¿Cuánta vitamina D obtienes del sol?

La vitamina D, específicamente la forma D3, es la única vitamina que su cuerpo produce. Es liposoluble, lo que significa que su cuerpo almacena vitamina D en su tejido adiposo , en su grasa. Y, si quieres ser más específico, esta vitamina es en realidad una hormona .

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de huesos blandos y débiles, así como de fracturas óseas. También ayuda con el desarrollo óseo y la función muscular del cuerpo, ayuda a mantener saludable el sistema inmunológico y ayuda a mantener los niveles de insulina , calcio y fósforo en equilibrio. Y la investigación emergente está encontrando asociaciones prometedoras entre nuestro consumo de vitamina D y la disminución de nuestro riesgo de desarrollar una variedad de condiciones que incluyen enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica, ciertos tipos de cáncer y diabetes .

Si bien la vitamina D es todas estas cosas, podría conocerse mejor como la vitamina del sol . La cantidad de luz solar que su cuerpo necesita para aumentar los niveles de vitamina D y la mejor manera de obtenerla es un tema de debate.

Desde 2010, la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D cae entre 600 y 800 Unidades Internacionales (UI) por día (según la edad), pero una nueva investigación sugiere que los adultos pueden necesitar al menos 2,000 UI de vitamina D todos los días para mantener un nivel saludable en el cuerpo y obtenga la mayor cantidad de beneficios [fuente: MayoClinic , Holick ].

Hay dos formas de obtener nuestra D además de la exposición a la luz solar: la dieta y los suplementos.

En su dieta, puede obtener una forma natural de vitamina D3 de alimentos como las yemas de huevo (una yema tiene 20 UI de vitamina D) y pescado graso (obtendrá 400 UI de vitamina D de 5 onzas de salmón). Alternativamente, busque cereales, jugos y otros alimentos fortificados con vitamina D para complementar su consumo de vitamina D. La leche, por ejemplo, está fortificada con 100 UI por taza.

Sin embargo, siendo realistas, no muchos de nosotros podemos contar con obtener todas nuestras necesidades de vitamina D solo con la dieta. Introduce suplementos. Pero, ¿cuál es la forma más eficiente de asegurarse de que su cuerpo obtenga la cantidad adecuada? Deja que haga la D por sí mismo.

Su cuerpo es capaz de producir su propia vitamina D3 cuando su piel se expone a los rayos ultravioleta del sol, específicamente a la radiación ultravioleta (UVB). Cuando los rayos UVB golpean su piel, ocurre una reacción química: su cuerpo comienza el proceso de convertir una prohormonaen la piel en vitamina D. En este proceso, una forma de colesterol llamada 7-dehidrocolesterol (7-DHC), que se encuentra naturalmente en la piel, absorbe la radiación UVB y se convierte en colecalciferol. El colecalciferol es la forma de previtamina de D3. Luego, la previtamina viaja a través del torrente sanguíneo hasta el hígado, donde el cuerpo comienza a metabolizarla, convirtiéndola en hidroxivitamina D, que también se conoce como 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D. Luego, los riñones convierten la 25(OH)D en dihidroxivitamina D, también llamada 1,25-dihidroxivitamina D o 25(OH)2D; esta es la forma hormonal de vitamina D que su cuerpo puede usar [fuentes: The George Mateljan Foundation , Holick ].

Se estima que obtenemos, o deberíamos obtener, más del 90 por ciento de nuestra vitamina D de la exposición solar diaria e informal [fuente: Holick ]. Averigüemos qué significa la exposición solar diaria e informal. Hay variables, de las cuales hablaremos, pero algunos estudios han encontrado que entre cinco y 30 minutos de exposición al sol en la cara, los brazos, las piernas o la espalda sin protección entre las 10 a. m. y las 3 p. m. dos o tres veces por semana es suficiente para que su cuerpo produzca todo el D3 que necesita [fuente: Institutos Nacionales de Salud - Oficina de Suplementos Dietéticos ].

