Apa itu Powerlifting, dan Bagaimana Anda Melakukannya?

Olahraga kompetitif seringkali membutuhkan ruang atau peralatan khusus, dan itu berlaku untuk sebagian besar olahraga kekuatan. Angkat besi (jenis yang mereka lakukan di Olimpiade) membutuhkan pelat bemper yang melenting dan gym yang tidak keberatan jika Anda menjatuhkannya dari atas kepala. Pelatihan orang kuat menggunakan berbagai peralatan tidak biasa yang tidak akan Anda temukan di gym komersial biasa. Tetapi jika Anda ingin berlatih untuk kompetisi kekuatan dengan peralatan dasar — ​​hanya barbel — ada olahraga lengkap untuk Anda, dan itu disebut powerlifting.

Powerlifting adalah olahraga kompetitif yang melibatkan barbell squat, bench press, dan deadlift. Anda dapat melakukan latihan ini tanpa menganggap diri Anda seorang powerlifter. Mereka populer untuk membangun kekuatan dan otot untuk tujuan apa pun. Pemain sepak bola melakukannya. Model Instagram melakukannya. Begitu juga jutaan orang yang hanya ingin menjadi kuat karena alasan kesehatan dan kebugaran secara umum.

Jika Anda baru saja mengikuti latihan kekuatan, Anda tidak perlu khawatir tentang perbedaan antara mengangkat dan mengangkat beban dulu. Karena squat, bench press, dan deadlift adalah pembangun kekuatan yang sangat baik, semuanya layak dipelajari.

Bagaimana jika Anda telah mengangkat, dan Anda ingin tahu tentang menjadi kompetitif? Nah, sekarang saatnya mempelajari detail tentang apa yang diperbolehkan dalam kompetisi dan apa yang tidak. (Misalnya, squat Anda harus mencapai kedalaman tertentu atau tidak dihitung.) Ada juga beberapa penyesuaian teknik yang mungkin ingin Anda pelajari sehingga Anda dapat meningkatkan total kompetitif Anda, seperti menjadi lebih baik dalam menggunakan penggerak kaki di bangku cadangan. tekan. Anda pasti ingin melakukan lift gym Anda dengan standar kompetisi, setidaknya untuk beberapa waktu.

Akhirnya, Anda mungkin ingin mengubah program pelatihan Anda untuk mendekati lift secara strategis. Sebagai pesaing, Anda akan menopang titik lemah Anda, memanfaatkan kekuatan Anda, dan mengatur waktu latihan keras dan mudah Anda dengan tepat sehingga Anda mencapai kompetisi yang kuat tetapi cukup istirahat.

Ada tiga lift yang harus Anda latih jika ingin menjadi powerlifter. Berikut ini ikhtisar singkat masing-masing, dalam urutan penyelesaiannya dalam kompetisi, dan bagaimana perbedaannya dari apa yang sudah Anda lakukan:

Di squat, akan ada barbel yang dipasang sedikit di bawah tinggi bahu di rak. Anda berjalan ke arahnya, meletakkan bahu di bawahnya, lalu mengangkatnya dan (biasanya) berjalan mundur beberapa langkah ke tempat Anda dapat memulai squat.

Untuk jongkok, Anda menekuk lutut dan pinggul pada saat yang sama, sampai lipatan pinggul Anda berada di bawah tempurung lutut (kami memiliki seluruh pos tentang kedalaman jongkok jika Anda ingin mengetahui secara spesifik tentang seberapa rendah jongkok harus dihitung). Lalu kamu berdiri kembali.

Kami memiliki postingan tentang semua detail tentang squat untuk dibaca lebih lanjut. Jika Anda baru saja berjongkok sendiri, hal-hal yang ingin Anda perhatikan adalah:

Di lift ini, Anda berbaring telentang di bangku, dengan barbel di rak di atas wajah Anda. Anda bisa mengangkat palang dari rak, atau meminta seseorang membantu Anda membukanya, dan kemudian lift dimulai dengan palang di lengan Anda terkunci di atas Anda.

Anda menekuk siku dan bahu untuk menurunkan palang hingga menyentuh dada, lalu menekannya kembali ke titik awal. Inilah posting mendalam kami tentang bench press .

Beberapa hal yang harus Anda ketahui tentang bench press gaya powerlifting:

Deadlift adalah yang paling sederhana untuk dijelaskan: Ada sebuah bar di lantai, dan Anda memegangnya dengan tangan Anda, dan Anda berdiri. Inilah panduan kami untuk deadlifting .

