Respirar es algo que hacemos de forma natural, a menudo sin pensar. Pero muchos de nosotros lo estamos haciendo completamente mal, según el periodista científico James Nestor . Pasó una década investigando todas las formas en que respiramos y compiló la información en el éxito de ventas instantáneo Breath: The New Science of a Lost Art lanzado en mayo de 2020.
Él llama a la respiración la "parte faltante de la salud", tan vital para nuestro bienestar "como cuánto ejercicio hacemos, qué alimentos comemos y cuánto dormimos". Hacerlo mal tiene consecuencias nefastas para nuestra salud, dice, y contribuye a los problemas respiratorios que provocan trastornos del sueño, como los ronquidos, la apnea del sueño y el insomnio ; condiciones mentales y de comportamiento como ansiedad, depresión y TDAH; y problemas médicos como presión arterial alta, aumento de la frecuencia cardíaca y diabetes.
Décadas de estudios respaldan esto, dice Nestor. Sin embargo, la forma en que respiramos es ignorada en gran medida por la población en general. ¿Las buenas noticias? Tenemos el poder de revertir muchas de estas condiciones.
Todo lo que tenemos que hacer es respirar correctamente.
Respiración nasal frente a respiración bucal
La respiración bien comienza con la respiración nasal. Para empezar, a los pulmones no les gusta el aire frío y seco. La respiración nasal calienta y humedece su respiración antes de que llegue a los pulmones. Cuando respira por la nariz, el aire pasa a través de estructuras óseas en la cavidad nasal llamadas cornetes , que están cubiertos de tejido blando conocido como mucosa. Estos cornetes son los que calientan y humedecen tu aliento.
La respiración nasal también limpia el aire que respira, gracias a pequeños filtros en forma de pelos en la cavidad nasal llamados cilios que actúan como filtros. Los cilios capturan el polvo, la contaminación, los alérgenos, el humo, las bacterias, los virus y otros desechos diversos en el aire que inhala y lo atrapan en la mucosa. A partir de ahí, los escombros finalmente se empujan hacia la garganta y se tragan.
La respiración nasal también te obliga a usar el diafragma, el músculo que se encuentra debajo de los pulmones. La respiración diafragmática, o respiración abdominal (a diferencia de la respiración torácica), aumenta la eficiencia de los pulmones al activar los lóbulos inferiores, que contienen un mayor porcentaje de sangre que los lóbulos superiores.
Pero espera hay mas. Respirar por la nariz también aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre más que respirar por la boca, que es esencial para prácticamente todas las células, órganos y tejidos del cuerpo. Eso es porque la respiración nasal libera óxido nítrico, una molécula importante para la salud de los vasos sanguíneos. El óxido nítrico es un vasodilatador, lo que significa que relaja y ensancha los vasos sanguíneos haciendo que aumenten la circulación. Esto permite que la sangre, los nutrientes y el oxígeno viajen de manera más eficiente por todo el cuerpo.
El ácido nítrico también disminuye el crecimiento de placa y la coagulación de la sangre. De hecho, si el cuerpo no produce suficiente óxido nítrico, puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes y disfunción eréctil.
Rendimiento atlético mejorado
La respiración nasal también puede mejorar el rendimiento deportivo. El Dr. John Douillard , entrenador de atletas de élite, realizó varios estudios en la década de 1990 comparando ejercicios de respiración por la nariz con ejercicios de respiración por la boca conectando a un grupo de ciclistas a sensores y registrando su frecuencia cardíaca y respiratoria. Encontró que no había una diferencia significativa en la frecuencia cardíaca entre los ejercicios de respiración por la nariz y por la boca.
Pero las frecuencias respiratorias fueron consistentemente más bajas durante los ejercicios de respiración nasal. Por ejemplo, un sujeto con un esfuerzo máximo en una bicicleta estática tenía una frecuencia respiratoria nasal de 14 respiraciones por minuto en comparación con una frecuencia respiratoria por la boca de 48 respiraciones por minuto.
El esfuerzo percibido también fue significativamente menor con la respiración nasal, según una escala autoinformada de uno a 10, siendo 10 el más estresante. En el esfuerzo máximo en la bicicleta estática, los participantes calificaron su esfuerzo percibido con un 10 mientras respiraban por la boca, pero calificaron su esfuerzo percibido como un cómodo cuatro mientras respiraban por la nariz.
La respiración nasal también activó el sistema nervioso parasimpático de los atletas, lo que indicó que estaban más tranquilos y relajados al respirar por la nariz en comparación con la boca.
Esperando para exhalar
Un estudio de 29 años publicado en la revista Chest en 2000 mostró que la capacidad pulmonar tiene mucho que ver con la salud y la supervivencia. Las personas con pulmones más pequeños y menos eficientes tienen más probabilidades de enfermarse y morir. A los que tenían pulmones grandes les fue mucho mejor, escribe Néstor en su libro. Y, dice, las personas pueden aumentar la capacidad y el tamaño de sus pulmones, algo que aprendió mientras cubría el buceo libre para la revista Outside.
La apnea es una forma de buceo submarino que consiste en contener la respiración durante varios minutos mientras se sumerge cientos de pies en el mar. Mientras entrenan, los atletas se enseñan a sí mismos a aumentar su capacidad pulmonar, algunos entre un 30 y un 40 por ciento, escribe Nestor en el libro. Lo hacen practicando estiramientos de inhalación y exhalación más largos y profundos .
Al exhalar muy lentamente, explica Nestor, el diafragma "se despierta" y se acostumbra más a un rango más amplio para que sea más fácil respirar profundamente.
Poniéndolo en práctica
Existen decenas de técnicas de respiración que pueden hacer de todo, desde aumentar el calor de tu cuerpo para que puedas soportar temperaturas extremas hasta aquellas que pueden hacerte alucinar . Pero si recién está comenzando con los ejercicios de respiración, es mejor hacerlo simple, dice Nestor. Incluso los ejercicios de respiración simplistas "pueden ser absolutamente transformadores", dice. "Eso es lo que han demostrado los estudios".
Al principio, Nestor sugiere una técnica llamada " respiración coherente " , que implica inhalar lentamente durante cinco a seis segundos y luego exhalar durante el mismo período de tiempo. Los estudios han demostrado que la respiración coherente puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial al tiempo que aumenta la cantidad de oxígeno que llega al cerebro. Hay varios videos de YouTube que cronometran las inhalaciones y exhalaciones para que no tenga que vigilar su reloj. (Casualmente, varias meditaciones, Ave María y oraciones se adhieren a la misma frecuencia respiratoria, dice).
Para aquellos de nosotros que somos propensos a la ansiedad, Nestor recomienda exhalar más de lo que inhala. Por ejemplo, inhalar contando hasta tres y luego exhalar contando hasta seis o más. "Cuando exhalas, estás provocando tu respuesta parasimpática", dice. "En realidad, estás pirateando tu sistema nervioso y reduciendo tu frecuencia cardíaca".
Eso es interesante
James Nestor no tenía la intención de que su libro Breath: The New Science of a Lost Art se publicara solo dos meses después de que la pandemia de COVID-19 azotara los Estados Unidos. Es lo que él llama una "coincidencia espeluznante". Pero resulta que la forma en que respiramos puede ayudarnos a protegernos de contraer un caso grave del virus. La respiración nasal libera óxido nítrico en el cuerpo, lo que abre los vasos sanguíneos y aumenta la circulación. De hecho, hay varios ensayos clínicos en curso que investigan el óxido nítrico como tratamiento para el COVID-19 grave.
