Si usted es uno del 10 al 15 por ciento de las personas en el mundo con síndrome del intestino irritable (SII), podría pensar que está condenado a una vida de calambres abdominales, diarrea, estreñimiento o episodios alternos de ambos. Pero un creciente cuerpo de evidencia sugiere que limitar la ingesta de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, comúnmente conocidos por el acrónimo FODMAP , puede calmar su irritación intestinal.
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos y que se absorben muy lentamente o no se digieren en absoluto en el intestino delgado . Cuando estos carbohidratos llegan al intestino grueso, comienzan a fermentar. Para las personas con intestinos más sensibles, esto crea gas , que estira los intestinos y causa hinchazón y dolor.
La dieta baja en FODMAP restringe los alimentos con alto contenido de FODMAP y luego reintroduce gradualmente alimentos de diferentes categorías con alto contenido de FODMAP en la dieta para identificar qué alimentos desencadenan los síntomas. Armados con este conocimiento, las personas con SII saben qué alimentos evitar para mantenerse libres de síntomas.
¿Qué son los alimentos bajos en FODMAP?
El síndrome del intestino irritable siempre ha sido una condición delicada . A diferencia de la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal, no existen pruebas de diagnóstico para identificarla positivamente. A la mayoría de las personas con síntomas se les dijo que comieran más fibra, menos fibra o que simplemente evitaran los alimentos que les producían gases . Sin embargo, identificar esos alimentos fue igualmente difícil.
Pero, en la década de 1990, la dietista australiana Sue Shepherd comenzó a notar que sus pacientes con SII encontraban alivio de sus síntomas al evitar alimentos que contenían altos niveles de fructosa (monosacáridos) y fructanos (oliogosacáridos), como miel , panes de trigo, pasta. , cebollas y ciertas frutas. Ella llamó a esta dieta la "Dieta de malabsorción de fructosa".
En aquel entonces, los alimentos no estaban etiquetados de manera tan adecuada como ahora, por lo que era difícil determinar fácilmente qué alimentos contenían niveles más altos de esos azúcares fermentables. Pero la investigación y la tecnología avanzaban rápidamente.
A principios de la década de 2000, Shepherd se unió a un equipo de investigadores de la Universidad de Monash en Melbourne, Australia, para investigar más a fondo estos carbohidratos fermentables. Aprendieron que otros carbohidratos de cadena corta también eran problemáticos para algunas personas. En 2006, los investigadores llamaron a esta colección de carbohidratos FODMAP, abreviatura de "oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables".
Luego, los investigadores midieron el contenido de FODMAP de una amplia variedad de alimentos, incluidas frutas y verduras, panes y granos, productos lácteos, alimentos procesados y bebidas. A continuación, cada producto se enumeró como un alimento con "alto contenido de FODMAP" o como un alimento con "bajo contenido de FODMAP". Estos últimos se probaron en personas con SII y los resultados fueron impresionantes. Según la Universidad de Monash , el 75 por ciento de las personas que prueban la dieta encuentran alivio de sus síntomas de SII.
Desde 2006, cuando se publicaron los primeros artículos FODMAP, la dieta se ha expandido. En lugar de segregar los alimentos en categorías FODMAP "altas" o "bajas", ahora existen categorías "moderadas". Además, hay más información sobre el tamaño de las porciones para alimentos específicos.
Los cuatro grupos FODMAP
Los FODMAPS se encuentran en una variedad de alimentos, como hemos mencionado. Echemos un vistazo más de cerca a los cuatro grupos de carbohidratos fermentables :
- Los oligosacáridos incluyen fructanos (un tipo de carbohidrato producido por una cadena de moléculas de fructosa) y galactooligosacáridos (GOS), que se encuentran en el trigo, el centeno, las legumbres, algunas frutas como los albaricoques y los melocotones blancos, y verduras como las de la familia de las cebollas. .
- Los disacáridos se encuentran en productos con lactosa como leche, suero de leche, helados y quesos blandos.
- Los monosacáridos se encuentran en alimentos con alto contenido de fructosa, como frutas como higos y cerezas, verduras como espárragos y edulcorantes como la miel.
