Ce que vous devez savoir avant de prendre une barre pour la première fois

Vous avez donc survécu à votre première journée à la salle de sport et vous êtes prêt pour la prochaine étape, ou peut-être avez-vous maîtrisé les haltères et les machines, mais n'avez jamais vraiment compris quoi faire avec les haltères. Quoi qu'il en soit, voici toutes les choses de base que vous devrez savoir lors de votre premier jour de travail avec des haltères.

La barre est celle dont le manche est une longue barre.

Le mot "haltère" vient probablement de l'idée d'utiliser un poids qui ressemble à une cloche, mais qui est silencieux. D'autres poids qui ont "cloche" dans le nom sont nommés d'après leur forme. Les kettlebells ont la forme d'une bouilloire, avec une poignée sur le dessus ; les haltères sont une longue barre avec des poids aux deux extrémités.

Il y en a des tonnes, mais les plus courantes sont les suivantes et leurs variantes :

Tellement ! Les plus courants dans la plupart des gymnases sont :

Les deux types plus petits peuvent être des barres droites, ou ils peuvent être façonnés d'une manière mieux décrite comme ondulée. Le type ondulé s'appelle une barre "EZ-curl", et il peut être plus confortable à tenir lorsque vous faites des boucles.

Les barres fixes sont assez explicites, alors parlons du type où vous chargez les plaques sur vous-même.

Les barres vivent souvent sur les racks ou les plates-formes où elles sont utilisées. Si vous n'en trouvez pas, vous pouvez généralement emprunter une barre vide à une autre station (par exemple, prendre la barre d'une station de banc vide alors qu'il n'y en a pas dans le rack de squat).

Si vous ne trouvez toujours pas de bar, regardez sur les bords de la pièce pour voir s'il y a des bars sur le sol ou accrochés au mur ou, très probablement, stockés verticalement dans un rack quelque part. Les barres qui sont stockées verticalement derrière un rack de squat peuvent être les plus difficiles à trouver.

Et si vous devez le transporter quelque part, pour l'amour de Pete, surveillez les deux extrémités pour ne pas frapper un miroir ou quelque chose comme ça. Il est généralement préférable d'avoir une extrémité devant vous et une extrémité derrière vous, ou de la tenir un peu verticalement si vous le pouvez.

Ils glissent juste dessus.

Si vous allez faire des squats ou du développé couché, vous placerez la barre dans un rack à une hauteur appropriée. Testez que c'est la bonne hauteur en faisant quelques répétitions avec la barre vide.

Ensuite, avec la barre sur le support, saisissez une assiette et faites-la glisser. Faites glisser une assiette assortie de l'autre côté.

Il y a des colliers ou des clips. Ils ont tendance à se perdre, alors cherchez-les sur les crochets du rack de squat, sur le sol près du rack de squat ou dans un petit seau d'accessoires quelque part.

Un type ressemble à une pince à linge en fil de fer, et vous pincez les poignées ensemble pour le faire glisser sur la barre. Un autre ressemble à un beignet avec un petit levier dessus ; ouvrez le levier pour le faire glisser sur la barre, puis fermez le levier pour le verrouiller.

Dans le grand schéma des choses, non. Tout pèse toujours le même et il n'y a pas de problème majeur de sécurité si vous chargez mal la barre.

Pourtant, les gens ont des opinions bien arrêtées sur la façon de charger correctement une barre. Voici le protocole :

La direction pour faire face aux plaques est un sujet de discorde entre les différents types d'haltérophiles, et cela dépend un peu du type de salle de sport dans laquelle vous vous trouvez et du type de plaques dont ils disposent.

Bon, c'est l'heure du soulevé de terre ! Obtenir la première grande assiette (45 livres) est facile. Fixez-le. Maintenant, pour charger un 45 de l'autre côté, vous devrez placer la barre au centre de la plaque, puis procédez comme suit :

Cela devrait obtenir la deuxième plaque. Maintenant, si vous ajoutez des assiettes plus petites, elles devraient glisser facilement.

Si vous avez besoin d'ajouter plus de grosses roues, vous pouvez utiliser un cric de soulevé de terre si votre salle de sport en possède un, ou utiliser l' astuce de la petite plaque . Placez une petite assiette (comme une assiette de 2,5 ou 5 livres) à côté de l'assiette que vous avez chargée et roulez-la sur la petite assiette. Vous avez maintenant suffisamment d'espace pour charger plus de plaques sans qu'elles ne frottent contre le sol.

