Mon expérience avec le jogging lent

Le jogging lent tel que développé par Tanaka est le jogging à la vitesse de la marche (Tanaka, HJM (2016). Le jogging lent : perdre du poids, rester en bonne santé et s'amuser avec une course naturelle basée sur la science . Simon et Schuster.). Une foulée courte associée à une cadence rapide permet une course à faible impact. Les blessures communes à la course sont évitées, tout comme l'accumulation d'acide lactique. Les principaux groupes musculaires sont sollicités. La fréquence cardiaque est plus élevée que la marche, atteignant un niveau d'intensité modéré. Courir au seuil lactique est idéal pour les personnes âgées.

L'important pour SJ est d'atterrir sur l'avant-pied (pas sur les orteils). La plante du pied a un rembourrage naturel. Courir en douceur n'est pas une activité à fort impact. Des chaussures minimalistes sont recommandées. Ils doivent avoir une pointe large et ne pas avoir un talon épais. Quiconque peut marcher confortablement peut SJ.

SJ est basé sur la philosophie selon laquelle la course doit être confortable. Les coureurs conventionnels et les croyants en No Pain No Gain peuvent ne pas être en mesure de s'adapter à SJ. Les marcheurs, d'autre part, peuvent augmenter l'intensité de leur exercice de léger à modéré avec SJ. L'évaluation de l'effort perçu (RPE) pour SJ est un visage souriant. Le RPE a été validé par des mesures biométriques. Fait intéressant, le RPE pour SJ est le même que pour la marche à la même vitesse même si l'intensité et le nombre de METS sont plus élevés.

Lorsque j'ai commencé mon expérience avec SJ, j'avais 67 ans, j'étais obèse et j'étais principalement sédentaire, sauf lors de la formation de base de l'armée. À ce moment-là, j'ai souffert de fractures de stress aux pieds et j'étais nerveux à l'idée de courir depuis.

Mon programme expérimental consistait en une restriction alimentaire associée à une activité physique (AP). Un protocole diététique strict n'a pas été suivi et aucun enregistrement n'a été conservé. J'ai évité les desserts sucrés, les pommes de terre et les pâtes tout en augmentant la soupe en conserve à faible teneur en sodium, les œufs, le yogourt, le fromage et le bœuf haché. L'expérience a été divisée en quatre phases comme suit.

La phase 1 était la période de sevrage. Je m'ajustais au nouveau régime et je perdais du « poids de l'eau ». PA marchait 30 minutes par jour, environ six jours par semaine.

La phase 2 consistait en cinq semaines de régime et de marche (30 minutes par jour, environ six jours par semaine).

La phase 3 consistait en cinq semaines de régime et de jogging lent (30 minutes par jour, environ six jours par semaine). Le rythme était d'environ 3 MPH.

La phase 4 consistait en six semaines de régime plus un jogging lent de 30 minutes par jour. (L'intervalle de temps a été augmenté de 5 à 6 semaines parce que les vacances de Thanksgiving impliquaient une suspension du protocole.) La distance a augmenté à plus de deux milles. Le rythme était en moyenne d'environ 15 minutes par mile (4 MPH). J'ai couru 5 km trois fois.

À la fin de la période d'étude, je faisais du jogging à 180 SPM en moyenne. Mon jogging matinal typique était de 2,25 milles à 4 mi/h avec une foulée de 0,56 mètre. J'ai fait en moyenne plus de 13 miles par semaine.

L'indice de masse corporelle (IMC) au départ était de 30,3. L'IMC cible était de 25. Le total des kilos perdus était plus important pendant la période de sevrage. La phase 4, la période d'AP la plus intensive, avait un changement de poids plus faible. Cependant, dans cette phase, l'excès de poids restant était moindre. Une plus grande intensité d'AP a conduit à un pourcentage plus élevé d'excès de poids perdu.

Je suis toujours en surpoids de dix livres à ce jour (1,6 points d'IMC au-dessus de l'objectif de 25) malgré une perte de poids substantielle. Je vais continuer le jogging lent. Aucune motivation n'est requise car l'activité est agréable, plus que la course rapide ne le serait pour moi. SJ renforce l'estime de soi et la confiance en soi. Les bienfaits pour la santé mentale et physique d'une activité physique modérée ne doivent pas être sous-évalués, d'autant plus que le risque de blessure est plus faible que pour une course à pied plus intensive.

D'autres personnes âgées pourraient également bénéficier de SJ. S'ils peuvent marcher confortablement, ils peuvent SJ. Beaucoup rapporteront avoir peur de se blesser au genou, mais s'ils courent doucement, comme recommandé, l'impact sera faible. D'autres personnes pourraient suivre les effets de SJ sur eux-mêmes en utilisant cette approche.