A veces, las cosas grandes vienen en paquetes pequeños, y esto es muy cierto para los microgreens, el forraje pequeño que recientemente ha arrasado en el mundo de los amantes de la comida. Si bien durante años probablemente ha espiado microvegetales encima de un plato como guarnición, su sabor vibrante y supuestos beneficios para la salud los han ayudado desde entonces a entrar en la escena nutricional más amplia, y están apareciendo en los mercados de agricultores y tiendas de comestibles convencionales encima. Pero, ¿realmente están a la altura de sus expectativas?
Lo que ellos son
Los microgreens son versiones más jóvenes de muchas verduras que ya conoce y ama, simplemente se cosechan mucho antes (por lo general, cuando miden entre 1 y 3 pulgadas o 2,5 a 7,5 centímetros de altura, alrededor de cinco a 12 días después de la siembra). Son más grandes que los brotes, pero más pequeños que las versiones para bebés de las verduras de hoja (como las espinacas baby, que es solo una versión más pequeña de una planta de espinacas madura).
Por lo general, los microgreens se cultivan a partir de semillas dentro de ciertas familias , como la familia Brassicaceae, que incluye miembros como brócoli, repollo, rúcula, rábano y coliflor. Otras variedades de microverdes de diferentes familias usan semillas de vegetales como lechuga, achicoria, zanahoria, eneldo, apio, cebolla, puerro, quinua, acelga, remolacha, espinaca, calabaza y pepino, entre otros.
A pesar de su pequeño tamaño, los microgreens poseen un sabor sorprendente. "La mayoría de ellos son más sabrosos que sus primos 'mayores'", dice Serdar Mizrakci, un experto en verduras y fundador de Element Farms en un correo electrónico. "A menudo tienen un sabor más fuerte de lo que sea el verde. Por lo tanto, los microgreens de rábano serán más rábanos, el sabor de los microgreens de remolacha será más pronunciado y los brotes de guisantes sabrán como los guisantes más frescos que hayas comido".
También han explotado en popularidad. "He visto un aumento del 100 por ciento en la demanda de microverduras. Hace tres años, cuando comenzamos a hacer brotes de guisantes, no eran fáciles de vender", dice Jon Graziano, subdirector de finca en Holly Hill Farm, una empresa orgánica no finca con fines de lucro en Cohasset, Massachusetts, por correo electrónico. "Tuve que hacer mucho para hacer el mercado ... vendiendo grandes cantidades a precios más bajos, haciendo muchos muestreos, tratando de explicarle a la gente por qué eran buenos para ellos. Ahora los quieren".
Pero, ¿son mejores para nosotros que los verdes más grandes?
Según todos los informes, los microvegetales parecen ser ricos en nutrientes como zinc, hierro y potasio, así como en antioxidantes que combaten enfermedades. "Con altos niveles de sulforafano y vitaminas B, funcionan para apoyar la metilación, la superautopista bioquímica de su cuerpo que controla su capacidad de desintoxicación", dice el experto en medicina funcional y autor, el Dr. Will Cole, en un correo electrónico.
"Los microgreens son más jóvenes que los vegetales que estamos acostumbrados a comer en ensaladas", explica Mizrakci. "Eso significa que aún no han gastado toda su energía y nutrientes (fitonutrientes) para crecer. Así que los obtenemos". De hecho, al menos un estudio sobre 25 microverduras (como el repollo rojo y el cilantro) encontró que las hojas microverdes tenían concentraciones más altas de nutrientes, como vitaminas y minerales, que sus contrapartes más antiguas. "Estas concentraciones más altas de vitaminas y minerales podrían significar más nutrición por bocado", dice Amanda Kostro Miller, RD, LDN, quien forma parte del consejo asesor del sitio web de seguridad Family Living Today por correo electrónico.
Sin embargo, no se ha demostrado que los microgreens sean definitivamente más saludables que sus primos más grandes. "Si bien ha habido algunas investigaciones que comparan el contenido nutricional de los microverduras con las verduras maduras, se necesita más investigación para determinar los beneficios específicos de los microverdes que harían que estas verduras se destaquen de otras verduras saludables", dice Miller.
Un estudio sobre microverduras de amaranto encontró que el nivel nutricional era aproximadamente el mismo para las microverduras y el amaranto completamente desarrollado. Por lo tanto, los beneficios pueden depender de qué vegetal se use, así como del tipo de suelo en el que se cultiva y cuándo se cosecha.
Cómo comer microgreens
Para obtener la máxima nutrición de sus microvegetales, el dietista Miller sugiere comprar toda la planta, raíces y todo. "Si lo hace, puede mantener los microgreens frescos y potentes al consumirlos. Los microgreens son relativamente fáciles de cultivar en una maceta en la encimera de la cocina", señala. (Vea nuestra barra lateral).
Una vez que los tenga en la cocina, el chef Joe Scully, con sede en Asheville, Carolina del Norte, quien es copropietario de los restaurantes Chestnut y Corner Kitchen , aconseja a los chefs caseros que nunca los cocinen. "Es mejor utilizar los microgreens frescos, por lo que se obtiene el nivel óptimo de nutrientes y enzimas", dice. Sugiere agregar un puñado con ensaladas, o usarlos para adornar platos vegetarianos, guarniciones o sopas. Mezclar microgreens con batidos es otra forma engañosa de cosechar sus beneficios de una manera no abrumadora.
Si está buscando expandir un poco su menú microverde, el chef Nick Cobarruvias de Son's Addition , un restaurante ubicado en el distrito Mission de San Francisco, tiene algunos consejos fáciles. "Una forma en que los usamos en el restaurante que es muy accesible para el cocinero de la casa es agregarlos encima de tostadas, tacos y tamales. Nos gusta mezclar chiles tostados con microgreens y agregar un chorrito de lima para un adorno perfecto. ," él aconseja. Pero realmente, el cielo es el límite cuando se trata de usar, dice. "Los microgreens agregan gran color, textura y sabores delicados a cualquier plato".
Ahora eso es genial
¿Interesado en montar su propia micro-finca? Es bastante fácil con un kit de cultivo microgreen (comprado en línea o en una tienda para el hogar y el jardín), así como algunos consejos de los expertos a través de uno o dos videos instructivos en línea .