Quand il est temps de décharger la barre, utilisez à nouveau l'astuce de la petite assiette. Et pour retirer l'avant-dernière plaque, attrapez-la à 9 et 3 comme vous l'avez fait pour la charger.

Une dernière astuce : une fois que vous avez déchargé toutes les plaques d'un côté, faites ce que j'appelle « l'Excalibur » pour faire un travail rapide sur l'autre côté. Retirez le clip, puis saisissez l'extrémité vide de la barre et inclinez-la jusqu'à ce qu'elle soit verticale. Ensuite, vous pouvez retirer la barre vide de la pile d'assiettes comme Arthur tirant l'épée de la pierre.

C'est sûr ! Cela fait partie du poids que vous soulevez. Les gens parlent également de gros ascenseurs en termes de nombre de plaques de 45 livres à chaque extrémité de la barre. (À l'échelle internationale, vous verrez des barres de 20 kilogrammes et des assiettes de 20 kilogrammes, qui sont à peu près équivalentes.)

Donc le calcul va comme ceci:

Oui. Il existe des plaques de pare-chocs conçues pour tomber sans danger sur le sol, et celles-ci sont de taille normale (environ 18 pouces de diamètre), quel que soit leur poids.

Ensuite, il y a vos plaques de fer standard, où les 45 livres sont de taille normale et les poids plus légers ont un diamètre plus petit. La plupart des assiettes des gymnases sont comme ça, et elles peuvent être recouvertes de plastique plutôt que simplement de fer.

Ensuite, il y a les plaques "hexagonales" multi-faces, qui sont la même idée mais beaucoup plus ennuyeuses pour le soulevé de terre .

La seule chose que vous devez savoir est que si votre salle de sport a à la fois des pare-chocs et des plaques régulières, conservez les pare-chocs pour les personnes qui font des ascenseurs ou des soulevés de terre de style olympique. Vous n'en avez pas besoin pour vos squats ou vos développés couchés, peu importe à quel point ils ont l'air cool.

S'il vous plaît ne le faites pas. Lorsque vous êtes accroupi, faites face au support et sortez-en à reculons , peu importe où se trouvent les miroirs dans la pièce.

Sinon, faites attention à la sensation de votre ascenseur, pas à son apparence dans le miroir . Vous pouvez vous enregistrer et regarder la vidéo plus tard, si vous êtes vraiment curieux.

Ce truc s'appelle le moletage, et il est là pour vous aider à mieux saisir la barre. Le placement des mains de chaque personne est un choix personnel, alors expérimentez avec des poignées plus étroites et plus larges pour chaque exercice. J'aime prendre une prise large sur le banc (annulaire sur la petite ligne lisse) et une prise plus étroite sur la presse aérienne (environ 3 pouces de l'endroit où le moletage commence près du centre).

Faites attention à ces points de repère pour vous assurer que vos mains sont centrées et pour que vous puissiez tenir la barre au même endroit chaque fois que vous soulevez.

Tu n'es pas. Si vous êtes accroupi, réglez les sécurités sur le rack. De cette façon, si vous ne pouvez pas vous tenir debout, vous pouvez simplement vous asseoir et mettre la barre sur les sécurités.

Si vous faites du soulevé de terre ou faites un autre soulèvement depuis le sol, le renflouement est facile : il vous suffit de laisser tomber (ou mieux encore, d'abaisser doucement) la barre.

Bench press est celui où les gens craignent le plus souvent pour leur vie. Idéalement, vous utiliserez une station d'établi dotée de sécurités (souvent appelées « économiseurs de visage »), et oui , c'est bien de faire glisser un banc dans un rack électrique pour y utiliser les sécurités. Mais le plus souvent, les gens demandent à un autre amateur de gym de les "repérer" , ce qui signifie que la personne se tient prête au cas où vous ne pourriez pas terminer l'ascenseur. Dans ce cas, ils vous aideront à remettre la barre sur le support. Ne laissez pas simplement tomber la barre et attendez-vous à ce qu'ils la saisissent; leurs mains n'ont besoin que d'appliquer quelques livres de pression pour que la barre soit suffisamment légère pour que vous puissiez la re-racker.

Si vous vous retrouvez au banc sans guetteur, vous n'avez toujours pas à mourir. Posez simplement la barre sur votre ventre, roulez-la sur vos hanches, puis asseyez-vous. Inconfortable, oui, mais pas mortel.