- Los polioles se encuentran en ciertas frutas, incluidas las manzanas y las cerezas, verduras como la coliflor y algunos edulcorantes bajos en calorías, como los que se encuentran en la goma de mascar sin azúcar.
Ejemplos de alimentos bajos en FODMAP
- Verduras y legumbres: brotes de soja, brócoli, zanahorias, apio, judías verdes, lentejas (pequeñas cantidades) y lechugas.
- Frutas: fresas, melón, uvas, melaza, kiwi, naranjas y limones.
- Carnes y aves: res, pollo, cordero, cerdo, pavo, algunas carnes frías y procesadas
- Mariscos: atún enlatado, pescado fresco, cangrejo, bogavante, mejillones, ostras y camarones
- Cereales, granos y nueces: panes sin trigo, panes sin gluten, pan de maíz, nueces, maní, palomitas de maíz, papas fritas simples, copos de maíz
- Bebidas: café (regular o descafeinado, negro o con leche sin lactosa), té, aguardientes claros como vodka o ginebra y vino o cerveza (límite de un vaso)
Ejemplos de alimentos ricos en FODMAP
- Verduras y legumbres: ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, guisantes y coliflor
- Frutas: manzanas, aguacate, mango, sandía y duraznos.
- Cereales, granos y frutos secos: galletas, pan rallado, pasteles, pastas, cereales de salvado, cebada, pan de centeno y pan multicereales.
- Bebidas: agua de coco, algunas bebidas deportivas, ron, ciertos tés de hierbas y algunos jugos de frutas.
Por qué la dieta baja en FODMAP no es para todos
La dieta baja en FODMAP no es una dieta típica, dice Danielle Lewis, dietista clínica de la Clínica de Gastroenterología de Emory Healthcare en Atlanta. Ella es una de los pocos dietistas de todo el mundo que ha recibido la certificación FODMAP a través de la Universidad de Monash en Australia, donde se creó la dieta. Ella buscó la certificación para atender mejor al creciente número de pacientes que ve con IBS y otros problemas gastrointestinales (GI).
El objetivo de la dieta baja en FODMAP no es perder peso. De hecho, en algunos casos, los pacientes que siguen la dieta recuperan parte del peso que habían perdido debido a sus síntomas dolorosos, dice Lewis. Es específicamente para adultos y niños diagnosticados con SII para que puedan vivir sin dolor.
"Las personas con afecciones gastrointestinales han intentado muchas cosas diferentes para sentirse mejor", dice Lewis. "Si elimina todos los irritantes potenciales, es de esperar que también pueda eliminar los síntomas del SII".
Hay tres pasos para la dieta baja en FODMAP:
- Eliminación : esto incluye eliminar los alimentos con alto contenido de FODMAP y cambiarlos por alternativas bajas en FODMAP. Esta fase suele durar entre dos y seis semanas durante las cuales la mayoría de las personas comienzan a sentirse mejor.
- Reintroducción : La reintroducción gradual de alimentos de cada uno de los grupos altos en FODMAP para determinar qué síntomas desencadenan y cuáles no. "Vuelve a desafiar a cada grupo FODMAP de uno en uno", dice Lewis. Por ejemplo, si le va bien con los fructanos pero no con los productos con lactosa, entonces puede seguir comiendo alimentos del grupo de los fructanos, pero evite los del grupo de la lactosa.
- Integración : una vez que se han identificado los factores desencadenantes y las tolerancias, la dieta se adapta a las necesidades del individuo. Esto permite más opciones de alimentos y, como resultado, ayuda a mejorar el cumplimiento.
Todos tenemos diferentes factores desencadenantes y tolerancias, lo que significa que las personas no deberían seguir la dieta baja en FODMAP sin un diagnóstico formal de SII o sin la guía de un dietista, enfatiza Lewis. "Es especialmente importante contar con apoyo cuando se trata del proceso de reintroducción porque la reintroducción puede ser bastante confusa".
AHORA ES ÚTIL
¿Sigue confundido acerca de qué alimentos son aceptables en una dieta baja en FODMAP? La dietista de Emory Healthcare, Danielle Lewis, recomienda la aplicación móvil Monash FODMAP para acceder fácilmente a los alimentos que debe comer o tratar de evitar.