En condiciones perfectas, el cuerpo humano puede producir hasta 10 000 UI a 20 000 UI de vitamina D3 en solo 30 minutos [fuente: The George Mateljan Foundation ]. Sin embargo, las deficiencias de vitamina D están aumentando entre todos los grupos de edad en los EE. UU. Se estima que la mitad de todos los niños, adolescentes y adultos jóvenes tienen deficiencia de vitamina D, al igual que entre el 25 y el 57 por ciento de los adultos estadounidenses [fuente: Lee ]. No solemos encontrar esas condiciones perfectas para la producción de vitamina D, así que veamos algunas de las razones por las que es posible que no estemos produciendo suficiente vitamina D3.

Salir afuera

Calentarse junto a una ventana en un día frío de invierno puede sentirse bien, pero no lo ayudará con su producción de vitamina D: los rayos UVB no penetran el vidrio [fuente: NIH ].

Hay algunas cosas que podrían afectar qué tan bien su cuerpo convierte la luz solar en vitamina D3.

Primero, hablemos de ti.

El pigmento de su piel tiene mucho que ver con qué tan bien su piel absorbe los rayos UVB. Cuanta más melanina haya en su piel (cuanto más oscura sea su piel), menos rayos UVB pueden penetrar. Su peso también puede afectar su sistema de producción de D3. Recuerde, la vitamina D es una vitamina liposoluble. Cuantas más células grasas tenga su cuerpo, mayor será el riesgo de tener una deficiencia de D , porque la vitamina D en su cuerpo queda atrapada en esas células grasas. Al comparar a personas obesas y no obesas, los investigadores descubrieron que las personas obesas tienen un 50 por ciento menos de vitamina D circulando en la sangre que las personas de peso normal, a pesar de la misma exposición a la luz solar [fuente: Lee ]. Y luego está el envejecimiento. A medida que envejecemos, naturalmente se vuelve más difícil convertir la luz solar en D3. Por ejemplo, cuando se expone a la misma cantidad de radiación UVB, una persona de 70 años producirá un 75 por ciento menos de D3 que una persona de 20 años [fuente: Lee ].

Y ahora hablemos de dónde vives y tus hábitos, es decir, tu hábito de protección solar.

El lugar donde vives en relación con el ecuador marca la diferencia con respecto a la cantidad de energía UVB a la que estás expuesto. Vive por encima de los 37 grados al norte del ecuador -- en los EE. UU., eso te pondría al norte de Washington, DC y al norte de la frontera entre Utah y Arizona -- o por debajo de los 37 grados al sur del ecuador, y probablemente no estés recibiendo suficiente exposición a los rayos UVB para producir naturalmente cantidades adecuadas de D3 durante todo el año. Para que su piel sintetice la vitamina D, necesita la luz solar UVB entre 290 y 300 nm de longitud de onda (con un pico entre 295 y 297 nm de longitud de onda), y las longitudes de onda UVB solo están disponibles cuando el índice UV es mayor a 3, lo cual no siempre es el caso en las áreas fuera de la banda ecuatorial central [fuentes: The George Mateljan Foundation , Nordqvist ].

Veamos un ejemplo. Si tiene la piel clara, se quema fácilmente con el sol y vive en la ciudad de Nueva York, necesitaría pasar solo cuatro minutos al aire libre en un soleado 4 de julio para producir alrededor de 1,000 UI de vitamina D, pero eso se convierte en 40 minutos en un soleado Nueva York. Día del año. En esas mismas condiciones, una persona con piel oscura necesitaría 16 minutos el 4 de julio y aproximadamente 4,5 horas el 1 de enero para producir la misma cantidad de D3 [fuente: NIAR ]. Y en esos días con una cobertura completa de nubes (o smog), solo puede esperar que penetre alrededor del 50 por ciento de los rayos UV [fuente: NIH ].

Y luego está el protector solar.

Si desea que su piel absorba los rayos UVB, no puede usar protector solar. Los estudios han encontrado que los protectores solares con factor de protección solar (SPF) 8 o superior bloquean la capacidad de nuestra piel para producir vitamina D a partir de la luz solar hasta en un 95 por ciento (y SPF 15 o superior en un 99 por ciento) [fuente: Holick , Ginde ]. ¿La línea de fondo? Sé razonable. Hable con su médico acerca de los riesgos y beneficios de la exposición solar limitada sin protección, así como si podría beneficiarse o no de los suplementos de vitamina D. Si se siente cómodo con los beneficios de la exposición al sol sin protección, dos o tres veces por semana podría brindarle, no olvide aplicar protector solar y cubrirse una vez que esos minutos hayan pasado.

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