Jika kaki Anda diposisikan di luar lengan Anda, itu disebut deadlift sikap "sumo", dan jika kaki Anda berada di dalam lengan, itu dianggap "konvensional". Keduanya legal dalam persaingan .

Beberapa hal yang mungkin ingin Anda ketahui tentang deadlift dalam powerlifting:

Saya menulis tentang kompetisi powerlifting pertama saya (dan sampai saat ini) di sini . Sebelum Anda berkompetisi, ada baiknya Anda membaca peraturan federasi Anda. USAPL dan USPA adalah dua yang besar, dan situs web mereka menyertakan daftar pertemuan yang akan datang selain buku peraturan dan informasi berguna lainnya.

Ide dasar dari kompetisi ini adalah setiap orang mendapat tiga kesempatan untuk melakukan squat terbaiknya, bench press terbaiknya, dan deadlift terbaiknya. Lift tersebut (yang terbaik dari masing-masing) ditambahkan bersama untuk mendapatkan total Anda. Total tertinggi dalam kelas berat memenangkan kelas berat tersebut.

Kelas berat? Yap, lifter dipisahkan berdasarkan berat badan, sehingga orang kecil tidak bersaing langsung dengan orang besar. Akan ada penimbangan baik pada pagi hari kompetisi atau sehari sebelumnya.

Anda akan menuju ke pertemuan dengan beberapa ide di benak Anda tentang bobot apa yang ingin Anda lakukan untuk upaya pertama, kedua, dan ketiga Anda. Upaya pertama Anda harus menjadi angka yang aman, sesuatu yang Anda 100% tahu dapat Anda lakukan. Lift kedua Anda biasanya berada di atau mendekati lift terbaik yang pernah Anda lakukan di gym baru-baru ini, dan jika Anda mengalami hari yang baik, Anda mungkin membuat rekor pribadi baru dengan lift ketiga Anda. Jika Anda gagal mencoba, Anda tidak diperbolehkan menurunkan berat badan, tetapi Anda dapat memilih untuk melakukan berat yang sama untuk percobaan berikutnya. Jika Anda berhasil, jelas Anda akan meminta lebih pada usaha Anda berikutnya.

Dalam aliran tipikal, bilah dimulai dengan bobot bukaan paling ringan yang diminta siapa pun. Orang itu melakukan usahanya, dan kemudian pemuat menambah bobot untuk orang berikutnya. Bilah menjadi lebih berat karena setiap orang mendapat giliran, dan kemudian setelah semua orang dalam grup melakukan upaya pertama mereka, pemuat menurunkan beban sehingga proses dapat dimulai kembali untuk upaya kedua setiap orang.

Setelah semua lift selesai, total semua orang dijumlahkan, dan penghargaan diberikan untuk setiap kelas berat. Biasanya juga ada penghargaan untuk pengangkat pria dan wanita yang memiliki total relatif tertinggi terhadap berat badannya.

Langkah pertama adalah mempelajari cara jongkok, bangku, dan deadlift. Jika saat ini Anda berada di gym yang tidak memiliki barbel, rak jongkok, atau stasiun bench press, Anda tidak akan bisa berlatih lift. Anda masih bisa menjadi kuat tanpa peralatan ini, jadi jika Anda terjebak di Planet Fitness untuk saat ini, otot apa pun yang Anda bangun dengan dumbel dan mesin akan tetap bermanfaat bagi Anda nantinya.

Sebagai seorang pemula, program latihan apa pun yang memiliki banyak squat, bench, dan deadlift akan mempersiapkan Anda untuk bertemu. Jika Anda lebih berpengalaman, Anda akan mendapat manfaat dari mencari program pelatihan khusus powerlifting yang memfokuskan upaya Anda pada hal-hal yang akan membuat Anda paling kompetitif. Oleh karena itu, mendapatkan pelatih powerlifting juga akan sangat membantu . Anda dapat menemukannya di gym powerlifting lokal Anda, atau melakukan riset dan menemukan yang bagus secara online.

Ini juga sangat membantu untuk berteman dengan orang-orang yang menyukai powerlifting, atau setidaknya bergaul dengan powerlifter. (Tip Pro: Bergabunglah dengan gym powerlifting, bukan hanya gym komersial yang kebetulan memiliki barbel.) Dengan melakukan itu, Anda akan melihat bagaimana orang lain berlatih, dan Anda akan memiliki sekelompok orang yang akan senang mengobrol tentang hal-hal seperti pertemuan apa yang akan datang, singlet mana yang harus Anda beli, dan seberapa kuat Anda semua.