienen éxito comiendo tres comidas separadas, mientras que otros comen dos y comen bocadillos en el medio".
- Mantenga las comidas saludables: comer mucha comida chatarra durante su ventana de ocho horas no lo ayudará a perder peso. "Habrá algunos resultados que se podrían ver simplemente con el ayuno porque generalmente reduce la cantidad total de alimentos y calorías ingeridas", dice Weinandy. "Sin embargo, si durante el período de alimentación los alimentos son muy altos en calorías y no muy saludables, puede frustrar el propósito. Es posible que aún haya algunos beneficios para la salud solo del ayuno, pero aún no lo sabemos con certeza según las investigaciones actuales tengo."
Ahora eso es genial
Otra forma de hacer el ayuno intermitente se llama ayuno en días alternos , en el que consume el 125 por ciento de sus calorías en un día (alrededor de 2500) seguido de un día de solo 500 calorías o el 25 por ciento. Krista Varady, quien ha estudiado el ayuno durante años, dijo al programa "Today" de NBC que el ADF promovió una pérdida de peso más rápida que el IF, pero el IF era más fácil de cumplir.
Publicado originalmente: 5 de febrero de 2020
