¿Qué debes comer antes de una carrera larga?

Ya sea que sea una estrella del atletismo profesional o simplemente la persona promedio que busca perder un par de libras, hay muchas opciones para aquellos que nacieron para correr . ¿Interior o exterior? ¿Zapatos o descalzos?

Y con un suministro aparentemente interminable de suplementos, barras de refrigerios que mejoran el rendimiento y similares, la elección se convierte en confusión cuando se trata de decidir qué comer antes de correr.

Al igual que cualquier otro atleta, un corredor debe considerar qué tipo de alimentos ingiere para lograr el equilibrio nutritivo adecuado. Si bien muchos artículos complementarios en el mercado hoy en día pueden ayudar al rendimiento de un atleta, no es necesario que rompa el banco para asegurarse de que está recibiendo la nutrición adecuada.

Consideremos qué tipos de alimentos necesita un corredor antes de una carrera larga, muchos de los cuales ya podrían ser alimentos básicos comunes en su dieta.

Las cosas más importantes que los corredores deben considerar son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Y conseguir el equilibrio adecuado de estos tres es importante. De una comida previa a la carrera, alrededor del 60 por ciento deben ser carbohidratos, 20 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas [fuente: Tufts ].

Por supuesto, los corredores pueden ajustar esta proporción a su gusto. Para el corredor de larga distancia Justin Andrews de Kansas City, Mo., es más como 70-10-20.

"Para un mayor rendimiento, necesita más carbohidratos", dijo Andrews, un corredor competitivo regional con Kansas City Smoke, un club de desarrollo de élite de atletismo de EE. UU.

¿Por qué carbohidratos? Porque el cuerpo los convierte en glucógeno, una fuente de energía almacenada en el hígado y los músculos [fuente: Daniloff ].

Y una buena reserva de glucógeno evita que el cuerpo agote las proteínas, que son necesarias en la reconstrucción de los músculos después de un entrenamiento prolongado [fuente: Daniloff ].

En cuanto a las grasas, es la categoría que a menudo tiene mala reputación. Pero recuerde, hay grasas que son mejores y peores para usted, y un corredor debe ceñirse a las buenas, como las grasas de la carne magra y los productos lácteos bajos en grasa [fuente: Tufts ].

Una nota más: el tiempo lo es todo. Así como la gente no debería devorar una gran comida y saltar a la piscina, los corredores no deberían comer justo antes de salir por la puerta. Los corredores de larga distancia suelen comer de tres a cuatro horas antes, lo que le da tiempo al cuerpo para digerir los nutrientes necesarios.

Ahora veamos un puñado de alimentos necesarios para un corredor saludable.

Como hemos discutido, obtener el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas saludables es clave para mantenerse con energía durante una carrera larga.

Echemos un vistazo más de cerca a cada categoría, comenzando con los carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los atletas de resistencia, principalmente para el glucógeno [fuente: Tufts ].

Para Andrews, el corredor de larga distancia de Kansas City, los alimentos simples como los bagels integrales y la avena son parte de su dieta para correr.

"Realmente me gustan los bagels", dijo Andrews. "Son muy densos, tienen una buena proporción de carbohidratos por peso, generalmente son de grano integral y son convenientes. Definitivamente como muchos bagels".

Apéguese a los carbohidratos complejos, como los granos ricos en fibra que se encuentran en los panes integrales, las pastas y la avena, así como en las frutas y verduras [fuente: Tufts ]. Como muchos otros corredores, los plátanos son los favoritos de Andrews, porque son fáciles de digerir y contienen muchos carbohidratos.

En cuanto a las proteínas , aquí la clave son las carnes magras, como las aves o el pescado, y los huevos. La carne tarda más en digerirse, por lo que cuanto menos densa, mejor.

Muchos corredores como Andrews también prefieren las mantequillas de nueces, como maní o almendras, porque se untan fácilmente y contienen muchas proteínas.

Si eres vegetariano o vegano, los alimentos como las mantequillas de nueces o el tofu son excelentes fuentes de proteínas. De hecho, Andrews conoce a varios ultramaratonistas que "tienen una dieta [vegetariana/vegana] que no habrías visto hace 20 o 30 años y pensar que puede soportar un alto kilometraje".

Independientemente de las restricciones dietéticas, asegúrese de incluir algún tipo de proteína. Es necesario para reconstruir los músculos durante una carrera intensa [fuente: Daniloff ].

Y no olvidemos la última categoría, las grasas.

Los atletas quieren evitar las grasas "no saludables", como las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla y la leche entera [fuente: Tufts ]. El cuerpo humano necesita grasas saludables, como las que se encuentran en las carnes magras y los productos lácteos bajos en grasa. El yogur y la leche baja en grasa son buenas opciones.

Algunos alimentos básicos, como las nueces, los huevos o el yogur, proporcionarán una dosis saludable de proteínas y grasas antes de correr. Solo recuerda darte unas horas entre comer y hacer una carrera larga.

Y una nota final: la dieta de ningún corredor está completa sin mucha hidratación. Asegúrate de beber agua antes y durante una carrera larga para reponer los líquidos perdidos a través del sudor.

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